Oyoqlaringizni Kuchaytirish uchun Samarali Mashqlar va To‘g‘ri Ovqatlanish

Agar siz oyoqlaringizni kuchaytirishni xohlasangiz, ovqatlanish va mashqlar bir xil darajada muhimdir. Mushak massasini oshirish uchun ayniqsa diqqat qilish kerak.

Oyoqlarni yanada kuchaytirish uchun ko‘plab samarali mashqlar va hayot tarzidagi o‘zgarishlar mavjud.

Quyida oyoqlaringizni kattalashtirish uchun eng yaxshi mashqlar, qaysilaridan qochish kerakligi va ovqatlanish hamda hayot tarzini qanday o‘zgartirish mumkinligi haqida batafsil ma’lumot berilgan.

Oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar

Squatlar

Squatlar oyoq va dumba mushaklarini, ayniqsa yuqori qismdagi to‘rtta boshli mushakni (quadriceps) rivojlantirish uchun juda foydalidir.

1. Oyoqlarni kalça kengligida ochib turing.
2. Har ikki qo‘lingizni belingizga qo‘ying va qorin mushaklaringizni siqib turing.
3. Torsoingizni tekis ushlab, sekin tizzalaringizni buking, xuddi o'tirishga tayyorlanayotgandek.
4. Oyoqlaringizni yerga parallel bo‘lguncha pastga tushing.
5. Kamida 10 soniya shu holatda turing.
6. Sehvat bilan to‘liq tiklanib, boshlang‘ich holatga qayting.
7. O'zingizga qulay bo‘lgan miqdorda takrorlang.

Lunges

Lunges ham oyoq va dumba mushaklarini samarali rivojlantiradi.

1. To‘g‘ri turing va qorin mushaklarini siqib oling.
2. Birinchi oyog‘ingizni oldinga qarab qadam tashlang.
3. Har ikki tizzangizni 90 daraja bukib, oldinga egiling.
4. Og‘irlikni tovoningizga qaytarib boshlang‘ich holatga boring.
5. Birinchi oyog‘ingizda qulay miqdorda takrorlang.
6. Keyin ikkinchi oyog‘ingiz uchun ham xuddi shunday bajaring.

To‘pig‘ingizni ko‘tarish (Calf Raises)

Bu oddiy mashq pastki oyoq mushaklarini rivojlantirishda yordam beradi.

1. Tekis joyda turing, oyoqlaringiz oldinga qarab joylashgan va qorin mushaklaringiz siqilgan bo‘lsin. Qo‘shimcha qiyinchilik uchun oyog‘ingizni biroz balandlikda (masalan, qadam ustida) joylashtiring.
2. Barmoqlaringiz ustida tik turing, to‘pig‘ingizni ko‘tarib.
3. Bir necha soniya shu holatda turing.
4. Sehvat bilan boshlang‘ich holatga qayting.
5. O'zingizga qulay bo‘lgan miqdorda takrorlang.

Leg Press mashqi

Leg press mashinasi yordamida oyoqning murakkab mushaklarini samarali mashq qilish mumkin.

1. Mashina o‘rnida o‘tirib, oyoqlaringizni press ustiga tekis qo‘ying. Ba’zi mashinalar yarim yotgan holatda yoki umuman yotgan holda ishlaydi.
2. Barmoqlaringiz va tovonlaringizdan teng kuch bilan pressni oldinga suring, bosh va belingizni barqaror tuting.
3. Tizzalarni to‘liq qulfdan chiqarishdan saqlaning va biroz ushlab turing.
4. Sehvat bilan bosqichma-bosqich boshlang‘ich holatga qayting.
5. O'zingizga qulay bo‘lgan miqdorda takrorlang.

Oyoqlarni kuchaytirishga to‘sqinlik qiluvchi mashqlardan saqlaning

Oyoq mushaklarini massasini oshirishni xohlasangiz, uzoq davom etadigan yugurish, suzish kabi aerobik va kardio mashqlarni cheklash tavsiya etiladi. Ular yog‘ni kamaytiradi va mushaklarni tonusga keltiradi, ammo mushak massasini oshirishga to‘sqinlik qilishi mumkin.

Ammo kichik miqdorda kardio mashqlarni bajarish mushaklarni chizish va mushaklar orasidagi yog‘ni kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun muvozanatni saqlash muhim.

Mushak massasini oshirish uchun nima yeyish kerak?

Oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun quyidagi ovqatlar foydali:

• Mol go‘shti, tovuq ko‘kragi, cho'chqa go‘shti, va baliq (masalan, tilapiya)
• Pishloq, yogurt, kam yog‘li sut mahsulotlari
• Yorma (jo‘xori), quinoa, to‘liq donli nonlar
• Banan, uzum, tarvuz, va turli rezavor mevalar
• Kartoshka, loviya, kassava kabi kraxmalli sabzavotlar
• Ismaloq, bodring, qovoq va qo‘ziqorinlar
• Yong‘oqlar va urug‘lar — yong‘oq, chia urug‘i, zig‘ir urug‘i
• Makkajo‘xori, qora loviya va boshqa baklagillar
• Zaytun moyi, avokado moyi kabi sog‘lom yog‘lar

Qo‘shimchalar mashqlar samaradorligini oshirishda yordam beradi, ammo ularning xavfsizligi va samaradorligi AQSh Oziq-ovqat va dorilar boshqarmasi (FDA) tomonidan doimiy nazorat qilinmaydi:

• Sut oqsil (whey protein) — kundalik protein miqdorini oshirish uchun
• Kreatin monohidrat — mushaklarga qo‘shimcha energiya berish uchun
• Kofein — mashqlar davomiyligi va intensivligini oshirishda yordam beradi

Cheklash yoki chetlashtirish kerak bo‘lgan ovqatlar

Mushak massasini oshirish jarayonida, ayniqsa mashg‘ulotdan oldin va keyin quyidagi ovqatlarni cheklash tavsiya etiladi:

• Alkogol — mushak massasini rivojlantirishga salbiy ta’sir qiladi
• Qovurilgan taomlar — fransuz kartoshi, tovuq bo‘laklari, piyoz halqalari kabi, yallig‘lanish va ovqat hazm qilish muammolariga sabab bo‘lishi mumkin
• Shakar va sun’iy shirinliklar — pechenelar, muzqaymoq, shirin ichimliklar
• Yog‘li ovqatlar — qalin qaymoqlar, yog‘li mol go‘shti
• Ko‘p tolali sabzavotlar — gulkaram, brokkoli

Sog‘lom hayot tarzi uchun maslahatlar

Mashqlaringiz samaradorligini oshirish va umumiy sog‘lig‘ingizni yaxshilash uchun quyidagilarni amalga oshiring:

• Har kuni 7 dan 9 soatgacha muntazam uyqu rejimini saqlang.
• Stressni kamaytirish uchun meditatsiya qiling, sevimli musiqangizni tinglang yoki sevimli mashg‘ulotlaringiz bilan shug‘ullaning.
• Spirtli ichimliklar va chekishni kamaytiring yoki to‘xtating. Buning uchun shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
• O‘z tanangizni haddan tashqari zo‘rlamang. Mashqlarni asta-sekin oshiring, ortiqcha zo‘riqish va jarohatlardan saqlaning.

Yakunda

Oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun nafaqat to‘g‘ri mashqlar, balki to‘g‘ri ovqatlanish, yetarli suyuqlik qabul qilish va sifatli uyqu ham juda muhim. Bularning barchasi birgalikda sizga kuchli va sog‘lom oyoqlarga erishishda yordam beradi.

Boshlang‘ich darajada asta-sekin mashqlarni qo‘shib boring, ovqatlanishingizni mushak massasini oshirishga moslashtiring va organizmingizni to‘liq qo‘llab-quvvatlang.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 31-08-2020 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Oyoqlaringizni Kuchaytirish uchun Samarali Mashqlar va To‘g‘ri Ovqatlanish " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.

Oyoqlaringizni Kuchaytirish uchun Samarali Mashqlar va To‘g‘ri Ovqatlanish mavzusi sizning Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.