Ertalab uyg‘onganda bezovtalik qanday paydo bo‘ladi va uni qanday yengish mumkin?

Ertalab uyg‘onganda bezovtalik hissi ko‘pincha bosh og‘rig‘i yoki kundalik hayotdagi stress bilan bog‘liq bo‘lishi mumkin. Ba'zan esa bu alomatlar chuqurroq, ya'ni bezovtalik buzilishi belgisi bo‘lishi mumkin. O‘z-o‘zini parvarish qilish usullari va boshqa davolash metodlari bezovtalikni kamaytirishda yordam beradi.

Agar uyg‘onganingizda yotoqdan turishga ulgurmasdan miyangizda tezkor fikrlar va tashvishlar paydo bo‘lsa, siz yolg‘iz emassiz.

Hayotiy stress va bezovtalik tabiiy holat bo‘lsa-da, kundalik vazifalar yoki boshqalar uchun xavfsiz deb hisoblangan vaziyatlar haqida haddan tashqari qayg‘urish bezovtalik buzilishining belgisi bo‘lishi mumkin.

Ertalabki bezovtalik nima?

Rasmiy tibbiy atama bo‘lmasa-da, ertalabki bezovtalik — bu uyg‘onganda yuzaga keladigan stress va tashvish hissi. Hayotingizda o‘zgarishlar yoki qiyin davrlarni boshdan kechirayotganingizda bu holat yuzaga kelishi mumkin.

Agar siz har kuni ertalab haddan tashqari tashvish, bezovtalik va stressni his qilsangiz, ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan maslahatlashish foydali bo‘ladi. Bu holat umumiy bezovtalik buzilishi (GAB) kabi kasallik belgisi bo‘lishi mumkin.

Umumiy bezovtalik buzilishi odamda kamida olti oy davomida nazorat qilinmaydigan, haddan tashqari qayg‘urish va tashvish paydo bo‘lishi bilan tavsiflanadi. GAB bilan og‘riganlar odatda kundalik ishlarga nisbatan tashvishlanadilar, masalan:

• ish
• ta'lim
• moliyaviy masalalar
• oila
• munosabatlar
• salomatlik

Ertalabki bezovtalik belgilari qanday?

Bezovtalik sizning umumiy sog‘lig‘ingizga ta'sir qilishi mumkin.

Ertalab bezovtalik paydo bo‘lsa, quyidagi alomatlar kuzatilishi mumkin:

• bezovtalik, asabiylik yoki g‘azablanish
• charchoq
• bezovtalik hujumining belgilar: ko‘krak qafasining siqilishi, mushaklarning tarangligi, yurak urishining tezlashishi yoki nafas olish tezlashishi
• diqqatni jamlash qiyinligi yoki ongning bo‘shashishi
• tashvish va asabiylikni boshqarishda qiyinchilik
• uxlay olmaslik yoki uyg‘onib qolish (insomniya)
• hazm buzilishlari, masalan, oshqozon noqulayligi
• bosh og‘rig‘i

Kun davomida yoki ertalabda aniq bir sababga bog‘liq bo‘lmagan bezovtalik hujumi belgilarini ham sezishingiz mumkin:

• kuchli tashvish
• chuqur bezovtalik
• ko‘krak qafasidagi siqilish
• mushaklarning tarangligi
• yurak urishining tezlashishi
• tez nafas olish

Ertalab bezovtalik nima uchun yuzaga keladi?

Ertalabki bezovtalik sabablari bezovtalik buzilishlariga olib keladigan omillar bilan o‘xshash bo‘lishi mumkin. Bu holat ortiqcha stress va tashvishlarga javob sifatida yuzaga keladi. Potentsial sabablar quyidagilar bo‘lishi mumkin:

• oldinda turgan kun yoki kelajakdagi voqealar haqida tashvishlanish
• o‘tgan voqealar haqida stresslanish
• uyg‘ongandan keyingi birinchi soatda ko‘tariladigan kortizol (stress gormoni) darajasining oshishi
• kofein yoki shakar iste'moli, ular bezovtalikni kuchaytirishi mumkin

Agar kechasi uxlashda qiyinchiliklar bo‘lsa yoki bezovtalik bilan uyg‘onsangiz, ertalab kun haqidagi xavotirlar kuchayishi mumkin.

Ertalabki bezovtalikni qanday kamaytirish mumkin?

Agar ertalab bezovtalikni his qilsangiz, quyidagi o‘z-o‘zini parvarish qilish usullari yordam berishi mumkin:

Jismoniy faollik

Amerika Bezovtalik va Depressiya Assotsiatsiyasi muntazam jismoniy mashqlarni bezovtalik simptomlarini kamaytirishda tavsiya qiladi.

Jismoniy faoliyat nafaqat ruhiy va jismoniy sog‘liqni yaxshilaydi, balki quyidagilarni ta'minlaydi:

• kayfiyatni ko‘tartish
• bezovtalikni kamaytirish
• stressga qarshi chidamlilikni oshirish
• dam olishga yordam berish
• taranglikni kamaytirish
• yaxshi uxlash

Muntazam ravishda haftada kamida 5 kun, har bir mashg‘ulot 30-45 daqiqa davomida jismoniy harakat qilish tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar variantlari:

• tez yurish
• yoga
• suvi sporti
• velosipedda yurish
• yugurish
• raqsga tushish
• fitnes darslari

Mindfulness va meditatsiya

Meditatsiya maqsadi o‘z-o‘zini anglash va hozirgi paytdagi fikr va his-tuyg‘ularni baholashdir. Mindfulness — fikrlarni hozirgi vaqtga qaytarish usulidir va bu ko‘nikma mashq bilan yaxshilanadi.

Mindfulness va meditatsiyaning sog‘liq uchun foydalari quyidagilarni o‘z ichiga oladi:

• stressni kamaytirish
• uxlash sifatini yaxshilash
• qon bosimini pasaytirish
• charchoqni kamaytirish

Ertalab mindfulness holatiga kirish biroz mehnat talab qilishi mumkin, ammo bu bezovtalikni kamaytirishga yordam beradi.

Chuqur nafas olish mashqlari

Ertalab chuqur nafas olish salbiy fikr va bezovtalikdan diqqatni chalg‘itib, energiyani tanaga yo‘naltirishga yordam beradi.

Qorin qismi har nafas olishda ko‘tarilishi uchun diafragma bilan nafas olishga harakat qiling va nafas chiqarish vaqtini uzoqroq qiling. Bu bezovtalikning jismoniy javobini kamaytiradi.

Salbiy fikrlarni tanqidiy ko‘rib chiqish

Agar kun boshlanishidan oldin salbiy fikrlar (katastrofizatsiya) paydo bo‘lsa, ularni tanqidiy baholab, boshqarishingiz mumkin bo‘lgan narsalarga e'tibor qarating.

Yotog‘ingiz yonida minnatdorlik jurnalini saqlash va uchta ijobiy narsani yozib borish foydali bo‘lishi mumkin.

Ertalabki bezovtalikni davolash

Agar bezovtalik buzilishi mavjud bo‘lsa, malakali tibbiyot mutaxassisi bilan maslahatlashing. Davolash terapevtik yondashuv, dori-darmon va hayot tarzi o‘zgarishlarini o‘z ichiga olishi mumkin.

Psixoterapiya

“So‘z terapiyasi” deb ataluvchi psixoterapiya sizga bezovtalik hayotingizga qanday ta'sir qilishini tushunishga va uni boshqarishga yordam beradi.

Kognitiv xulq terapiyasi (KXT) — bu bezovtalik va depressiya bilan kurashishda samarali bo‘lgan psixoterapiya turi bo‘lib, unda fikrlarimiz qanday his-tuyg‘ularimiz va xatti-harakatlarimizga ta'sir qilishini o‘rganasiz. KXT mutaxassisi zararli fikrlarni aniqlab, ularni boshqacha ko‘rib chiqishni o‘rgatadi.

Dori-darmonlar

Antidepressantlar va bezovtalik qarshi dorilar simptomlarni yengillashtirishga yordam beradi. Eng ko‘p uchraydiganlari:

• selektiv serotonin qayta so‘rilishini to‘xtatuvchi dorilar (SSRI)
• serotonin-norepinefrin qayta so‘rilishini to‘xtatuvchi dorilar (SNRI)
• benzodiazepinlar (qisqa muddatli qo‘llash uchun)
• anxiolitiklar (uzoq muddatli qo‘llash uchun)

Hayot tarzi o‘zgarishlari

Ertalabki bezovtalikni kamaytirish uchun quyidagilarni amalga oshiring:

• yetarli miqdorda uxlash
• kofeinni cheklash
• muvozanatli ovqatlanish, ishlab chiqarilgan oziq-ovqat va qo‘shimcha shakarni kamaytirish, yangi meva va sabzavotlarni ko‘paytirish
• ish va uyda stressni kamaytirish

Tashvishlarni maxsus vaqtga ajratish

O‘z bezovtaligingiz sabablarini o‘ylash uchun kun davomida 10 daqiqalik maxsus vaqt ajrating. Vaqt tugagach, o‘z-o‘zini parvarish qilish usullariga o‘ting. Bu usul tashvishlarni boshqarishda yordam beradi.

Ko‘p so‘raladigan savollar

Ertalab bezovtalik nima uchun yuzaga keladi?

Odatda ortiqcha stress yoki tashvish sababli yuzaga keladi. Ba'zan bu bezovtalik buzilishi belgisi bo‘lishi mumkin.

Bezovtalikni kamaytirish uchun 3-3-3 qoidasi nima?

Bu ongni hozirgi lahzaga jalb qilish vositasi bo‘lib, atrofingizdagi uch narsani ko‘rib, uch narsani eshitib, tanangizning uch qismini harakatlantirishni o‘z ichiga oladi.

Ertalab bezovtalikdan qanday qutulish mumkin?

O‘z-o‘zini parvarish qilish usullari, masalan, salbiy fikrlarni tanqidiy ko‘rib chiqish va uxlashdan oldin mindfulness hamda meditatsiya bilan shug‘ullanish yordam beradi.

Xulosa

Agar ertalab bezovtalikni boshdan kechirayotgan bo‘lsangiz, mindfulness va boshqa o‘z-o‘zini parvarish qilish strategiyalari yordam berishi mumkin. Agar tashvishlaringiz haddan tashqari bo‘lsa yoki uzoq davom etsa, ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan bog‘lanish tavsiya etiladi.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 29-05-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Ertalab uyg‘onganda bezovtalik qanday paydo bo‘ladi va uni qanday yengish mumkin? " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.

Ertalab uyg‘onganda bezovtalik qanday paydo bo‘ladi va uni qanday yengish mumkin? mavzusi sizning Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.