Stressdan Qutulish va Kortizol Darajasini Tabiiy Ravishda Pasaytirish Yo‘llari

Kortizol — xolesterindan sintez qilinadigan steroid gormon bo‘lib, ko‘pincha uni “stress gormoni” deb atashadi.

Tanangiz xavf ostida bo‘lsa, markaziy asab tizimi «kurash yoki qochish» javobini ishga tushiradi, bu esa energiya berib, hushyorlikni saqlashga yordam beradi. Kortizol metabolizm, yallig‘lanish va immun tizimi faoliyatini tartibga solishda ham muhim rol o‘ynaydi.

Qisqa muddatli stress kortizol darajasini muvozanatda ushlab turadi, ammo uzoq davom etgan stress bu gormon darajasini oshirib, charchoq, xavotir, yallig‘lanish va yuqori qon bosimi kabi sog‘liq muammolariga sabab bo‘lishi mumkin.

Quyida kunlik hayotdagi stressni kamaytirish va kortizol darajasini muvozanatda ushlab turish uchun foydali maslahatlar keltirilgan.

Muvozanatli va sog‘lom ovqatlaning

To‘yimli ovqatlar, xususan tolaga, antioksidantlarga va omega-3 yog‘ kislotalariga boy mahsulotlar stressga qarshi kurashishda tanangizga yordam beradi.

Shuningdek, bunday ovqatlanish yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklarning oldini olishda muhimdir.

Amerika Yurak Assotsiatsiyasi sog‘lom dietaga quyidagilarni kiritishni tavsiya qiladi:

• sabzavotlar
• mevalar
• butun don mahsulotlari
• baliq
• yong‘oqlar va urug‘lar
• dona loviyalar
• vaqt-vaqti bilan go‘shtsiz ovqatlar
• kam yog‘li go‘sht kesmalari

Shuningdek, to‘yintirilgan yog‘lar, trans yog‘lar va yuqori natriyli mahsulotlardan saqlanish muhimdir.

L-teanin qo‘shing

Dam olish uchun choy ichishni yoqtirsangiz, yashil choyni tanlashingiz mumkin. L-teanin — yashil choyda uchraydigan aminokislota bo‘lib, u quyidagi foydalarni beradi:

• ruhiy holatni yaxshilash
• uyqu sifatini oshirish
• stressni kamaytirish
• kognitiv faoliyatni mustahkamlash

Agar yashil choy ta’mi yoqmasa yoki samarali dozani ichish uchun ko‘p miqdorda choy ichish noqulay bo‘lsa, L-teanin qo‘shimchalarini ham qabul qilish mumkin.

Stress belgilari haqida xabardor bo‘ling

Stress ish, oila yoki yangiliklardan kelib chiqishi mumkin va bu holatlar ruhiy hamda jismoniy salomatlikka ta’sir ko‘rsatadi.

Stress belgilarini aniqlash stressni boshqarish uchun kerakli choralarni ko‘rishga yordam beradi.

Markaziy Kasalliklar Nazorati va Oldini olish Markazi (CDC) quyidagi belgilarni e’tiborga olishni tavsiya qiladi:

• ishtahada o‘zgarishlar
• diqqatni jamlashda qiyinchilik
• uyqu muammolari
• alkogol yoki giyohvandlik vositalarini ko‘proq iste’mol qilish
• bechora, xavotirli, qayg‘uli yoki g‘azablangan holatlar

Agar stress bilan kurashishda qiyinchilik bo‘lsa, psixolog yoki terapevtdan yordam olish foydali bo‘ladi.

Yallig‘lanishni kamaytiring

Uzoq davom etgan stress organizmda yallig‘lanishga sabab bo‘lib, diabet, saraton, astma va yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin.

Yallig‘lanishga qarshi ta’sir ko‘rsatadigan antioksidantlarga boy oziq-ovqatlar quyidagilar:

• zaytun moyi
• yashil bargli sabzavotlar
• yong‘oqlar
• baliq
• mevalar
• dona loviyalar
• kakao
• fermentlangan mahsulotlar

Shuningdek, o‘rtacha jismoniy mashqlar qilish, yetarli uyqu olish, alkogol, giyohvandlik vositalari va tamaki iste’molini cheklash ham yallig‘lanishni kamaytirishga yordam beradi.

Energiya darajasini saqlashga e’tibor qarating

Stress ko‘pincha charchoq va ruhiy holatning pasayishiga olib keladi. Bu uyqu sifatining yomonlashuvi bilan bog‘liq bo‘lishi mumkin.

Stressli holatlarda uxlash qiyinlashadi, uyqu sifati pasayadi va bu quyidagi muammolarni keltirib chiqaradi:

• diqqatni jamlashda qiyinchilik
• kasalliklarga moyillik
• depressiya
• immun tizimining susayishi
• yallig‘lanish
• motorik qobiliyatlarning pasayishi

Stressni kamaytirish yaxshi uyquni ta’minlashga yordam beradi. Uyquni yaxshilash uchun quyidagilarni bajarish tavsiya etiladi:

• kofeinni me’yorida iste’mol qilish
• uyqudan oldin ekran ko‘rishni cheklash
• tinchlantiruvchi kechki odatlarni yaratish
• muntazam jismoniy mashqlar qilish

CDC haftasiga kamida 150 daqiqa o‘rtacha darajadagi jismoniy faollikni tavsiya qiladi. Shuningdek, tanani to‘g‘ri suvsizlantirmaslik muhimdir, chunki suvsizlanish bosh og‘rig‘i, charchoq va ruhiy holatning yomonlashishiga olib keladi.

Xulosa

Kortizol tanadagi stress javobini tartibga solishda zarur bo‘lsa-da, doimiy yuqori darajasi sog‘liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Stressni boshqarish, muvozanatli ovqatlanish, muntazam jismoniy faollik va yetarlicha uyqu kabi sog‘lom odatlarni shakllantirish bu muammoni kamaytirishga yordam beradi.

Agar uzoq davom etayotgan stress yoki sog‘liq muammolari bo‘lsa, mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 05-09-2022 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Stressdan Qutulish va Kortizol Darajasini Tabiiy Ravishda Pasaytirish Yo‘llari " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.

Stressdan Qutulish va Kortizol Darajasini Tabiiy Ravishda Pasaytirish Yo‘llari haqidagi ma'lumotlar sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.