Asosiy Mushaklarni Kuchaytiruvchi Pilates Mashqlari

Mustahkam asosiy mushaklar butun tananing sog‘lomligi uchun poydevor hisoblanadi.

U sizning barqarorligingiz, muvozanatingiz va to‘g‘ri turishingizga ta’sir qiladi, kundalik hayotdagi egilish, burilish, og‘ir narsalarni ko‘tarish yoki sport bilan shug‘ullanish kabi harakatlarni osonlashtiradi.

Asosiy mushaklarning yetarli darajada kuchli bo‘lishi sizga faoliyatni tabiiy va noqulayliklarsiz bajarishga yordam beradi.

Ushbu maqolada 'powerhouse' tushunchasi tushuntiriladi va uni kuchaytirishga mo‘ljallangan 15 ta Pilates mashqi taqdim etiladi.

Pilates nima?

Joseph Pilates tomonidan XX asr boshlarida yaratilgan, dastlab "Contrology" deb nomlangan Pilates tananing mushaklarida muvozanatni tiklash, to‘g‘ri holatni saqlash va samarali harakatlarni rivojlantirishga qaratilgan mashqlar tizimidir.

Pilates nafas olish bilan uyg‘unlashgan holda, tananing barcha mushaklarini ishga soladi, ayniqsa kichik va chuqur joylashgan stabilizatsiya mushaklariga ta’sir qiladi. Bu mashqlar ko‘pincha ichkaridan tashqariga tomon ishlash deb tushuntiriladi.

Pilates kuch, harakatlilik va moslashuvchanlik muvozanatini ta’minlab, har bir mashqda asosiy mushaklar faol bo‘lishini ta’minlaydi. Mashqlar matda yoki maxsus uskunalarda bajarilishi mumkin.

Pilatesning ko‘plab foydalari bor. Kuchli asosiy mushaklar bel og‘rishini kamaytiradi, muvozanatni yaxshilaydi va yiqilish xavfini kamaytiradi (1,2).

Shuningdek, Pilates kayfiyatni yaxshilash va depressiya hamda xavotirni kamaytirishda ham yordam beradi (3,4).

Pilates - bu nafas nazorati bilan birga bajariladigan past ta’sirli mashqlar tizimi bo‘lib, muvozanat, asosiy kuch, harakatlilik, moslashuvchanlik va ruhiy holatni yaxshilashga qaratilgan.

Powerhouse nima?

Ko‘pchilik fikridan farqli o‘laroq, asosiy mushaklar faqat qorin mushaklaridan iborat emas.

Bu tananing markazi bo‘lib, qovurg‘a asosidan to dumba ostigacha bo‘lgan hududni qamrab oladi. Unda pastki bel, qorin, sonlar, dumba mushaklari, ichki sonlar va tos qavati mushaklari mavjud.

Powerhouse tananing tabiiy korseti kabi, lekin cheklovchi emas. Bu sohada organlar joylashgan bo‘lib, ular uchun tabiiy holatda qo‘llab-quvvatlash va faoliyatni yaxshilashni ta’minlaydi.

Powerhouse nafas olish bilan uyg‘un ishlashi kerak, mushaklarni faollashtirish va bo‘shashtirish o‘rtasida muvozanatni saqlash muhimdir.

Powerhouse tananing pastki bel, son, qorin va tos mushaklaridan tashkil topgan markaziy mushaklar guruhidir.

Asosiy mushaklarni kuchaytiruvchi Pilates mashqlari

1. Nafas olish mashqi

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich
• Mushaklar: nafas olish mushaklari, qorin mushaklari (tososni barqarorlashtirish)
• Takrorlashlar: 3–5

Qanday bajariladi:

1. Orqangizga yoting, tizzalaringiz bukilgan va oyoqlaringiz pollarga tekis joylashgan bo‘lsin. Qo‘llaringizni qovurg‘alaringiz ustiga qo‘ying.
2. Buruningizdan chuqur nafas oling, qovurg‘alaringizni va orqa qismni kengaytirayotganingizni his qiling.
3. Chiqarishda qo‘llaringizni bir-biriga yaqinlashtiring va qovurg‘alaringizni pollarga tushayotganini his qiling.

Osonlashtirish: barcha darajalar uchun mos, qiyinlashtirish uchun oyoqlaringizni stol pozitsiyasida tuting.

Maslahat: Nafas olayotganda qovurg‘a barcha tomonlarga kengayishini tasavvur qiling, bo‘yin, yelka va ko‘krak bo‘sh bo‘lsin.

2. Yelka ko‘prigi tayyorgarligi

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich
• Mushaklar: dumba, son orqa qismi, tos qavati mushaklari
• Takrorlashlar: 5

Qanday bajariladi:

1. Orqangizga yoting, tizzalaringiz bukilgan, oyoqlaringiz son kengligida parallel. Oyoqlar orasiga yostiq yoki kichik shar qo‘ying.
2. Nafas olib tayyorlaning. Nafas chiqarishda yostiqni siqib, oyoqlaringizni pollarga bosib, umurtqangizni asta-sekin ko‘taring. Boshlanishda tosni burab, so‘ng past va o‘rta belni ko‘tarib, yelkalardan tizzalargacha to‘g‘ri chiziq hosil qiling.
3. Nafas olib, holatni ushlab turing.
4. Chiqarishda umurtqani asta-sekin pastga tushiring.

Qiyinlashtirish: uchinchi takrorlashda holatni ushlab, 5 ta nafas chiqarishda dumba mushaklarini siqib turing.

Maslahat: Yelkalar va bo‘yin bo‘sh bo‘lsin, orqani ortiqcha egmang.

3. Oyoq ko‘tarish

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich
• Mushaklar: chuqur qorin mushaklari, bel mushaklari
• Takrorlashlar: 3–5 to‘plam

Qanday bajariladi:

1. Orqangizga yoting, tizzalaringiz bukilgan, oyoqlar son kengligida.
2. Nafas olib, qovurg‘alar orqasiga nafas yuboring.
3. Chiqarishda tos va qorin mushaklarini siqib, bir oyog‘ingizni stol pozitsiyasiga ko‘tarib, tanangizni harakatlantirmasdan ushlang.
4. Nafas olib holatni saqlang.
5. Chiqarishda ikkinchi oyog‘ingizni ham ko‘tarib, orqangiz yoki qorin mushaklaringizni siqmang.
6. 5 soniya ushlab turing, so‘ng oyoqlarni asta pollarga qo‘ying.

Qiyinlashtirish: oyoqlarni sonlardan uzoqroq tuting.

Maslahat: Qo‘llaringizni sonlaringizga qo‘yib, holatingizni tekshiring.

4. Barmoqlarni tegish

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich
• Mushaklar: qorin, son kengaytiruvchi mushaklar
• Takrorlashlar: har bir oyog‘a 5 marta

Qanday bajariladi:

1. Orqangizga yoting, tizzalaringiz bukilgan, oyoqlar parallel va son kengligida.
2. Chiqarishda bir oyog‘ingizni stol pozitsiyasiga ko‘tarib, holatni ushlang.
3. Nafas olib, holatni saqlang.
4. Chiqarishda ikkinchi oyog‘ingizni ham stol pozitsiyasiga ko‘tarib, bel va qorin mushaklarini siqmang.
5. Nafas olib, bir oyog‘ingizni asta pollarga qo‘ying.
6. Keyingi oyog‘ingizni ham shu tarzda takrorlang.

Qiyinlashtirish: oyoqni tana tashqarisiga uzoqlashtiring.

Maslahat: Bitta qo‘l qorin ostida, ikkinchi qo‘l belda bo‘lsin.

5. Yagona oyoq cho‘zish

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich/o‘rta
• Mushaklar: qorin, bel, son kengaytiruvchi mushaklar
• Takrorlashlar: har bir oyog‘a 8 marta

Qanday bajariladi:

1. Orqangizga yoting, ikkala oyog‘ingizni stol pozitsiyasida ushlang.
2. Chiqarishda bosh, bo‘yin va yelkalarni ko‘taring, tizzalaringizga qarang.
3. Nafas olib, qo‘llaringizni tizzalarning yoniga qo‘ying.
4. Chiqarishda bir oyog‘ingizni 45 daraja pastga cho‘zing, bel va tos pozitsiyasini saqlang. Qo‘l cho‘zilgan oyog‘a tizzasiga qarab cho‘zing.
5. Nafas olib, tizzani qaytaring.
6. Qaytaring va boshqa oyog‘ingiz bilan takrorlang.

Qiyinlashtirish: boshni pastda ushlab, yelkalaringizni bo‘sh tuting.

Maslahat: Nafasingizga e'tibor qarating va qorin mushaklarini doim faollashtiring.

6. Yagona oyoq dumaloq harakati

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich
• Mushaklar: qorin, orqa, son va tos mushaklari
• Takrorlashlar: har bir yo‘nalishda 5 marta

Qanday bajariladi:

1. Orqangizga yoting, oyoqlar to‘g‘ri va pollarga tekis bo‘lsin.
2. Chiqarishda bir oyog‘ingizni ko‘tarib, tizzangizni biroz buking.
3. Hipsni harakatlantirmasdan, nafas olib, oyog‘ingizni tanangiz bo‘ylab kesib o‘tkazing.
4. Chiqarishda oyog‘ingiz bilan dumaloq harakat qiling.
5. Har ikki tarafda 5 marta takrorlang.

Qiyinlashtirish: Agar og‘riq sezsangiz, tizzalaringizni biroz buking.

Maslahat: Orqa oyoqni pollarga bosib, qo‘llarni ham pollarga bosib, bo‘yin va yelkalarni bo‘sh tuting.

7. Yon bükilishi tayyorgarligi

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich/o‘rta
• Mushaklar: qorin yon mushaklari, yelka atrofidagi mushaklar
• Takrorlashlar: 8–10 marta

Qanday bajariladi:

1. Yon o‘tirib, tirsak va qo‘l ostida yelkalar oldida tizzalar bukilgan holda ushlang.
2. Chiqarishda tirsakni pollarga bosib, dumba ko‘tarilsin.
3. Nafas olib, dumba yarmigacha tushsin.
4. Chiqarishda yana ko‘tarilsin va takrorlang.

Qiyinlashtirish: oyoqlarni to‘g‘rilab, boshdan oyoqqa to‘g‘ri chiziq hosil qiling.

Maslahat: Yelkangiz ostida tennis to‘pig‘ini siqib turganingizni tasavvur qiling.

8. Yon oyoq tepish

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich/o‘rta
• Mushaklar: qorin, son kengaytiruvchi va qisqartiruvchi mushaklar
• Takrorlashlar: har bir tomonga 8–10 marta

Qanday bajariladi:

1. Yon yotib, pastki qo‘lni bosh ustiga cho‘zib, quloq ustiga qo‘ying. Tizzalar to‘g‘ri, oyoqlar 30–45 daraja oldinga qaratilgan.
2. Qorin mushaklarini siqib, yuqori oyog‘ingizni kestirib ko‘taring.
3. Nafas olib, oyog‘ingizni oldinga tepib, chiqarishda orqaga tepib, dumba va orqa son mushaklarini faollashtiring.
4. Hipsni to‘g‘ri tuting va takrorlang.

Qiyinlashtirish: pastki oyog‘ingizni bukib barqarorlikni oshiring yoki tirsak ustiga ko‘tariling.

Maslahat: Harakatni nazorat bilan bajaring, oyoq hip bilan bir chiziqda bo‘lsin.

9. Yon oyoq ko‘tarish

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich/o‘rta
• Mushaklar: qorin yon mushaklari, orqa va ichki son
• Takrorlashlar: 8–10 marta

Qanday bajariladi:

1. Yon yotib, oyoqlar to‘g‘ri, hips bilan bir chiziqda. Pastki qo‘lni bosh ustiga cho‘zib, quloq ustiga qo‘ying. Yuqori qo‘lni pastki qorin oldida pollarga qo‘ying.
2. Chiqarishda oyoqlarni va yuqori tanani bir vaqtning o‘zida ko‘tarib, nazorat bilan tushiring.

Qiyinlashtirish: tana va oyoqlarni bir vaqtning o‘zida ko‘tarib ko‘proq muvozanatni sinab ko‘ring.

Maslahat: Tananing to‘g‘ri chiziqda ekanligiga e’tibor bering.

10. Swan dive

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich/o‘rta
• Mushaklar: orqa, qorin, son kengaytiruvchi mushaklar
• Takrorlashlar: 5–8 marta

Qanday bajariladi:

1. Qorin ustida yotib, tirsaklar bukilgan, qo‘llar yelkalar ostida pollarga tekkizilgan.
2. Qorin mushaklarini siqib, orqa belni cho‘zib, bosh va ko‘krakni asta ko‘tarib, nafas oling.
3. Chiqarishda tana uzunligini saqlab, holatga qayting.

Qiyinlashtirish: Qorin mushaklari faol bo‘lsa, ko‘proq ko‘tarilish mumkin.

Maslahat: Mushaklarni bir vaqtda ishga soling, past belga ortiqcha bosim bermang.

11. Suzish tayyorgarligi (Bird Dog)

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich/o‘rta
• Mushaklar: qorin, orqa va son kengaytiruvchi mushaklar
• Takrorlashlar: har bir tomonga 8–10 marta

Qanday bajariladi:

1. Tirnoq ustida tizzalar va qo‘llar yelkalar ostida.
2. Nafas chiqarib, qorin mushaklarini siqib, qarama-qarshi oyog‘ingiz va qo‘lni ko‘tarib ushlang.
3. 3 soniya ushlab, nazorat bilan boshlang‘ich holatga qayting.

Qiyinlashtirish: Harakatni yanada yuqoriga ko‘tarib, 5 marta pulsatsiya qiling.

Maslahat: Orqa belni to‘g‘ri tutishga harakat qiling.

12. Old oyoq ko‘tarish tayyorgarligi (Hover)

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich/o‘rta
• Mushaklar: qorin, tos qavati, qo‘l mushaklari
• Takrorlashlar: 5–8 marta

Qanday bajariladi:

1. Tirnoq ustida boshlang, qo‘llar yelkalar ostida, tizzalar hips ostida.
2. Nafas olib, qorin mushaklarini siqib, tizzalarni pollardan 5 sm ko‘tarib ushlang.
3. 2–3 nafas ushlab, nazorat bilan pastga tushiring.

Qiyinlashtirish: Hover holatda bir oyog‘ingizni ko‘tarib ko‘ring.

Maslahat: Mushaklarni siqilgan holda tuting, ortiqcha bosim bo‘lmasin.

13. Bosqichma-bosqich bukilish (Roll Down)

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich/o‘rta
• Mushaklar: qorin, orqa mushaklari
• Takrorlashlar: 5–8 marta

Qanday bajariladi:

1. O‘tirgan holda tizzalar bukilgan, oyoqlar pollarga tekis.
2. Nafas chiqarib, tosni burab, pastki belni asta yerga tushiring.
3. Nafas olib, holatni ushlab turing.
4. Chiqarishda boshlang‘ich holatga qayting.

Qiyinlashtirish: oyoqlarni to‘g‘rilab bajaring.

Maslahat: Son old qismini cho‘zishga harakat qiling.

14. Crisscross

• Qiyinchilik darajasi: boshlang‘ich/o‘rta
• Mushaklar: qorin, ayniqsa yon mushaklar, son kengaytiruvchi mushaklar
• Takrorlashlar: har ikki tomon uchun 8–10 marta

Qanday bajariladi:

1. Orqangizga yoting, oyog‘ingiz stol pozitsiyasida, qo‘llar bosh orqasida.
2. Chiqarishda bosh, bo‘yin va yelkalarni ko‘taring.
3. Nafas olib holatni ushlab turing.
4. Chiqarishda tana yuqori qismini qarama-qarshi tizzaga burab, boshqa oyog‘ingizni cho‘zing.
5. Nafas olib, bosh holatga qayting.
6. Qarama-qarshi tomonga takrorlang.

Qiyinlashtirish: oyoqlarni pollarga qo‘yib boshlang, so‘ngra to‘liq versiyasiga o‘ting.

Maslahat: Buralishda qarama-qarshi qovurg‘a va sonni yaqinlashtiring.

15. Plank

• Qiyinchilik darajasi: o‘rta
• Mushaklar: qorin, yelka atrofidagi mushaklar, oyoqlar
• Takrorlashlar: 3–5 marta

Qanday bajariladi:

1. Tirsaklar va tizzalar ustida boshlang.
2. Chiqarishda qorin mushaklarini siqib, bir oyog‘ingizni cho‘zing, so‘ng ikkinchi oyog‘ingizni ham cho‘zing.
3. 30–60 soniya ushlab turing.

Qiyinlashtirish: Dastlab tizzalarni yerda ushlab, to‘liq plankga tayyorlaning.

Maslahat: Qo‘l ostidagi tennis to‘pini siqayotgandek tasavvur qiling, orqa belni egmang va pastga tushmang.

Pilates butun tanani mashq qilishga qaratilgan, ayniqsa asosiy mushaklarni faoliyatga jalb qiluvchi tizimdir. Mashqlar aniq va to‘g‘ri bajarilganda samarali bo‘ladi.

Pilatesning afzalliklari

Pilates har xil yosh va darajadagi odamlar uchun foydalidir. U tiklanishga yordam beradi, jarohatlardan himoya qiladi va sportchilar uchun yaxshi qo‘shimcha mashqdir.

• To‘g‘ri turishni yaxshilaydi
• Muvozanatni oshiradi
• Harakat va moslashuvchanlikni kuchaytiradi
• Mushak chidamliligini oshiradi
• Stressni kamaytiradi

Muhoziralar

Mashqlarni sekin va nazorat bilan bajaring, nafasni ushlamang.

Homiladorlik, tug‘ruqdan keyingi davr, bel og‘rishi yoki jarohatdan so‘ng ba’zi mashqlar mos kelmasligi mumkin.

Eng yaxshi natija uchun malakali Pilates murabbiyi bilan shug‘ullaning, u sizga moslashtirish va nazoratni ta’minlaydi.

Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.

Pilates barcha yosh va darajadagi odamlar uchun moslashuvchan mashqlar tizimi hisoblanadi.

Xulosa

Powerhouse mushaklarini Pilates yordamida kuchaytirish umumiy sog‘ligingizni yaxshilashda samarali usuldir.

Nafas, muvozanat va ong-badan bog‘lanishiga e’tibor qaratadi, sizni qat’iy emas, balki kuchli qiladi. Pilates orqa umurtqa va bo‘g‘imlarni sog‘lom, harakatchan va kuchli saqlashga yordam beradi.

Bu mashqlar kundalik hayotingizni osonlashtiradigan sog‘lom va baxtli hayotning poydevorini yaratadi.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 29-04-2021 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Asosiy Mushaklarni Kuchaytiruvchi Pilates Mashqlari " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.

Asosiy Mushaklarni Kuchaytiruvchi Pilates Mashqlari maqolasi sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.