Sakrash arqoni bilan sog‘lomlashtiruvchi mashqning ajoyib foydalari

Sakrash arqoni — butun tanani qamrab oluvchi, yurak faoliyatini yaxshilaydigan va mushaklarni mustahkamlovchi samarali mashq turi. Bundan tashqari, bu mashq juda qiziqarli.

Ko‘pchilik uchun sakrash arqoni bolalar o‘yinlari bilan bog‘liq bo‘lsa-da, u kattalar uchun ham ajoyib jismoniy faollik vositasi hisoblanadi.

U nafaqat yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, balki vazn yo‘qotishda yordam beradigan kaloriyalarni ham yoqadi.

Faqatgina sport poyabzogi va sakrash arqoni bo‘lsa kifoya, shuning uchun ko‘plab odamlar an'anaviy kardio mashqlar o‘rniga shu qiziqarli faoliyatni tanlashmoqda. Balki siz ham bunga urinib ko‘rishni xohlaysiz.

Ushbu maqolada sakrash arqonining foydalari, vazn yo‘qotishga qanday yordam berishi va umumiy sog‘lik uchun qanday afzalliklari borligi haqida batafsil ma’lumot berilgan.

Vazn yo‘qotishda nimalar muhim?

Oldin vazn yo‘qotish faqat "kaloriya kirimi va sarfi" bilan o‘lchanardi, ammo hozir bu jarayon ancha murakkab va ko‘p omillarga bog‘liq.

Ha, vazn yo‘qotish uchun kaloriya defisiti zarur, lekin bu jarayon muvozanatli yondashuvni talab qiladi.

Kaloriya defisitini kamroq ovqatlanish, ko‘proq harakat qilish yoki ikkalasining kombinatsiyasi orqali amalga oshirish mumkin. Ammo defisit miqdori tananing tarkibi va kaloriya ehtiyojlariga bog‘liq.

Masalan, ko‘pchilik uchun kunlik kaloriya ehtiyojining 10–20% defisiti yog‘ yo‘qotishni rag‘batlantiradi va mushak massasini saqlashga yordam beradi.

Misol uchun, agar bir kishi kunlik 2200 kaloriya iste’mol qilsa, 220-440 kaloriya kamaytirish orqali samarali vazn yo‘qotishi mumkin.

Shuningdek, har bir insonning bo‘yi, vazni va faoliyat darajasi kaloriya ehtiyojini o‘zgarishini hisobga olish kerak. Masalan, 157 sm bo‘y va 68 kg vaznga ega, kam harakat qiluvchi odam bilan 196 sm bo‘y va 136 kg vaznga ega, jismoniy faol ishda ishlovchi odamning kaloriya ehtiyoji farq qiladi.

Agar kaloriya ehtiyojingizni aniqlashni xohlasangiz, Harris-Benedict yoki Mifflin-St Jeor tenglamalariga asoslangan onlayn kalkulyatorlardan foydalanishingiz mumkin.

Shuningdek, vazn yo‘qotish davomida tananing kaloriya sarfi kamayadi, shuning uchun iste’molni ham kamaytirish kerak bo‘ladi, bu esa jarayonni murakkablashtiradi.

Vazn yo‘qotishda muvaffaqiyatsizlikni faqat harakat yetishmasligi bilan izohlash noto‘g‘ri, chunki ko‘plab omillar ta’sir qiladi, jumladan:

• mushak va yog‘ massasining nisbati (mushak ko‘proq kaloriya yoqadi)
• uyquning sifati va davomiyligi
• uzluksiz stress
• dori vositalari ta’siri
• tibbiy holatlar (masalan, gipotiroidizm)
• yosh
• genetika
• ovqatlanish sifati
• tez-tez parhezlar qilish tarixi

Vazn yo‘qotishdan ko‘ra, organizm tarkibini o‘zgartirish, ya’ni mushak massasini oshirish va yog‘ massasini kamaytirish ko‘proq sog‘liq uchun foydalidir.

Mushak yog‘ga qaraganda zichroq bo‘lgani uchun, o‘lchovlar kamayishi mumkin, hatto vazn o‘zgarmasa ham.

Shuning uchun asosiy e’tibor vazn ko‘rsatkichlaridan ko‘ra, sog‘lom turmush tarziga, muntazam mashqlar, sifatli oziqlanish, stressni kamaytirish va sifatli uyquga qaratilishi kerak.

Qisqacha: Kaloriya defisiti vazn yo‘qotish uchun zarur, ammo har bir insonning kaloriya ehtiyoji turlicha.

Sakrash arqonining foydalari

Sakrash arqoni vazn yo‘qotishga yordam berish bilan birga, boshqa ko‘plab foydali ta’sirlarga ega.

Yurak-qon tomir salomatligini yaxshilaydi

Sakrash arqoni yurak va o‘pka faoliyatini kuchaytiradi. Bu mashq davomida mushaklarga ko‘proq kislorod va qon yetkazilishi uchun yurak tezroq uradi va nafas olish tezlashadi.

Vaqt o‘tishi bilan bu yurakni kuchaytiradi va nafas olish qobiliyatini oshiradi, bu esa mashqlarni uzoqroq davom ettirishga imkon beradi.

Mushaklarni mustahkamlaydi

Sakrash arqoni pastki tana mushaklari (son, polvon, gluteuslar), yuqori tana mushaklari (yelkalar, bilaklar) va qorin mushaklarini faol ishlatadi.

Bu nafaqat kuchni oshiradi, balki mushak chidamliligini va sportdagi tez harakatlar uchun zarur portlash kuchini ham rivojlantiradi.

Suyaklarni mustahkamlaydi

Sakrash arqoni ta’sirida suyaklarga tushadigan zarba ularni yanada mustahkamlash uchun javob beradi.

Masalan, 22 haftalik tadqiqotda haftasiga ikki marta 20 daqiqa sakrash arqoni mashqlari suyak zichligini oshirishga yordam bergani aniqlangan.

Boshqa tadqiqotlar ham shu kabi natijalarni tasdiqlaydi.

Muvozanat va koordinatsiyani yaxshilaydi

Sakrash arqoni mashqlarida qo‘l, oyoq va tanani muvofiqlashtirish, ritmni saqlash va markaziy muvozanatni ushlab turish talab qilinadi.

Bu esa umumiy muvozanat va koordinatsiyani oshirishga yordam beradi.

Mashq intensivligini o‘zingiz belgilab, asta-sekin murakkablik darajasini oshirishingiz mumkin.

Qiziqarli va ko‘ngilochar

Ko‘plab odamlar uchun jismoniy mashqlar zerikarli bo‘lishi mumkin, lekin sakrash arqoni mashqlari oson va zavqli bo‘lib, mashqlarni yanada yoqimli qiladi.

Siz mashq dasturiga yangi elementlar qo‘shib, o‘z qobiliyatingizni rivojlantirishingiz mumkin.

Qisqacha: Sakrash arqoni qalqon mushak va suyaklarni mustahkamlaydi, yurak faoliyatini yaxshilaydi, muvozanat va koordinatsiyani rivojlantiradi hamda qiziqarli mashqdir.

Sakrash arqoni qancha kaloriya yoqadi?

Yoqilgan kaloriya miqdori mashq davomiyligi, intensivligi va odam vazniga bog‘liq.

Masalan, 91 kg vaznga ega kishi 20 daqiqa tez sakrashda taxminan 362 kaloriya, sekin sakrashda esa 241 kaloriya yoqishi mumkin.

Shunday qilib, sakrash arqoni vazn yo‘qotishda kaloriya defisiti yaratishga sezilarli hissa qo‘shadi.

Qisqacha: Sakrash arqoni qisqa vaqt ichida ko‘p kaloriya yoqishga yordam beradi, masalan, 20 daqiqada 91 kg vazndagi odam 241 kaloriya yoqishi mumkin.

Sakrash arqoni vazn yo‘qotish uchun yetarlimi? Qanday qo‘shimcha choralar ko‘rish kerak?

Sakrash arqoni ko‘p kaloriya yoqadi, ammo uzoq muddatli vazn yo‘qotish uchun yetarli emas.

Agar siz faqat sakrash arqoni bilan mashq qilsangiz, lekin yuqori kaloriya iste’molini davom ettirsangiz, vazn yo‘qotolmaysiz.

Samarali vazn yo‘qotish uchun to‘g‘ri ovqatlanish, muntazam jismoniy faollik, sifatli uyqu va stressni boshqarish muhim.

Sakrash arqoni ajoyib mashq bo‘lsa-da, uni kuchaytirish uchun kuch-quvvat mashqlari, kardio va muvozanat mashqlarini ham qo‘shish tavsiya etiladi.

Qisqacha: Sakrash arqoni kaloriya yoqishda samarali, lekin uzoq muddatli natijalar uchun sog‘lom turmush tarzini ham qo‘llash zarur.

Sakrash arqonini mashg‘ulot dasturiga qanday qo‘shish mumkin?

Maqsadlaringiz va tajribangizga qarab, sakrash arqonini to‘liq mashg‘ulot sifatida yoki boshqa mashqlarga qo‘shishingiz mumkin.

Chidamlilik mashqi

Ma’qsad — maksimal davomiylikda sakrash orqali yurak-qon tomir chidamliligini oshirish. Sekin va barqaror sakrashga e’tibor qarating.

Boshlash uchun vaqtni o‘lchang va to‘xtamasdan qancha sakrashingizni aniqlang. Sekin-asta davomiylikni oshiring, 20–30 daqiqagacha erishishga harakat qiling.

Isinish

Boshqa mashqlarga kirishdan oldin 3–5 daqiqa o‘rtacha tezlikda sakrash orqali tana mushaklarini isitib oling.

Yakunlovchi mashq

Mashqni yuqori intensivlikda yakunlash uchun tezlikni oshiring va 100 sakrashdan iborat intervallar bilan 500 yoki undan ko‘proq sakrashni bajaring.

Qisqa vaqt bo‘lsa, 10–15 daqiqa davomida imkon qadar ko‘p intervallarni bajarishga harakat qiling.

Faol dam olish

Uzoq vaqt o‘tirganingizdan so‘ng bir necha daqiqa sakrash arqoni bilan faollikni oshiring. Bu kun davomida energiya va kayfiyatni yaxshilaydi.

Oraliq mashq

Og‘irlik mashqlari orasidagi dam olish vaqtida 30–60 soniya sakrash arqoni bilan yurak urishini yuqori darajada ushlab turishingiz mumkin.

Qisqacha: Sakrash arqonini butun mashg‘ulotga aylantirish yoki kun davomida qisqa intervallar bilan qo‘shish mumkin. Mashq tezligi va davomiyligini o‘z maqsadingizga moslashtiring.

Xulosa

Sakrash arqoni tez, arzon va samarali mashqdir.

U yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi, suyak va mushaklarni mustahkamlaydi, shuningdek muvozanat va koordinatsiyani oshiradi.

Qisqa vaqt ichida ko‘p kaloriya yoqadi, bu esa vazn yo‘qotishda yordam beradi.

Agar mashqlaringizga yangilik kiritmoqchi bo‘lsangiz, faqat arqoningizni olib, sakrashni boshlang!

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 03-12-2021 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Sakrash arqoni bilan sog‘lomlashtiruvchi mashqning ajoyib foydalari " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.

Sakrash arqoni bilan sog‘lomlashtiruvchi mashqning ajoyib foydalari haqidagi ma'lumotlar sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.