Qish Faslida Kayfiyatni Ko'tarishning Samarali Usullari

Sara Lindberg, M.Ed., ruhiy salomatlik, fitness, oziqlanish va ota-ona bo'lish mavzularida yozuvchi.

Agar sovuq havo va kunlarning qisqarishi sizda qish kayfiyati tushkunligini keltirib chiqarsa, bilinki, bunday holat ko'pchilikka xosdir. Qishda charchoq, g'amginlik, diqqatni jamlashda qiyinchilik va uyquning buzilishi kabi belgilar ko'pincha uchraydi.

Ba'zilar uchun bu kayfiyat o'zgarishi vaqtinchalik bo'lib, hayot tarzi o'zgarishlari yordamida yengil boshqariladi. Ammo boshqalar uchun qish kayfiyat tushkunligi yanada jiddiyroq bo'lgan mavsumiy depressiya (SAD)ga aylanishi mumkin. Yaxshi yangilik shuki, siz qish kayfiyat tushkunligini yengish uchun bir qancha samarali choralarni qo'llashingiz mumkin.

Asosiy Ma'lumotlar

Qish kayfiyat tushkunligi — bu qish oylarida davom etadigan past darajadagi g'amginlik belgilaridir, u mavsumiy depressiyadan farq qiladi, ammo jismoniy va ruhiy salomatlikka ta'siri bo'lishi mumkin. Faslni o'zgartira olmasangiz ham, jismoniy mashqlar, yorug'lik terapiyasi, motivatsiya usullari va uyqu gigienasini yaxshilash kabi choralardan foydalanishingiz mumkin. Agar simptomlar kuchayib yoki davom etsa, shifokor yoki ruhiy salomatlik mutaxassisiga murojaat qilish zarur.

Qish Kayfiyat Tushkunligi va Mavsumiy Depressiya Farqi

Talkiatry bosh psixiatr va asoschisi Georgia Gaveras DO ga ko'ra, qish kayfiyat tushkunligi va SAD o'rtasidagi asosiy farq uning og'irligi va kundalik faoliyatga ta'sirida. Bu “g'amginlik” va “depressiya” o'rtasidagi farqga o'xshaydi.

Qish Kayfiyat Tushkunligi Belgilari

• Qish va kuz oylarida g'amginlik
• Uyquda ba'zi muammolar
• Motivatsiya yetishmasligi

Mavsumiy Depressiya (SAD) Belgilari

• Qish va kuz oylarida jiddiy g'amginlik
• Uyqu va ovqatlanishda ko'p muammolar
• Oddiy faoliyatni bajarishda va motivatsiyada cheklovlar

“Insonlar ba'zida g'amgin bo'lishi tabiiy va bu insoniylikning bir qismidir,” deydi Gaveras. Qish oylarida kayfiyatning pasayishi qish kayfiyat tushkunligining belgisi bo'lishi mumkin, ammo bu holat kundalik faoliyatga salbiy ta'sir qilsa, jiddiyroq muammo bo'lishi mumkin.

Ko'pchilik uchun qish va kuz oylarida quyosh nuri yetishmasligi tufayli kayfiyat pasayadi. “Qishda odamlar ertalab qorong'uda uyidan chiqadi, kun davomida derazasiz ofisda ishlaydi va kechqurun yana qorong'uda uyga qaytadi. Bu holat odamlarning kayfiyatiga ta'sir qiladi,” deydi u.

Agar siz uyda ishlayotgan bo'lsangiz va ish oldidan yoki tushlik paytida ko'chaga chiqmasangiz, qorong'u paytlar ko'paygani sababli uyda qolishingiz mumkin.

SAD — bu faqatgina g'amginlik emas, balki jiddiy ruhiy buzilish bo'lib, uyqu va ovqatlanish muammolari, energiya va vazn o'zgarishlari bilan kechadi. Bunday odamlar o'zini yolg'iz his qilishi va ilgari zavq olgan narsalardan zavqlana olmasligi mumkin. Bu holat og'irlashganda, spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalar bilan o'zini davolashga harakat qilishi va hatto o'z joniga qasd qilish fikrlariga ega bo'lishi mumkin.

Agar simptomlar shunday og'ir bo'lsa, darhol professional ruhiy salomatlik xizmatiga murojaat qilish zarur.

Qish Kayfiyat Tushkunligini Yengish uchun 10 Samarali Maslahat

SAD yoki qish kayfiyat tushkunligi bilan bog'liq simptomlarni kamaytirish uchun bir qator amaliy choralar mavjud. Quyidagi 10 usulni sinab ko'ring:

Yangiliklardan Dam Oling

Uyda ko'proq vaqt o'tkazish ekran oldida o'tirishni ko'paytiradi. Agar bu vaqtni doimiy yangiliklar oqimini tomosha qilishga sarflasangiz, kayfiyatingiz yanada tushishi mumkin. Stress va g'amginlikni kamaytirish uchun ekran oldida o'tkazadigan vaqtni cheklang, masalan, kuniga bir soatga.

Ovqatlanish Orqali Kayfiyatni Ko'taring

Kayfiyatni yaxshilash uchun ovqatlanish tartibingizga oqsilni qo'shing. Nonushta, tushlik va kechki ovqatda oqsil iste'mol qilish kun davomida shakar va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi. Bundan tashqari, yog'li baliq, baliq yog'i, D vitamini bilan boyitilgan sut, apelsin sharbati, nonushta donalari va yogurt kabi D vitamini yuqori bo'lgan mahsulotlarni ko'proq iste'mol qiling. Tadqiqotlar D vitamini yetishmasligi bilan depressiya o'rtasida bog'liqlik borligini ko'rsatadi. Agar quyosh nuridan yoki ovqatdan yetarli D vitamini olmasangiz, shifokoringiz bilan qo'shimcha qabul qilish haqida maslahatlashishingiz zarur.

Uyqu Tartibini Saqlang

Uyqu kayfiyat uchun juda muhimdir. Psixolog Kelly Donahue, PhD, ta'kidlaganidek, muntazam va yetarli uyqu tananing biologik soatini buzilishidan himoya qiladi. Uyquni yaxshilash uchun:

• Har kuni bir vaqtda yotib, uyg'oning
• Uyqudan oldin oddiy dam olish tartibini yarating (masalan, vannaga tushish, yoritishni kamaytirish, o'simlik choyi ichish)
• Uyg'ongan zahoti yorug'likka duchoring
• Sovuq va qorong'i xonada uxlang
• Yotoqxonada elektron qurilmalardan foydalanmang
• Uyquga ketishdan oldin barcha xavotirli fikrlarni qog'ozga yozib qo'ying

Jismoniy Faoliyat Qiling

Jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'taradi, depressiya simptomlarini kamaytiradi va stressni yengillashtiradi. Haftasiga besh kun, kuniga 30-60 daqiqa aerobika, kuchaytirish mashqlari, yoga yoki boshqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning. Har kuni tashqariga chiqish, hatto bir necha daqiqa bo'lsa ham, kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

10x10x10 Rejasini Sinab Ko'ring

Depressiya paytida jismoniy faollik qilish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun, uzoq mashq qilish o'rniga, uni qismlarga bo'ling. Masalan, kuniga 30 daqiqa yurish maqsadingiz bo'lsa, uni 3 ta 10 daqiqalik qismlarga ajrating: ertalab, tushdan keyin va qorong'u tushishidan oldin.

Qo'llab-quvvatlash Tizimingizga Murojaat Qiling

Yolg'izlik va izolyatsiya qish kayfiyat tushkunligini kuchaytiradi. Do'stlar, oila, hamkasblar va boshqalar bilan aloqada bo'lish kayfiyatni yaxshilashda muhimdir. Yaqinlar bilan sayr qilish, telefon orqali suhbatlashish yoki qahva ichish (virtual yoki shaxsan) kayfiyatni ko'taradi.

Quyosh Nuridan Foydalaning

Qish oylarida tashqarida ko'proq vaqt o'tkazish juda muhim. Quyosh nuri serotonin faolligini muvozanatlashtiradi, melatonin ishlab chiqarishni oshiradi, biologik soatni tartibga soladi va D vitamini darajasini ko'taradi. Agar tashqariga chiqish imkoniyati bo'lmasa, quyosh tushadigan deraza yonida kamida 1-2 soat o'tirishga harakat qiling.

Yorug'lik Terapiyasini Sinab Ko'ring

Agar oddiy choralar yordam bermasa, yorug'lik terapiyasini ko'rib chiqing. Bu usul SAD bilan og'riganlar uchun keng qo'llaniladi. Milliy Ruhiy Salomatlik Instituti (NIMH) ertalab 20-60 daqiqa davomida 10 000 luks yorug'lik beruvchi maxsus lampalar oldida o'tirishni tavsiya qiladi. Bu terapiya kuzdan bahorgacha qo'llaniladi.

Mutaxassis Yordamiga Murojaat Qiling

Agar hayot tarzi o'zgarishlari yetarli bo'lmasa, ruhiy salomatlik mutaxassisidan yordam so'rang. Psixoterapiya, xususan kognitiv-xulq terapiyasi (CBT) SADni davolashda juda samarali hisoblanadi.

Dori-darmonlarni Ko'rib Chiqing

Agar simptomlar kuchli bo'lsa, shifokor selektiv serotonin qayta so'rilish inhibitörlari (SSRI) yoki bupropion kabi antidepressantlarni tavsiya qilishi mumkin. Bu dorilar SADni davolashda tasdiqlangan.

Qish faslida kayfiyatni boshqarish va ruhiy holatni yaxshilash uchun yuqoridagi maslahatlarni amaliyotga tatbiq eting va zarur bo'lsa, mutaxassislar bilan maslahatlashishdan tortinmang.

Siz Depressiya bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 03-09-2023 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Qish Faslida Kayfiyatni Ko'tarishning Samarali Usullari " sizga Depressiya sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.

Qish Faslida Kayfiyatni Ko'tarishning Samarali Usullari haqidagi ma'lumotlar sizga Depressiya bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.