Proteinga Boy Sabzavotlar: Sog‘lom Ovqatlanish Uchun Eng Zo‘r Tanlovlar

Oqsil miqdorini oshirish uchun har qanday turdagi loviya, brokkoli, Bryussel karam, yashil no‘xat va kartoshkani dietangizga qo‘shing. Shuningdek, kino va yovvoyi guruch ham oqsilga boy mahsulotlar hisoblanadi.

Har kuni sog‘lom oqsil manbalarini iste’mol qilish muhimdir. Oqsil tanangizning ko‘plab muhim funksiyalarini qo‘llab-quvvatlaydi va mushak massasini saqlashga yordam beradi.

Oqsil haqida gap ketganda, ko‘pchilik go‘sht yoki tovuqni tasavvur qiladi. Ammo agar siz go‘shtni kam iste’mol qiluvchi bo‘lsangiz, tanangizga kerakli oqsilni olish uchun boshqa variantlar ham mavjud.

Yil davomida mavjud bo‘lgan oqsilga boy o‘simlik manbalarini sinab ko‘ring. Ularni alohida garnir sifatida yoki turli retseptlarda asosiy taom sifatida tayyorlash mumkin.

Shuni unutmangki, oqsil miqdori har bir o‘simlik mahsulotini qanday tayyorlashingizga qarab o‘zgarishi mumkin. Quyidagi ko‘rsatkichlar har bir mahsulot uchun tavsiya etilgan pishirish usuliga mos keladi.

1. Edamame (yosh no‘xat)

Oqsil miqdori: 18,4 gramm — 1 stakan (muzlatilganidan pishirilgan)

Agar edamame’ni faqat sushi restoranlarida iste’mol qilgan bo‘lsangiz, endi uni uyda tayyorlash va sog‘lom oqsil, vitamin hamda minerallarga boyligini his qilish vaqti keldi.

Sinab ko‘ring:

• Achchiq Edamame
• Xamirlangan Parmesan va Sarimsoqli Edamame

2. Makkajo‘xori

Oqsil miqdori: 4,68 gramm — 1 katta donasi (xom)

Shirin makkajo‘xori nafaqat mazali, balki to‘yimli ham hisoblanadi. Yoz oylarida yangi makkajo‘xorini tanlab oling yoki yil davomida muzlatilganini ishlating.

Sinab ko‘ring:

• Shirin makkajo‘xori, Qovurilgan Qovoq va Mozzarella Pitsasi
• Shirin Makkajo‘xori Sho‘rva

3. Loviya

Oqsil miqdori: 15,4 gramm — 1 stakan (quritilganidan pishirilgan)

Meksika oshxonasida keng qo‘llaniladigan piniyo loviyasi burrito, salat, sho‘rva yoki chili uchun juda mos keladi. Sog‘lomroq variant uchun konservalangan o‘rniga quruq loviyani pishiring.

Sinab ko‘ring:

• Sekin pishirilgan piniyo loviyasi
• Piniyo loviyasi chili

4. Nohut

Oqsil miqdori: 21,3 gramm — 100 gramm (quritilgan)

Garbanzo deb ham ataladigan nohut xumusning asosiy tarkibiy qismi bo‘lib, o‘ziga xos yong‘oq ta’miga ega. Qovurilgan nohutni atıştırmalık sifatida yoki sho‘rva, sabzavotli idishlarda ishlatishingiz mumkin.

Sinab ko‘ring:

• Qovurilgan nohut
• Kokosli nohutli kari

5. Mung loviyasi

Oqsil miqdori: 14,2 gramm — 1 stakan (quritilganidan pishirilgan)

Mung loviyasi oqsil, temir va tolaga boy bo‘lib, leguminlar oilasiga kiradi.

Sinab ko‘ring:

• Mung loviyasi va kokosli kari
• Uyg‘ilgan mung loviyasi burgerlari

6. Fava loviyasi

Oqsil miqdori: 12,9 gramm — 1 stakan (quritilganidan pishirilgan)

Fava loviyasi podalarida edamame yoki yashil loviyaga o‘xshaydi. Ularni sho‘rvaga, salatlarga qo‘shing yoki mazali dip tayyorlang.

Sinab ko‘ring:

• Sariyog‘li sezam fava loviyasi
• Fava loviyasi dipi

7. Lima loviyasi

Oqsil miqdori: 11,6 gramm — 1 stakan (pishirilgan)

Ushbu kichik loviya kaliy, tolalar va temirga boy. Ba’zi odamlar ta’mini yoqtirmasalar-da, quyidagi retseptlar yordam beradi.

Sinab ko‘ring:

• O‘rta yer dengizi uslubidagi pishirilgan lima loviyasi
• Herb bilan bezatilgan lima loviyasi xumusi

8. Yashil no‘xat

Oqsil miqdori: 8,58 gramm — 1 stakan (pishirilgan)

Yashil no‘xatni yumshoq deb hisoblasangiz ham, u ko‘plab taomlarga mazali qo‘shimcha bo‘lishi mumkin.

Sinab ko‘ring:

• Yashil Monster sabzavot burgeri
• Qovurilgan qattiq yashil no‘xat

9. Kino

Oqsil miqdori: 8,14 gramm — 1 stakan (pishirilgan)

Kino oqsil, tolalar, antioksidantlar va minerallarga boy bo‘lib, 15 daqiqada pishadi. Salatlar, sabzavot burgerlari, pilaflar va pishirilgan taomlarga qo‘shing.

Sinab ko‘ring:

• Shveytsariya shard va kino gratini
• Avokado va ko‘k mevali kino salati

10. Yovvoyi guruch

Oqsil miqdori: 6,54 gramm — 1 stakan (pishirilgan)

Yovvoyi guruch haqiqiy guruch emas, lekin ko‘plab taomlarda guruch o‘rnida ishlatiladi. Uni qovurilgan taomlar, sho‘rvalar, pilaf va to‘ldirishlarda sinab ko‘ring.

Sinab ko‘ring:

• Yovvoyi guruch pilafi
• Qaymoqli qo‘ziqorinli yovvoyi guruch

11. Pistachio yong‘oqlari

Oqsil miqdori: 5,95 gramm — 1 untsiya (quritilgan)

Pistachio yong‘oqlarini ochish biroz mehnat talab qilishi mumkin, ammo ular nafaqat to‘yimli, balki pishiriqlar, salatlar va baliq uchun ajoyib qoplama sifatida ham xizmat qiladi.

Sinab ko‘ring:

• Pistachio va anor bilan granola
• Qaymoqli pistachio pesto makaron

12. Bodom

Oqsil miqdori: 5,95 gramm — 1 untsiya (quritilgan)

Bodomlar mazali va foydali bo‘lib, oqsil, sog‘lom yog‘lar, E vitamini va antioksidantlarga boy. Eng ko‘p foyda uchun terisi bilan iste’mol qiling.

Sinab ko‘ring:

• Dijon bodomli tilapiya
• Olcha, rukola va bodom salatasi apelsin sousi bilan

13. Bryussel karam

Oqsil miqdori: 5,64 gramm — 1 stakan (muzlatilganidan pishirilgan)

Agar bolaligida Bryussel karamni yoqtirmagan bo‘lsangiz, uni qayta sinab ko‘rishga arziydi. Qovurilgan, bug‘da pishirilgan yoki salatga maydalangan holda mazali bo‘ladi.

Sinab ko‘ring:

• Qovurilgan Bryussel karam, bekon va olma bilan
• Bryussel karam va shirin kartoshka qovurmasi

14. Chia urug‘lari

Oqsil miqdori: 4,68 gramm — 1 untsiya (quritilgan)

Bu kichik qora urug‘lar superoziqlik sifatida mashhur. Ular oz miqdorda ham oqsil, tolalar, omega-3 yog‘ kislotalari va boshqa ko‘plab foydali moddalarga ega. Chia urug‘idan pishiriqlar va boshqa taomlarda foydalaning.

Sinab ko‘ring:

• Shokoladli chia urug‘i pudingi
• Chia qobig‘ida pishirilgan losos va fenhel salatasi

15. Kartoshka

Oqsil miqdori: 4,32 gramm — 1 o‘rtacha kartoshka (terisi bilan, pishirilgan)

Kartoshka ko‘pincha noto‘g‘ri baholanadi, ammo u oqsil, C va B-6 vitaminlariga boy. Russet yoki qizil kartoshkani tanlang va terisini iste’mol qilishni unutmang!

Sinab ko‘ring:

• Sog‘lom ikki marta pishirilgan kartoshka
• Pishirilgan kartoshka bo‘laklari

16. Asparagus (qushqo‘nmas)

Oqsil miqdori: 5,31 gramm — 1 stakan (pishirilgan)

Yangi bahor mavsumining ramzi bo‘lgan qushqo‘nmasni qovurilgan, grill qilingan yoki bug‘da pishirilgan holda sinab ko‘ring. Uni bekon bilan o‘rash ham juda mazali.

Sinab ko‘ring:

• Limon sousli qisqichbaqalar va qushqo‘nmasning aralashmasi
• Pishirilgan pishloqli sarimsoqli qushqo‘nmas

17. Brokkoli

Oqsil miqdori: 4,28 gramm — 1 bo‘lak (o‘rtacha, pishirilgan)

Brokkoli nafaqat oqsil, balki tolalar, K va C vitaminlariga boy. Uning novdasini ham iste’mol qilishni unutmang!

Sinab ko‘ring:

• Sehrli brokkoli
• Parmezan bilan qovurilgan brokkoli novdalari

18. Avokado

Oqsil miqdori: 4,02 gramm — 1 o‘rtacha avokado

Avokadoni faqat guakamole uchun emas, balki puding va smuzilarda ham ishlatishingiz mumkin. U taomlarga kremli, zich va oqsilga boy tuzilma qo‘shadi.

Sinab ko‘ring:

• Vanil va asal bilan avokado pudingi
• Guakamole bilan to‘ldirilgan tuxum
• Avokado yozgi rulolar

Tez-tez so‘raladigan savollar

Qaysi sabzavotlar oqsilga eng boy?

Eng ko‘p oqsilga ega sabzavotlar qatorida Bryussel karam, yashil loviya, shirin makkajo‘xori, qushqo‘nmas, brokkoli va kartoshka bor.

Qaysi dukkaklilar oqsilga boy?

Dukkaklilar oqsil manbai sifatida juda qulay. Eng yuqori oqsil miqdoriga ega bo‘lganlari: dalalar no‘xati (26 g), qora loviya (24 g), umumiy loviya turlari (24 g), mung loviyasi (23 g), g‘o‘za loviyasi (22 g), nohut (21 g) va soya loviyasi (13 g) hisoblanadi.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 29-04-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Proteinga Boy Sabzavotlar: Sog‘lom Ovqatlanish Uchun Eng Zo‘r Tanlovlar " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.

Proteinga Boy Sabzavotlar: Sog‘lom Ovqatlanish Uchun Eng Zo‘r Tanlovlar haqidagi ma'lumotlar sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.