Alternativ Burun Teshiklaridan Nafas Olish: Foydalari va Amaliyoti

Alternativ burun teshiklaridan nafas olishning ikki asosiy turi tanani va ongni bo‘shashtirish, stressni kamaytirish hamda umumiy farovonlikni oshirishga yordam beradi. Biroq, ba’zi tibbiy holatlarda bu usul xavfsiz bo‘lmasligi mumkin.

Bu nafas olish texnikasi yoganing nafasni boshqarish amaliyotlaridan biri bo‘lib, sanskrit tilida “nadi shodhana pranayama” deb ataladi, ya’ni “nozik energiyani tozalash texnikasi”.

Ushbu nafas usuli yoga yoki meditatsiya jarayonining bir qismi sifatida qo‘llanilishi mumkin. Shuningdek, ongni tinchlantirish va xotirjamlikka erishish uchun mustaqil amaliyot sifatida ham bajariladi.

Pranayama (nafasni boshqarish)ning ko‘plab variantlari mavjud. Alternativ burun teshiklaridan nafas olishning eng mashhur turlari Anulom Vilom va Nadi Shodhana hisoblanadi.

Quyida ushbu nafas olish usullarining foydalari, xavflari va qanday amalga oshirilishi haqida batafsil ma’lumot berilgan.

Alternativ nafas olish turlari

Yogachilar o‘z mashg‘ulotlari davomida turli pozalar va nafas olish texnikalarini birlashtiradilar. Alternativ burun teshiklaridan nafas olishning ikki asosiy varianti mavjud:

• Anulom Vilom: Bitta burun teshigidan ongli ravishda nafas olib, ikkinchisidan chiqarish amaliyoti.
• Nadi Shodhana: Anulom Vilomga o‘xshash, biroq nafas olish paytida nafasni qisqa vaqt ushlab turish ham kiradi.

2017-yilda o‘tkazilgan klinik tadqiqotlar sharhiga ko‘ra, standart texnikaning yo‘qligi har bir usulning samaradorligini aniq baholashni qiyinlashtiradi.

Har ikkala variantni sinab ko‘rishingiz va o‘zingizga qaysi biri ko‘proq yoqishini aniqlashingiz mumkin.

Alternativ burun teshiklaridan nafas olishning foydalari

Ushbu nafas olish usuli quyidagilarga yordam beradi:

• tanani va ongni bo‘shashtirish
• bezovtalikni kamaytirish
• umumiy farovonlikni oshirish

Bu foydalar sizni diqqatli va hushyorroq bo‘lishga undaydi.

Ushbu texnikani kundalik hayotingizdagi stressni boshqarish uchun qo‘llashingiz mumkin. Shuningdek, u hozirgi lahzaga ko‘proq e’tibor qaratishga yordam beradi.

Ommaviy axborot vositalarida

Hilari Klinton o‘zining “Nima bo‘ldi?” nomli kitobida 2016-yil AQSh prezidentlik saylovidagi mag‘lubiyatidan keyin stress va bezovtalikni boshqarish uchun alternativ burun teshiklaridan nafas olish usulidan foydalanganini yozgan.

1. Stressni kamaytirishi va yurak-qon tomir faoliyatini yaxshilashi mumkin

Alternativ burun teshiklaridan nafas olishning asosiy foydalaridan biri stressni kamaytirish hisoblanadi. 2018-yilda o‘tkazilgan tadqiqotda, 30 daqiqa davomida har kuni ushbu usulni qo‘llagan erkaklarda uch oy ichida stress darajasi sezilarli darajada pasayganligi aniqlangan.

Nazorat guruhidagi ishtirokchilar bilan solishtirganda, o‘rganilgan guruh a’zolarida stress ko‘rsatkichlari ancha past bo‘lgan.

2020-yilda o‘tkazilgan yana bir tadqiqotda 100 sog‘lom tibbiyot talabasining yurak-qon tomir ko‘rsatkichlari 4 haftalik nafas mashqlaridan so‘ng yaxshilanganligi qayd etilgan.

Ushbu tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, alternativ burun teshiklaridan nafas olish yurak-qon tomir kasalliklarining xavf omillarini, xususan stressni kamaytirishda foydali bo‘lishi mumkin. Ammo yurak-qon tomir kasalliklari bilan og‘riganlar uchun qo‘shimcha tadqiqotlar zarur.

2. O‘pka faoliyati va nafas chidamliligini oshirishi mumkin

Yogik nafas olish mashqlari o‘pka faoliyatini yaxshilashi va nafas chidamliligini oshirishi mumkin. 2017-yilda o‘tkazilgan kichik tadqiqotda raqobatbardosh suzuvchilarda pranayama mashqlari nafas chidamliligiga ijobiy ta’sir ko‘rsatgani aniqlangan.

Nafas chidamliligining yaxshilanishi sport faoliyatini ham oshirishi mumkin.

Tadqiqot ishtirokchilari 30 daqiqa davomida haftasiga 5 kun alternativ burun teshiklaridan nafas olishni va yana ikkita nafas mashqlarini bajarganlar. Kengroq va chuqurroq tadqiqotlar ushbu natijalarni tasdiqlashi zarur.

3. Yurak urishini sekinlashtirishi mumkin

Yurak urishini kamaytirish yurak-qon tomir salomatligini qo‘llab-quvvatlaydi. 2016-yilda o‘tkazilgan sharhda, posturalar va nafas mashqlarini o‘z ichiga olgan integratsiyalangan yoga amaliyotlari bilan avtonom nerv tizimining muvozanatli faoliyati orasida bog‘liqlik mavjudligi qayd etilgan.

Alternativ burun teshiklaridan nafas olish ayni damda yurak urishini pasaytirishga yordam beruvchi samarali usul bo‘lishi mumkin.

Uzun muddatli ta’sirlarni yaxshiroq tushunish uchun qo‘shimcha tadqiqotlar zarur.

4. Umumiy farovonlikni oshiradi

Bu nafas olish usuli umumiy sog‘liq va ruhiy holatni yaxshilashi mumkin. Stress va bezovtalikni kamaytirish orqali ruhiy sog‘liqni qo‘llab-quvvatlaydi.

2020-yilda o‘tkazilgan tadqiqotlar ayollarga nisbatan zo‘ravonlikdan omon qolganlarda yogik nafas mashqlarining ijobiy ta’sirini ko‘rsatgan. Shuningdek, pranayama mashqlari saraton va yurak-qon tomir kasalliklari bilan og‘rigan bemorlarning charchoq, stress va bezovtalik darajasini kamaytirishda yordam berishi mumkin.

2018-yilda o‘tkazilgan sharhda esa, yogik nafas olishning sog‘lom odamlar uchun nevrokognitiv, nafas va metabolik funksiyalarni yaxshilash kabi ko‘plab ijobiy ta’sirlari qayd etilgan.

Alternativ burun teshiklaridan nafas olish, shuningdek, nafasga bo‘lgan ongni oshirish va nerv tizimiga ijobiy ta’sir ko‘rsatishi aniqlangan.

Xavfsizligi

Odatda, alternativ burun teshiklaridan nafas olish ko‘pchilik uchun xavfsizdir. Ammo astma, surunkali obstruktiv o‘pka kasalligi (SO‘K), yurak yoki o‘pka bilan bog‘liq boshqa muammolaringiz bo‘lsa, amaliyotni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishingiz zarur.

Agar nafas olish mashqlari vaqtida nafas qisishi, bosh aylanishi, bosh og‘rig‘i yoki ko‘ngil aynishi kabi nojo‘ya ta’sirlar yuzaga kelsa, mashqni darhol to‘xtating.

Agar mashq sizda bezovtalik, qo‘zg‘aluvchanlik yoki boshqa jismoniy yoki ruhiy simptomlarni keltirib chiqarsa, mashqni to‘xtatish tavsiya etiladi.

Qanday bajariladi

Alternativ burun teshiklaridan nafas olishni mustaqil bajarsa bo‘ladi, lekin mashqni to‘g‘ri o‘rganish uchun yoga murabbiyi yordamidan foydalanish foydali bo‘ladi.

Nafasingizni sekin, silliq va uzluksiz saqlashga intiling. Nafasingizga e’tibor qaratish aylananing qaysi bosqichida ekanligingizni eslab qolishingizga yordam beradi. Mashq davomida nafas olish oson bo‘lishi kerak.

Amaliyot tartibi:

• Qulay holatda, oyoqlarni xoch shaklida kesib o‘tirishingiz mumkin.
• Chap qo‘lingizni chap tizzangizga qo‘ying.
• O‘ng qo‘lingizni buruningiz tomon ko‘tarib, bosh barmog‘ingiz bilan o‘ng burun teshigini yoping.
• To‘liq nafas chiqarib, keyin chap burun teshigidan nafas oling.
• Chap burun teshigini barmog‘ingiz bilan yoping.
• O‘ng burun teshigini ochib, o‘sha tomondan nafas chiqaring.
• O‘ng burun teshigidan nafas olib, keyin uni yoping.
• Chap burun teshigini ochib, nafas chiqarib, bir tsiklni yakunlang.
• Ushbu tsiklni 5 daqiqagacha davom ettiring.
• Mashqni chap burun teshigidan nafas chiqarib yakunlash kerak.

Eslatma:

Agar nadi shodhana usulini bajarayotgan bo‘lsangiz, har bir nafas olish paytida 2-3 soniya nafasni ushlab turib, so‘ng qarama-qarshi burun teshigidan nafas chiqaring. Mashqga ko‘nikib borgach, ushlab turish vaqtini asta-sekin oshiring.

Qachon bajarish kerak?

Alternativ burun teshiklaridan nafas olishni siz uchun qulay bo‘lgan istalgan vaqtda va joyda amalga oshirishingiz mumkin. Ko‘pchilik uchun ertalab yoki kechqurun bajarish yoqimli bo‘lishi mumkin. Shuningdek, kun davomida diqqatni jamlash yoki dam olish kerak bo‘lgan paytda ham bajarish mumkin.

Mashqni och qoringa bajarish tavsiya etiladi. Kasal bo‘lsangiz yoki buruningiz tiqilgan bo‘lsa, mashq qilmaslik ma’qul.

Alternativ burun teshiklaridan nafas olishni yoga mashg‘ulotlaridan oldin yoki keyin, shuningdek, meditatsiya boshlanishidan avval bajarish mumkin. Sizga qaysi usul qulay va samarali bo‘lsa, shuni tanlang.

Xulosa

Alternativ burun teshiklaridan nafas olish sizni bo‘shashtirish va ongni tozalashga yordam beradi. Nafasingizga yanada ko‘proq e’tibor qaratish hayotingizning boshqa sohalarida ham ongni oshirishga yordam beradi.

Ushbu usulning ijobiy ta’sirlarini ko‘rish va saqlab qolish uchun uni muntazam ravishda amaliyotda qo‘llash zarur.

Eslatib o‘tish joizki, nafas olish texnikalari tibbiy muolajalar o‘rnini bosa olmaydi. Har qanday nafas mashqlarini boshlashdan oldin, ayniqsa sog‘liq bilan bog‘liq muammolaringiz bo‘lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashishingiz zarur.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 28-05-2023 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Alternativ Burun Teshiklaridan Nafas Olish: Foydalari va Amaliyoti " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.

Alternativ Burun Teshiklaridan Nafas Olish: Foydalari va Amaliyoti haqidagi ma'lumotlar sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.