Keng Tutqichli Pulluplar: To‘g‘ri Texnika va Mushaklarga Ta’siri

Keng tutqichli pulluplar yuqori tana kuchini oshirishga mo‘ljallangan mashq bo‘lib, orqa, ko‘krak, yelka va qo‘l mushaklarini samarali ishlaydi. Shu bilan birga, qorin mushaklarining ham yaxshi jismoniy faolligini ta’minlaydi.

Keng tutqichli pulluplarni muntazam mashg‘ulotlaringizga qo‘shish boshqa harakatlar, masalan, lat pulldown va yelka pressi uchun kuchingizni oshirishga yordam beradi.

Quyida keng tutqichli pulluplarning afzalliklari va to‘g‘ri bajarish usullarini o‘rganasiz.

“Keng tutqichli pulluplar orqa va yelkalarni mustahkamlash uchun juda samarali mashqdir, chunki u latissimus dorsi — yuqori tananing eng katta mushagini — faollashtiradi.”
— Allen Conrad, sertifikatlangan kuch va konditsioner bo‘yicha mutaxassis

Keng tutqichli pulluplarni qanday bajarish kerak?

Avvalo, pullup panjarasining ostida to‘g‘ri turing, orqa va umurtqangizni tekis tuting.

1. Qo‘llaringizni panjaraning ustidan kengroq tutqich bilan ushlang, bosh barmoqlaringiz bir-biriga qarab turishi kerak.
2. Qo‘llar va tanangiz “Y” harfini hosil qilishi kerak, ya’ni qo‘llaringiz tanangizdan 30-45 daraja burchak ostida joylashsin, 45 darajadan oshmasin.
3. Oldinga qarab, tanangizni panjaraga tomon torting.
4. Bir zum to‘xtab, asta-sekin boshlang‘ich holatga tushiring.

Agar keng tutqichli pulluplar birdaniga qiyin bo‘lsa, og‘irlik yordami bilan pullup mashinasidan foydalanishni boshlashingiz mumkin, deydi Allen Conrad. Bu mashinalarda tizzangizni platformaga qo‘yib, tanangiz og‘irligini kamaytirish orqali kuch hosil qilish osonlashadi.

Og‘irlikni asta-sekin kamaytirib borish orqali siz standart keng tutqichli pulluplarga o‘tishingiz mumkin.

Keng tutqichli pulluplarni qiyinlashtirmoqchi bo‘lsangiz, quyidagi usullar orqali qo‘shimcha vazn qo‘shishingiz mumkin:

• Og‘irlikni belbog‘ga biriktirish;
• Og‘irlikli vesta kiyish;
• Dumbbelni oyoqlar orasida ushlab turish.

Bu o‘zgarishlar latissimus dorsi mushaklariga yanada kuchli ta’sir ko‘rsatadi.

Keng tutqichli pulluplarda qaysi mushaklar ishlaydi?

Keng tutqichli pulluplar ko‘p mushaklarni faollashtiradi, bu esa uni juda samarali mashqga aylantiradi:

Latissimus dorsi

Orkaning eng katta mushagi bo‘lib, orqa o‘rta qismidan qo‘ltiq tagigacha cho‘zilgan. U yelkani ichkariga burish, cho‘zish va tortishda asosiy rol o‘ynaydi.

Trapezius

Boshdan yelkaga cho‘zilgan mushaklar guruhi bo‘lib, yelkani ko‘tarishda yordam beradi.

Torakal erektor spinae

Orqa umurtqasining o‘rta qismida joylashgan mushaklar bo‘lib, orqani to‘g‘rilash va cho‘zishda yordam beradi.

Romboidlar

Umurtqa va yelka orasida joylashgan kichik mushaklar bo‘lib, yelkani orqaga tortishda faol ishtirok etadi.

Infraspinatus

Yelka pichog‘ida joylashgan rotator manjet mushagi bo‘lib, yelkani cho‘zishda yordam beradi.

Teres minor

Qo‘ltiq ostida va yelka pichog‘ining orqasida joylashgan rotator mushak bo‘lib, yelkani oldinga egishda va tashqi burishda yordam beradi.

External oblique

Qorin mushaklarining bir qismi bo‘lib, qorin tomonlarini barqarorlashtirish va yelkani egishda yordam beradi.

Keng tutqichli va yaqin tutqichli pulluplarni solishtirish

Pulluplarni bajarishda tutqich kengligini o‘zgartirish orqali turli mushak guruhlarini faol qilishingiz mumkin. Keng tutqich qo‘llar tanadan kengroq, yaqin tutqich esa qo‘llarni bir-biriga yaqinlashtiradi.

Yaqin tutqichli pulluplarda ko‘proq biitseps va ko‘krak mushaklari ishlaydi, shuning uchun ko‘proq takrorlash bajarish imkoniyati paydo bo‘ladi.

Pulluplarga alternativ mashqlar

Bir xil mashqni doimiy bajarish zerikish va mushaklarning haddan tashqari zo‘riqishiga olib kelishi mumkin. Keng tutqichli pulluplarda ishlaydigan mushaklarni rivojlantirish uchun quyidagi mashqlarni sinab ko‘ring:

Lat pulldown

1. Lat pulldown mashinasiga qarab o‘tirib, tutqichni keng tuting.
2. Torsoingizni biroz orqaga egib, tutqichni ko‘kragingiz ustiga torting.
3. Bir zum turing, so‘ng tutqichni asta-sekin boshlang‘ich holatga qaytaring.

TRX gorizontal tortish

1. TRX tutqichlarini ko‘kragingiz yonida ushlab turing.
2. Orqangizni tekis tutgan holda asta-sekin orqaga egiling.
3. Qo‘llaringiz to‘liq cho‘zilganda to‘xtang.
4. Tanangizni ko‘kragingiz tomon torting.

Elastik lent yordamida pullup

Qalin elastik lent yordamida pullupni osonlashtirib, to‘g‘ri texnikani o‘rganishingiz mumkin. Lent qanchalik qalin bo‘lsa, shunchalik ko‘p yordam beradi.

1. Pullup panjarasi oldida turing.
2. Elastik lentni panjaraga o‘rab, tizzangiz ostiga joylashtiring.
3. Ikkala qo‘lingiz bilan panjarani ushlab, tanangizni yuqoriga torting.

Barbell yoki dumbbel bilan tortish

1. Og‘irlikni moslab, barbellni tayyorlang.
2. Oyoqlaringizni yelkangiz kengligida oching, tizzalaringizni biroz buking.
3. Belingizni orqaga surib, tanangizni yerga parallel holatga keltiring.
4. Barbellni ko‘kragingiz tomon torting, so‘ng asta-sekin pastga tushiring.

Xulosa

Keng tutqichli pulluplarni bajarish oson emas, ammo bir marta muvaffaqiyatli bajarganingizda, o‘z-o‘zidan keladigan g‘urur va quvonch sizni yanada rag‘batlantiradi. Harakatni bosqichma-bosqich o‘rganing, va agar qiyin bo‘lsa, yuqorida ko‘rsatilgan yordamchi usullarni qo‘llang.

Eng muhimi, to‘g‘ri texnikani saqlash va kerakli mushaklarni faol qilish, takrorlash sonidan ko‘ra ustunroqdir.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 27-05-2019 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Keng Tutqichli Pulluplar: To‘g‘ri Texnika va Mushaklarga Ta’siri " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.

Keng Tutqichli Pulluplar: To‘g‘ri Texnika va Mushaklarga Ta’siri maqolasi sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.