Glute Bridge: Qiziqarli va Samarasini Oshiruvchi 5 Variant

Glute bridge mashqi orqa oyog'ingiz, son va qorin muskullarini faol holga keltiradi. Har safar uni turlicha bajarish mashqlarni qiziqarli qiladi va turli mushaklarni ishlashga yordam beradi. Barmoqlar va tovonlar orqali bosish hamda bitta oyog'ni ishlatish kabi variantlar mashhurdir.

Glute bridge har qanday yosh va jismoniy tayyorgarlik darajasidagi odamlar uchun juda foydali va ko'p qirrali mashqdir. Bu mashq orqa oyoq mushaklari, ya'ni hamstringlar va gluteus mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Ushbu kuchli mushaklar pastki tana kuchining asosiy qismini hosil qiladi.

Ular juda kuchli bo'lgani uchun ko'p energiya sarflaydi. Shuning uchun yugurish va velosipedda yurish kabi aerobik mashqlar bilan birga bajarilganda, ko'p kaloriyalar yo'qotiladi. Bu kuchayish, vazn yo'qotish yoki tana chizig'ini yanada tiniqlashtirishni maqsad qilganlar uchun ayni muddao.

Orqa oyoq mushaklarini kuchaytirish bel sohasining mustahkamligi va qorin mushaklarining barqarorligini oshirishga xizmat qiladi. To‘g‘ri texnika bilan bajarganda, glute bridge umurtqa atrofidagi mushaklarni mustahkamlaydi va pozitsiyani yaxshilaydi.

Ushbu mashq uchun maxsus uskunalar talab qilinmaydi va ozgina joy yetarli. Foydalanish uchun faqat yotish uchun joy kerak. Shuningdek, bu oyoq va son bo'g'imlarida og'riq borlar uchun ham mos, chunki ta'siri yumshoq.

Oyog'larni tashqariga tomon yo'naltirish

Bu usul sizning tashqi son va glute mushaklarini samarali ishlatishga yordam beradi.

Uskuna: Kerak emas, orqani qulaylashtirish uchun yoga mat tavsiya qilinadi.

Mushaklar: Iliotibial trakti va vastus lateralis mushaklari faol ishlaydi.

1. Orqada yoting, oyog'ingizni 90 gradus burchakda buking, oyoqlaringiz erga tekis bo'lsin.
2. Barmoqlaringiz 45 gradusga tashqariga yo'naltirilgan, tizzalaringiz barmoqlaringiz bilan bir yo'nalishda bo‘lsin.
3. Oyoqlaringiz orqali bosib, kestalarni yuqoriga ko‘tarib, tashqi son mushaklaringiz ishlayotganini his qiling.
4. Tizzalaringiz barmoqlaringiz ustidan oldinga chiqmasligiga e'tibor bering.
5. Kestalarini nazorat bilan pastga tushiring. Bu bir takrorlanish hisoblanadi.
6. 3 ta to‘plamda 15 marta yoki 3 ta 30 soniyalik ushlab turish bajarilsin.

Oyog'larni oldinga qarab yo'naltirish

Oyog'laringizni to'g'ri oldinga yo'naltirish va tizzalarni yaqin tutish ichki son mushaklari va glute mushaklarini samarali faollashtiradi.

Uskuna: Kerak emas, orqa uchun yoga mat foydali.

Mushaklar: Adductor longus, gracilis, adductor magnus va sartorius mushaklari ishlaydi.

1. Orqada yotib, oyog'ingizni 90 gradus burchakda buking, oyoqlar tekis erda bo'lsin.
2. Barmoqlar oldinga to‘g‘ri yo‘naltirilgan, sonlar bir-biriga parallel bo‘lsin.
3. Oyoqlar orqali bosib, kestalarni yuqoriga ko‘tarib, ichki son mushaklarini ishga soling.
4. Tizzalar barmoqlar ustida bo‘lishiga e’tibor bering.
5. Kestalarni nazorat bilan pastga tushiring — bu bir takrorlanish.
6. 3 ta to‘plamda 15 marta yoki 3 ta 30 soniyalik ushlab turish tavsiya etiladi.

Tovonlar orqali bosish

Tovonlar orqali bosishga e'tibor qaratish glute va hamstring mushaklarini ko'proq faollashtiradi, barmoqlar orqali bosish bilan solishtirganda.

Uskuna: Kerak emas, yoga mat mumkin.

Mushaklar: Biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus va medius.

1. Orqada yoting, oyog'ingizni 90 gradusda buking, oyoqlar erda tekis.
2. Tovon orqali kuch bilan pastga bosib, kestalarni ko‘tarib chiqing.
3. Orqa son va glute mushaklari ishlayotganini his qiling.
4. Oyoq barmoqlarini erdan ko‘tarib, tovon orqali bosishni ta’minlang.
5. Kestalarni nazorat bilan pastga tushiring — bir takrorlanish.
6. 3 to‘plamda 15 marta yoki 3 ta 30 soniyalik ushlab turish bajarilsin.

Barmoqlar orqali bosish

Barmoqlar orqali bosish old son mushaklarini ko‘proq ishlatishga sabab bo‘ladi. Bu va tovon orqali bosishni navbatma-navbat bajarish tavsiya etiladi.

Uskuna: Kerak emas, yoga mat foydali.

Mushaklar: Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius va sartorius.

1. Orqada yotib, oyog'ingizni 90 gradusda buking, oyoqlar erda.
2. Tovonlarni ko‘tarib, barmoqlar orqali bosib, kestalarni ko‘tarib chiqing.
3. Old son mushaklari faol ishlayotganini his qiling.
4. Kestalarni nazorat bilan pastga tushiring — bir takrorlanish.
5. 3 to‘plamda 15 marta yoki 3 ta 30 soniyalik ushlab turish bajarilsin.

Bitta oyog' bilan glute bridge

Bu variant har bir oyog'ingizning alohida kuchini oshirish va yadro mushaklarni mustahkamlash uchun ajoyib imkoniyatdir.

Uskuna: Kerak emas, yoga mat mumkin.

Mushaklar: Oyoq va glute mushaklarining istalgan qismini nishonga oladi.

1. Orqada yotib, oyog'ingizni 90 gradusda buking, oyoqlar erda. Bittasini to‘g‘ri ko‘tarib turing.
2. Og‘irlikni yerda turgan oyog‘ingizga qarating.
3. Kestalarni tekis tutishga harakat qiling. Butun son va glute mushaklaringiz ishlayotganini his eting.
4. Kestalarni nazorat bilan pastga tushiring — bu bir takrorlanish.
5. 3 to‘plamda 15 marta yoki 3 ta 30 soniyalik ushlab turish bajarilsin.

Mashq darajasini oshirish

Glute bridge har qanday variantining samaradorligini oshirish uchun kestalaringizga og'irlik qo'yishingiz mumkin. Bu sizning glute va hamstring kuchingizni yanada oshiradi va mushaklarni tonusga keltiradi.

1. Orqada yotib, oyog'ingizni 90 gradusda buking, oyoqlar erda.
2. Og‘irlikni kestalaringiz ustiga mahkam qo‘yib, harakatni bajarishda ushlab turing.
3. Agar bosish qiyin bo‘lsa, vazn va takrorlash sonini moslashtiring.

Glute bridge mashqlariga oid muhim maslahatlar

• Har doim orqada yotgan holda, oyog'ingizni 90 gradusda buking va oyoqlar yerda tekis bo‘lsin.
• Qorin mushaklaringizni siqib, yadroni barqaror tuting.
• Oyoqlaringiz orqali bosib, kestalarni yuqoriga ko'taring.
• Harakatning yuqori nuqtasida elkalar, kestalar va tizzalar to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
• Bu pozitsiyani ushlab turish yoki takrorlashlarni ketma-ket bajarish mumkin.
• Orqa va yadro mushaklarini doimiy ravishda siqib turing.
• Glute mushaklarini siqishga e'tibor bering, tizzalar va barmoqlar bir chiziqda bo‘lishi lozim.
• Agar texnikangiz buzilsa, tanaffus qiling va kuchingizni tiklab, to‘g‘ri bajarishga harakat qiling.

Asosiy xulosa

Har kuni bir xil mashqlarni bajarish jismoniy tayyorgarlik dasturingizni zerikarli qiladi. Glute bridge mashqining turli variantlarini sinash mushaklarni turlicha ishlatishga va treningni qiziqarli saqlashga yordam beradi. Bu yangi mushak guruhlarida sezilarli farq vaqti-vaqti bilan paydo bo‘ladi.

Glute mushaklarini kuchaytiruvchi 3 mashq

Asosiy mashq harakatlariga o'zgartirish kiritish orqali yangi mushaklarni faollashtirish va tanangizni yanada kuchaytirish mumkin. Glute bridge mashqlarining ushbu variantlari bilan siz yangi mushaklarni topasiz va o'z kuchingizni oshirasiz.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 18-04-2016 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Glute Bridge: Qiziqarli va Samarasini Oshiruvchi 5 Variant " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.

Glute Bridge: Qiziqarli va Samarasini Oshiruvchi 5 Variant mavzusi sizning Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.