Harakatdagi Oyoq Mashqlari: To‘g‘ri Amalga Oshirish, Variantlar va Foydalari

Harakatdagi oyoq mashqlari — statik oyoq mashqlarining yanada rivojlangan shakli hisoblanadi. Oddiy statik mashqda bir oyog‘ingiz bilan turganingizdan so‘ng tiklanasiz, ammo harakatdagi oyoq mashqlarida, turgan holatdan boshqa oyog‘ingiz bilan oldinga qadam tashlab, harakatni davom ettirasiz. Bu mashq ma'lum takrorlar soni uchun amalga oshiriladi.

Ushbu mashq nafaqat oyoq mushaklarini, balki qorinning, sonning va dumba sohasini ham mustahkamlaydi. Mashqni kuchaytirish uchun qo‘shimcha og‘irliklar qo‘shish yoki torsoni burish bilan bajarish mumkin.

Quyida harakatdagi oyoq mashqlarining qanday bajarilishi, ularning foydalari va mashqlarga qanday qo‘shish haqida batafsil ma'lumot berilgan.

Harakatdagi oyoq mashqlarini qanday bajarish kerak

1. To‘g‘ri turing, oyoqlaringiz yelka kengligida bo‘lsin. Qo‘llaringiz yoningizda yoki belingizda bo‘lishi mumkin.
2. O‘ng oyog‘ingiz bilan oldinga qadam tashlang va vazningizni poyabzalning to‘pig‘iga qo‘ying.
3. O‘ng tizzangizni buking, pastga tushib, tizzangiz polga parallel holatda bo‘lsin. Bir soniya to‘xtang.
4. O‘ng oyog‘ingizni joyida qoldirgan holda, chap oyog‘ingiz bilan oldinga qadam tashlab, xuddi shu harakatni takrorlang. Chap oyog‘ingiz polga parallel kelganda to‘xtang.
5. Bu harakatni davom ettirib, oyoqlarni navbatma-navbat oldinga siljiting.
6. Har oyog‘da 10-12 marta takrorlang. 2-3 ta sikl bajarishga harakat qiling.

Qiziqarli variantlar

Torsoni burib bajariladigan harakatdagi oyoq mashqi

Kerakli uskunalar: tibbiy to'p yoki bitta qo‘l og‘irligi

1. Bel sohasini mustahkamlab, oyoqlarni son kengligida oching. Qo‘llaringizda tibbiy to‘p yoki og‘irlikni tuting, tirsaklar 90 darajada bukilgan bo‘lsin.
2. O‘ng oyog‘ingiz bilan oldinga qadam tashlang, vazningizni to‘pigingizga qo‘ying.
3. O‘ng tizzangizni bukib, pastga tushing va to‘xtang.
4. O‘ng oyog‘ingiz barqaror bo‘lgach, yuqori tanangizni o‘ng tomonga burib, og‘irlikni ikkala qo‘l bilan ushlang.
5. Markazga qayting va chap oyog‘ingiz bilan oldinga qadam tashlab, shu harakatni chap tomonga burilib takrorlang.
6. Har tomonda 10-12 marta bajarish tavsiya etiladi.

Og‘irlik bilan bajariladigan harakatdagi oyoq mashqi

Kerakli uskunalar: ikkita dumbbell

1. To‘g‘ri turing, elkangizni orqaga torting. Har qo‘lingizda bitta dumbbell tuting, qo‘llar yoningizda va tanangiz tik holatda bo‘lsin.
2. Harakat davomida qo‘llaringizni bo‘sh qoldiring. O‘ng oyog‘ingiz bilan oldinga qadam tashlab, vazningizni to‘pig‘ingizga qo‘ying.
3. O‘ng tizzangizni bukib, pastga tushib, polga parallel holatda to‘xtang.
4. O‘ng oyog‘ingiz joyida qolgan holda, chap oyog‘ingiz bilan oldinga qadam tashlab, xuddi shu harakatni takrorlang.
5. Oyoqlarni navbat bilan oldinga siljitib, harakatni davom ettiring.
6. Har oyog‘da 10-12 takror, 2-3 sikl bajarish maqsadga muvofiq.

Xavfsizlik qoidalari

Harakatdagi oyoq mashqlari statik mashqlarga qaraganda muvozanat va koordinatsiyani talab qiladi. Eng katta xavf — muvozanatni yo‘qotib yiqilish yoki mushakni shikastlashdir.

Ushbu mashq ko‘pchilik uchun xavfsiz hisoblanadi. Agar boshlovchi bo‘lsangiz, avval statik mashqlarni o‘rganing va to‘g‘ri texnikani egallang. To‘g‘ri bajarish jarohatlarning oldini oladi.

Quyidagi maslahatlar xavfsiz bajarishga yordam beradi:

• Tanani harakat davomida tik tuting, oldinga egilmaslikka harakat qiling.
• Qorin mushaklarini doimiy faollashtiring.
• Oldinga qadam tashlaganingizda oyog‘ingizni haddan tashqari cho‘zmang, bu bel sohasiga zarar yetkazishi mumkin.
• Qadamning uzunligi tanangiz uchun qulay va to‘g‘ri bo‘lishi muhim. Juda qisqa yoki uzoq qadam qo‘yish tizza jarohatlariga olib kelishi mumkin.

Agar mashq bajarishni endi boshlayotgan bo‘lsangiz, shaxsiy murabbiy yoki tajribali inson yordamida texnikani o‘rganing. Bu mashqdan maksimal natija olishga yordam beradi.

Harakatdagi oyoq mashqlarining foydalari

Ushbu mashqlar oyoq mushaklarini mustahkamlaydi va son hamda dumba sohasining cho‘zilishini yaxshilaydi.

Eng yaxshi natijalar uchun statik va harakatdagi oyoq mashqlarini birlashtiring.

Qaysi mushaklar ishlaydi?

Quyidagi mushaklar faol bo‘ladi:

• Old oyoq mushaklari (kvadriseps)
• Dumba mushaklari (gluteuslar)
• Orqa oyoq mushaklari (hamstringlar)
• Boldir mushaklari
• Qorin mushaklari
• Son mushaklari

Bundan tashqari, harakatdagi oyoq mashqlari quyidagi afzalliklarga ega:

Harakat doirasini kengaytiradi

Ushbu mashq son va hamstring mushaklarini cho‘zish orqali harakat doirasini yaxshilaydi. Bu esa tana holati va muvozanatni oshirib, sportchilar va oddiy jismoniy faollik bilan shug‘ullanuvchilar uchun foydalidir.

Funktsional kuchni oshiradi

Harakatdagi oyoq mashqlari kundalik hayotdagi harakatlarni, masalan o‘tirish, turish va oldinga qadam tashlashni taqlid qiladi. Bu mashqlarni muntazam bajarish kundalik vazifalarni osonlashtiradi.

Harakatdagi oyoq mashqlarini mashg‘ulot dasturingizga qo‘shish

Agar oyoq mushaklaringizni mustahkamlashni istasangiz, haftada 2-3 marta harakatdagi oyoq mashqlarini bajarishga harakat qiling.

Yangi boshlovchilar uchun 10-12 takrorni bajarish yetarli. Agar vazn yo‘qotish yoki tana chizig‘ini yaxshilash maqsadi bo‘lsa, sakrash bilan birlashtirilgan yoki qo‘l mushaklarini ham ishlatadigan variantlarini sinab ko‘ring.

Shuningdek, kardio yoki yuqori intensivlikdagi interval mashqlarni haftada 2-3 marta bajarib, kuch mashqlarini navbat bilan qo‘shishingiz mumkin.

Agar mashg‘ulot dasturini qanday tuzishni bilmasangiz, sertifikatlangan murabbiy bilan ishlash yoki onlayn dasturlarni izlash tavsiya etiladi.

Xulosa

Harakatdagi oyoq mashqlari quyi tana mushaklarini samarali mustahkamlash uchun ajoyib vositadir. Haftada bir necha marta bu mashqlarni bajarib, oyoq, son, dumba, qorin va boshqa sohalarni kuchaytiring.

Yangi boshlovchi bo‘lsangiz, avval statik oyoq mashqlarini o‘rganing. To‘g‘ri bajarilishini aniqlash uchun shaxsiy murabbiydan yordam oling.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 28-06-2019 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Harakatdagi Oyoq Mashqlari: To‘g‘ri Amalga Oshirish, Variantlar va Foydalari " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.

Harakatdagi Oyoq Mashqlari: To‘g‘ri Amalga Oshirish, Variantlar va Foydalari maqolasi sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.