Har Bir Mushakni Qattiqlashtiradigan Devorga Asoslangan Mashqlar
Oddiy vazn bilan mashq qilishdan charchadingizmi? Devordan foydalanib, fitness darajangizni oshiring! Safarda bo‘lsangiz yoki sport zaliga borishga vaqtingiz bo‘lmasa, devorda bajariladigan mashqlar sizga qulay va samarali yechim bo‘ladi. Mana, boshlash uchun to‘rtta ajoyib harakat.
Oddiy tana vazni bilan bajariladigan mashqlardan zerikdingizmi? Endi devorga suyanib, yangi darajaga ko‘tariling!
Safarda bo‘lsangiz yoki sport zaliga borishga vaqtingiz yo‘q bo‘lsa, devorga asoslangan mashqlar sizning fitness darajangizni sezilarli darajada oshiradi.
Sababi shundaki, devor yordami bilan bajariladigan mashqlar ko‘pincha muvozanat va kuchni oshirishni talab qiladi, bu esa mashq samaradorligini yanada kuchaytiradi. Shuningdek, asbob-uskunalar kamroq kerak bo‘ladi va barchaga qulay — axir har kimda devor bor, to‘g‘rimi?
Devorga asoslangan mashqlarning ba'zi namunalarini sinab ko‘ring
Eslatma: Poyabzolingiz tagi toza bo‘lishiga e'tibor bering yoki devorga shikast yetmasligi uchun paypoq kiyishni tavsiya qilamiz!
1. Orqa oyog‘ingizni devorga qo‘yib bajariladigan split squat
Agar siz squatning boshlang‘ich shaklini o‘rgangan bo‘lsangiz, shu mashqni darajangizni oshirish uchun qo‘shing.
Bajarish tartibi: Har bir oyog‘ingiz bo‘yicha 12 marta bajarib, jami 3 set bajarilsin.
2. Devorga qarshi push-uplar
Qudratli push-uplarni sinab ko‘ring (qo‘llaringiz devordan biroz uzoqlashib, tepaga bosish holatida bo‘lsin) yoki yanada qiyinlashtirish uchun bir qo‘llik push-up bajarishga harakat qiling.
Diqqat qiling, oyoqlaringiz devordan qancha uzoqda bo‘lsa, mashq shuncha qiyinlashadi.
Bajarish tartibi: 3 set yoki charchaguncha (yana bir takrorlashni uddalay olmaguningizga qadar).
3. Devorga oyoqlaringizni qo‘yib bajariladigan ko‘prik
Ko‘prik mashqi son va orqa mushaklari uchun juda foydali. Uni devorga oyoqlaringizni qo‘yib bajarish orqali yanada samarali qiling va qorin hamda son orqa mushaklarini ham ishlating.
Bajarish tartibi: 3 set, har setda 10 marta takrorlang.
4. Devorga suyanib o'tirib, sonni tashqariga ochish (Wall sit clam)
Devorga suyanib o'tirish mushaklarni juda charchatadi, sonni tashqariga ochish harakati bilan esa yanada qiyinlashtiring.
Bajarish tartibi: 12-15 marta takrorlab, keyin tanaffus qiling va yana davom eting.
Yana bir variant — har bir mashqni 1 daqiqa davomida bajarib, 10-20 soniya dam olib, jami 20 daqiqa davomida ishlash. Harakatlar osonlashgani sayin, qisqa vaqt ichida ko‘proq takrorlashga harakat qiling.
Nicole Davis — Boston shahrida faoliyat yurituvchi yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog‘lom hayot tarafdori. U ayollarga sog‘lom, baquvvat va baxtli hayot kechirishda yordam berishga intiladi. Uning asosiy g‘oyasi — o‘z tanangizni qabul qilish va o‘z moslashuvchan fitness dasturingizni yaratish. Nicole 2016-yil iyunida Oxygen jurnalining “Fitness kelajagi” maqolasida e'tirof etilgan. Instagram’da uni kuzatib boring.
Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 02-12-2018 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Har Bir Mushakni Qattiqlashtiradigan Devorga Asoslangan Mashqlar " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.
Har Bir Mushakni Qattiqlashtiradigan Devorga Asoslangan Mashqlar maqolasi sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.