Qisqa va Samarali Qorin Mushaklari Mashqi
Ushbu 10 daqiqalik mashq to'g'ridan-to'g'ri va qiyshiq qorin mushaklarini maxsus uskuna va mashg'ulotlarsiz mustahkamlashga yordam beradi.
Uskuna va murakkab jihozlarsiz qorin mushaklarini mustahkamlash uchun yetti samarali mashqni bajaring.
Isinish Harakatlari
Mashq boshlanishidan oldin qorin mushaklarini biroz isitib va cho'zish zarur. Har bir tomonga to'rt marta takrorlanadigan uchta mashqni bajaring:
1. Turgan holatda tanani aylantirish.
2. To'g'ri qo'llar bilan tanani oldinga egish.
3. Yon tomonga egilishlar.
Mashq Dasturi
Barcha mashqlar 30 soniya davomida bajariladi. Taymerni o'rnating va boshlang!
1. Plankda Tizzani Oldinga Tortish
Qo'llar yelka ostida, oyoqlar to'g'ri, qorin va dumba mushaklari siqilgan holda plank pozitsiyasida turing. Navbatma-navbat tizzalarni ko'taring. Bel sohasini barqaror ushlang.
Qulaylashtirish uchun: tirsaklarni yerga qo'yib, tizzalarni navbatma-navbat yerga tekkizing.
2. Yon Plankda Tizzani Yon Tomonga Tortish
Yon plank holatida yuqori qo'lingizni bosh ustida cho'zib, oyoqlarni xoch shaklida joylashtiring: yuqori oyoq orqada, pastki oyoq oldinda. Nafas chiqarib, yuqori qo'l va oyoqni bukib, tirsak va tizzani birlashtiring, so'ng yana yon plank pozitsiyasiga qayting.
Qulaylashtirish uchun: pastki oyog'ingizni tizzada, qo'lingizni tirsakda qo'ying.
3. Yon Tomonga Tizzani Tortib "Qoya Tog'iga Chiqqandek" Harakat
Plankda turing, bir tizzani bukib, qarama-qarshi qo'lga qiyshiq torting. Sakrab oyoqlarni almashtiring, tizzalarni qarama-qarshi qo'llarga qarating. Mashqni intensiv bajaring. Yelkalarni ko'tarmaslikka va nafasni ushlab turmaslikka harakat qiling.
Qulaylashtirish uchun: sakrashsiz, tizzani yon tomonga torting.
4. Yon Tomonda V-Shaklidagi Ko'tarilishlar
Yon tomonga yoting, oyoqlarni to'g'rilang. Pastki qo'l 45 gradus burchak ostida yerga qo'yilgan, yuqori qo'l bosh ustida cho'zilgan. Nafas chiqarib, tanani va oyoqlarni bir vaqtning o'zida ko'taring. Pastki qo'l tirsagiga tayangan holda yuqori qo'lni oyoqlarga tekkizing. Keyin boshqa tomonga takrorlang.
Qulaylashtirish uchun: faqat qo'l va bir oyog'ingizni ko'taring.
5. Yon Tomonda Ko'tarilishlar
Yon tomonga yoting, pastki qo'lni tirsakda turing, yelka aniq tirsak ustida joylashgan bo'lsin. Yuqori qo'lni belga qo'ying. Oyoqlarni xoch shaklida joylashtiring, yuqori oyoq oldinda bo'lsin.
Sonlarni yer ustidan ko'taring va maksimal balandlikka olib chiqing, so'ng yana yerga tushiring. Keyin boshqa tomonga o'ting.
Qulaylashtirish uchun: pastki oyog'ingizning tizzasini yerda qoldiring.
6. To'liq Bo'lmagan Burilishlar
Polga o'tiring, tizzalarni 90 gradusdan katta burchak ostida buking, oyoq barmoqlarini to'piqlarga qo'ying. Qo'llarni tirsakda bukib, qo'llarni birlashtiring.
Nafas chiqarib, tanani orqaga torting va tanani yon tomonga burib, tirsagingizni yerga tekkizing, so'ng orqaga qayting. Qorin mushaklarini kuchli siqib turing. Keyin boshqa tomonga takrorlang.
Qulaylashtirish uchun: tirsakni yerga tekkizmasdan, faqat burilishlarni bajaring, qorin mushaklarini siqib.
7. Plankdan Sakrash Bilan Oyoqlarni Tarqatish
Tirsaklar ustida plank holatida turing. Sakrash bilan oyoqlarni yon tomonga yoying, so'ng boshlang'ich holatga qayting.
Qulaylashtirish uchun: sakrashsiz, oyoqlarni navbatma-navbat yon tomonga qo'ying.
Sovutish va Cho'zish
Mashqdan so'ng ishlatilgan mushaklarni cho'zish zarur. Uchta cho'zish harakatlari quyidagilar:
Bolalar Pozasi
Tizzalab o'tiring, qorin bilan sonlarga yoting, qo'llarni oldinga cho'zing. Ushbu pozada orqa mushaklar cho'ziladi. 10-15 soniya ushlang, so'ng keyingi cho'zishga o'ting.
Qorin Soha Cho'zilishi
Qorin ustida yoting, qo'llar yelka ostida joylashgan. Tanani ko'taring, sonlarni yerda qoldiring. Qo'llarni to'liq cho'zishga harakat qiling. Ushbu pozada qorin mushaklari cho'ziladi. 10-15 soniya ushlang, so'ng bolalar pozasiga qayting.
O'tirib Yon Tomonga Egilish
Turkcha o'tiring, oyoqlarni xoch shaklida joylashtiring. Bir qo'lingizni yerga qo'ying, ikkinchi qo'lingizni yuqoriga ko'taring va qarama-qarshi tomonga cho'zing. Ushbu pozada qiyshiq qorin mushaklari cho'ziladi.
Ushbu mashq kompleksini alohida yoki trening dasturingiz boshida bajaring. Cho'zish mashqlari esa mashg'ulot oxirida amalga oshirilishi tavsiya etiladi.
*Meta Platforms Inc. va unga tegishli Facebook hamda Instagram ijtimoiy tarmoqlari Rossiya hududida taqiqlangan.
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 05-06-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Qisqa va Samarali Qorin Mushaklari Mashqi " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.
Qisqa va Samarali Qorin Mushaklari Mashqi haqidagi ma'lumotlar sizga Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.