Jismoniy Faollikning Sog‘liq Uchun Muhim 5 Tarkibiy Qismi

Jismoniy tayyorgarlikning sog‘liq bilan bog‘liq asosiy tarkibiy qismlari orasida yurak-qon tomir chidamliligi, mushak kuchi va chidamliligi, egiluvchanlik hamda tananing yog‘ va mushak-to‘qima nisbatlari kiradi.

Faol hayot tarzi sog‘liq uchun nihoyatda muhim ekanligi hammaga ma’lum.

Bizga kundalik qadamlarimizni sonini oshirish, vazn ko‘tarish va uzoq vaqt o‘tirib qolmaslik tavsiya etiladi, ammo bu qanday qilib sog‘liq bilan bog‘liqligi va haqiqatan ham jismoniy tayyorlik nimani anglatishini tushunish qiyin bo‘lishi mumkin.

Mana shu yerda jismoniy tayyorgarlikning beshta sog‘liq uchun muhim komponenti yordamga keladi. Bu beshta yo‘nalishga e’tibor qaratish sizga sog‘lom va muvozanatli mashg‘ulot dasturini tuzishda yordam beradi.

Quyida ushbu beshta komponent haqida batafsil ma’lumot, ularning ahamiyati va mashg‘ulotlaringizga qanday qo‘shish haqida tavsiyalar berilgan.

Jismoniy tayyorgarlikning asosiy komponentlari

Jismoniy faollikning ko‘plab foydalari mavjud — surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish, ruhiy salomatlikni yaxshilash va hayot sifatini oshirish kabi. Ammo jismoniy tayyorgarlik aniq nimani anglatishini ba’zida tushunish qiyin bo‘lishi mumkin.

Beshta sog‘liq uchun muhim jismoniy tayyorgarlik komponenti sizga yaxshi sog‘liq uchun kerakli yo‘nalishlarni ko‘rsatadi va jismoniy faol hayot tarzini qo‘llab-quvvatlaydi.

Ushbu beshta komponent quyidagilardan iborat (1, 2):

• Yurak-qon tomir chidamliligi: o‘rta yoki yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlarni uzoq vaqt davomida bajarish qobiliyati.
• Mushak kuchi: mushaklaringiz qancha kuch sarflashi yoki qancha og‘irlik ko‘tara olishini bildiradi.
• Mushak chidamliligi: mushaklaringiz mashqni uzoq vaqt davomida davom ettira olish qobiliyati.
• Egiluvchanlik: mushak va bo‘g‘imlarni to‘liq harakat doirasida harakatlantirish qobiliyati.
• Tana tarkibi: yog‘ massasi va yog‘siz mushak-to‘qima nisbatidir.

Qisqacha: Jismoniy tayyorgarlikning sog‘liq uchun muhim beshta komponenti: yurak-qon tomir chidamliligi, mushak kuchi, mushak chidamliligi, egiluvchanlik va tana tarkibidir.

Ularning ahamiyati nima?

Mashq qilish ko‘plab foydalar beradi va sog‘lig‘ingizni mustahkamlaydi.

Ba’zi foydalar tezda seziladi — kayfiyat yaxshilanishi, uyqu sifati oshishi, insulin sezgirligi va qon bosimi normallashtirilishi kabi. Boshqa natijalar esa bir necha oy o‘tgach ko‘rinadi, masalan, mushak massasi, kuchi, egiluvchanlik va o‘pka sig‘imi oshishi (1).

Shuningdek, ko‘plab tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, jismoniy tayyorgarlik yurak kasalliklari, insult, 2-toifa diabet, osteoporoz, depressiya, demensiya va ayrim saraton turlariga qarshi himoya qiladi (1,3,4,5,6,7).

Faol hayot tarzi sog‘lom qarishni qo‘llab-quvvatlaydi va faol umr davomiyligini oshiradi. Masalan, keksa yoshda mushak kuchini saqlab qolish yiqilishlarni oldini olish va hayot sifatini yaxshilashda hal qiluvchi ahamiyatga ega (1,8,9).

Shunday qilib, yoshdan qat’i nazar faol hayot tarzini olib borish yaxshi sog‘liq uchun zarurdir.

Qisqacha: To‘liq va muvozanatli mashg‘ulot dasturi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish, ruhiy holatni yaxshilash va sog‘lom qarishni ta’minlashga yordam beradi.

Yurak-qon tomir chidamliligi

Yurak-qon tomir chidamliligi yoki kardio — bu tananing uzoq vaqt davomida jismoniy mashqni bajarish qobiliyatidir. Bu ko‘pincha aerobik fitness deb ham ataladi.

Yaxshi yurak-qon tomir chidamliligi yurak va o‘pkaning mushaklarga kislorod va oziqlantiruvchi moddalarning yetkazib berishini yaxshilaydi, bu esa sizga faoliyatni uzoqroq davom ettirishga yordam beradi.

Bunga piyoda yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish kabi uzluksiz harakat talab qiladigan sport turlari kiradi.

Haftasiga 150–300 daqiqa o‘rta intensivlikdagi yoki 75–150 daqiqa yuqori intensivlikdagi mashq qilish tavsiya etiladi (1).

O‘rta intensivlikdagi mashqni aniqlash uchun «gapirish testi»dan foydalaning: agar gapira olsangiz, lekin qo‘shiq ayta olmasangiz, demak o‘rta intensivlikda mashq qilayapsiz. Agar nafas olish uchun to‘xtamasdan gapira olmasangiz, bu yuqori intensivlikdir (1).

Intensivlik va chidamlilik darajasi har bir kishida farq qiladi, shuning uchun o‘z darajangizga mos maqsadlar qo‘ying.

Agar tez charchasangiz, mashq intensivligi yoki davomiyligini kamaytiring va asta-sekin oshiring. Har qanday yurak-qon tomir faoliyatidagi o‘sish foydalidir.

Qisqacha: Yurak-qon tomir chidamliligi yurak va o‘pkani mustahkamlashda muhim bo‘lib, tanangizga kislorod va oziqa moddalarini yetkazib beradi.

Mushak kuchi

Mushak kuchi — bu mushak guruhining kuch sarflab og‘irlik ko‘tara olishi qobiliyatidir. Kuchli mushaklar og‘ir vaznlarni ko‘tarishda yordam beradi (10).

Mushak kuchi turli mushak guruhlarida farq qilishi mumkin, masalan, son va dumba kuchli, biroq qo‘l mushaklari nisbatan zaif bo‘lishi mumkin.

Shuning uchun barcha asosiy mushak guruhlarini — oyoqlar, qo‘llar, yadro, elkalar, orqa va sonlarni — mustahkamlashga e’tibor berish kerak.

Mushak kuchining o‘lchovi sifatida «bir martalik maksimal yuk» (one-rep max) qo‘llaniladi — ya’ni bir marta ko‘tara oladigan eng og‘ir vazn.

Shuningdek, mushak kuchi o‘sishini baholash uchun vazn, takrorlash soni yoki mashg‘ulot chastotasini bosqichma-bosqich oshirish (progressive overload) samarali usul hisoblanadi (11).

Mushak o‘sishini maqsad qilgan bo‘lsangiz, 8–12 marta takrorlashga mo‘ljallangan mashqlarni bajarib, takrorlash soni osonlashganda vaznni oshiring (10,12).

Agar maksimal kuchni oshirmoqchi bo‘lsangiz, og‘ir vaznlar bilan 2–6 takrorlashli mashqlarni to‘g‘ri texnika bilan bajaring (10,12).

Haftasiga 2–3 marta kuch mashqlari bilan shug‘ullanish tavsiya etiladi.

Qisqacha: Kuchli mushaklar kundalik vazifalarni bajarishni osonlashtiradi va og‘irlik ko‘tarishga yordam beradi.

Mushak chidamliligi

Mushak chidamliligi — bu mushaklarning uzoq vaqt davomida mashqni bajara olishi qobiliyatidir, mushak kuchidan farqli o‘laroq.

Mushak chidamliligini oshirish uchun quyidagi mashqlarga e’tibor bering:

• Yengil vazn bilan ko‘p takrorlash (20 va undan ortiq) qiladigan vazn ko‘tarish mashqlari.
• Isometrik mashqlar, masalan, plankni imkon qadar uzoq ushlab turish.
• Uzoq davom etadigan jismoniy faolliklar, masalan, velosipedda yurish, yugurish, suzish yoki zinapoyadan ko‘tarilish.

Umumiy chidamlilikni oshirish uchun past intensivlikdagi tana vazni mashqlari, pilates, yoga, zinapoya ko‘tarish va uzoq masofaga yugurish yaxshi boshlanish nuqtasi hisoblanadi.

Agar sportda yaxshilanishni xohlasangiz, yuqori takrorlashli kuch mashqlari va sportga mos mashqlarni qo‘shing.

Qisqacha: Mushak chidamliligi mushaklaringizning uzoq vaqt davomida charchamasdan ishlash qobiliyatidir, ayniqsa uzoq davom etadigan mashqlar uchun muhimdir.

Egiluvchanlik

Egiluvchanlik — bo‘g‘im va mushaklarning og‘riqsiz va erkin harakatlanishi qobiliyatidir (1).

Bu kundalik hayotda muhim bo‘lib, muvozanatni saqlash, yuqori javondan nimadir olish yoki yerga egilib biror narsa ko‘tarishda yordam beradi.

Ba’zi sport turlari, masalan, gimnastika, raqs va jang san’ati, ko‘proq egiluvchanlik talab qiladi.

Cho‘zish mashqlari egiluvchanlikni oshirishga yordam beradi va sportdagi natijalarni yaxshilashi mumkin (13,14).

Cho‘zishda ehtiyotkorlik zarur — mushaklarni og‘riq darajasigacha cho‘zmaslik kerak. Haftasiga 2–3 marta cho‘zish tavsiya etiladi.

Egiluvchanlikni oshirish uchun quyidagi turdagi cho‘zish mashqlaridan foydalaning:

Statik cho‘zish

Mushakni 10–30 soniya davomida cho‘zish. Mashqdan keyin bajarish tavsiya etiladi, chunki mashg‘ulot oldidan jarohat xavfi oshishi mumkin.

Dinamik cho‘zish

Harakat bilan bajariladigan, mushak va bo‘g‘imlarni to‘liq harakat doirasida harakatlantirish mashqlari. Masalan, elkalarni aylantirish, oyoq tebratish, yurish paytida cho‘zish.

Dinamik mashqlar

Pilates, yoga, tai chi kabi harakat paytida mushaklarni cho‘zadigan mashqlar. Mashg‘ulot boshlanishida mushaklarni uyg‘otish uchun ideal.

Dinamik cho‘zish yurak-qon tomir va kuch mashqlari oldidan bajarilishi tavsiya etiladi.

Qisqacha: Muntazam cho‘zish egiluvchanlikni oshiradi va sportda hamda kundalik hayotda muvozanat va harakatni yaxshilaydi.

Tana tarkibi

Tana tarkibi — bu yog‘ massasi va yog‘siz mushak hamda suyak massasi nisbati (2).

Yog‘ organizm uchun zarur, ammo ortiqcha yog‘ ayniqsa qorin sohasida surunkali kasalliklar xavfini oshiradi (15,16).

Mushak va suyak massasi ko‘p bo‘lsa, sog‘liq yaxshilanadi va kasallik xavfi kamayadi (17).

Quyidagi parametrlar tana tarkibini tushunishga yordam beradi (18,19,20,21):

• Bel atrofidagi o‘lchov: ayollarda 85 sm (35 dyuym), erkaklarda 101.6 sm (40 dyuym) dan oshishi xavfni oshiradi.
• Bel va son nisbati: ayollarda 0.80, erkaklarda 0.95 dan yuqori bo‘lsa, kasallik xavfi ko‘payadi.
• Bioelektrik impedans tahlili (BIA): uyda yoki sport zallarida mavjud bo‘lgan tananing yog‘ foizini taxminiy o‘lchash usuli.
• DEXA skanerlash: klinik sharoitda suyak zichligi, mushak va yog‘ massasini aniq o‘lchash imkonini beradi, ammo qimmat va cheklangan.
• Gidrostatik suv ostida tortish: og‘irlikni suv ostida va quruqlikda o‘lchash usuli, ko‘proq tadqiqotlarda qo‘llaniladi.
• ADP yoki BodPod: maxsus klinikalarda tana massasini o‘lchash uchun qulayroq usul.

Tanadagi yog‘ va mushak nisbatini tushunish muhim, ammo BMI faqat umumiy ko‘rsatkich beradi va sog‘liqni to‘liq aks ettirmaydi.

Tana tarkibi sog‘liq uchun muhim bo‘lsa-da, boshqa to‘rt komponentni ham rivojlantirish orqali sog‘lom tana tarkibiga erishish mumkin.

Qisqacha: Ortib ketgan yog‘ va kam mushak massa sog‘liq muammolariga olib keladi, ammo jismoniy tayyorgarlikning boshqa sohalari bu muammoni yengishga yordam beradi.

Mashg‘ulot dasturini yaratishda komponentlardan foydalanish

Mashg‘ulot dasturini tuzishda hozirgi tayyorgarlik darajangiz, maqsadlaringiz, vaqtingiz va qiziqishlaringizni inobatga oling.

Quyidagi jismoniy faoliyat tavsiyalariga rioya qilish maqsadga muvofiq (1):

• Haftasiga 150–300 daqiqa o‘rta intensivlikdagi yoki 75–150 daqiqa yuqori intensivlikdagi mashq.
• Haftasiga 2–3 kun mushak kuchi va chidamliligi mashqlari.
• Haftasiga 2–3 kun cho‘zish va egiluvchanlik mashqlari.

Komponentlarni haftaning turli kunlariga taqsimlash yoki bitta mashg‘ulotda birlashtirish mumkin.

Masalan, dushanba, chorshanba va juma kunlari kuch mashqlari, seshanba, payshanba va shanba kunlari kardio va hafta davomida cho‘zish mashqlari bajarilishi mumkin.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashqlar (HIIT) yoki bootcamp kabi kombinatsiyalangan mashqlar ham samarali.

Eng muhimi, har bir komponentni o‘zgaruvchan va qiziqarli tarzda dasturingizga qo‘shishdir. Shu bilan siz o‘z maqsadlaringizga erishishda davom etasiz.

Qisqacha: Haftalik mashg‘ulotlaringizga yurak-qon tomir chidamliligi, mushak kuchi va chidamliligi hamda egiluvchanlikni qo‘shing, bu sog‘lom va muvozanatli hayot uchun muhim.

Xulosa

Jismoniy tayyorgarlikning beshta sog‘liq uchun muhim komponenti sizning sog‘lom hayotingizga yo‘l ko‘rsatadi.

Yurak-qon tomir chidamliligi, mushak kuchi va chidamliligi, egiluvchanlik hamda tana tarkibi sog‘liq va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga yordam beradi.

Maqsadlaringizga qarab mashg‘ulot dasturini moslashtiring, ammo har doim har bir komponentni dasturingizga kiritishga harakat qiling.

Keyingi qadamlar

Mashg‘ulotlaringizni tahlil qiling va har bir komponent mavjudligini tekshiring. Agar qaysidir biri yetishmasa, asta-sekin uni qo‘shing.

Agar yangi boshlovchi bo‘lsangiz, haftasiga bir kunni har bir komponentga ajrating: dushanba — kardio, chorshanba — kuch mashqlari, juma — dinamik harakatlar kabi.

Vaqt o‘tishi bilan tayyorgarligingiz oshgani sayin dasturingizni kengaytiring.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 26-05-2022 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Jismoniy Faollikning Sog‘liq Uchun Muhim 5 Tarkibiy Qismi " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.

Jismoniy Faollikning Sog‘liq Uchun Muhim 5 Tarkibiy Qismi haqidagi ma'lumotlar sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.