Палеодиета: возвращение к истокам для здоровья и стройности

Эксперт в области питания Ия Зорина рассказывает о принципах диеты, которую могли бы одобрить наши далёкие предки.

Основные принципы палеодиеты

Палеодиета имитирует рацион людей эпохи палеолита — периода, начавшегося около 2,5 миллионов лет назад и завершившегося приблизительно 10 тысяч лет назад. В этот период люди были охотниками и собирателями, питаясь мясом, рыбой, овощами, фруктами, зеленью и орехами.

Сторонники диеты считают, что анатомия и метаболизм современного человека сформировались именно в это время, поэтому питание, основанное на продуктах палеолита, максимально подходит нашему организму.

В то же время молочные продукты, зерновые и бобовые, появившиеся в рационе позже, по мнению приверженцев палеодиеты, могут способствовать развитию ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако критики указывают на то, что эволюция человека продолжалась и после палеолита. Генетические исследования подтверждают адаптацию организма к новым продуктам, включая увеличение генов, отвечающих за переваривание крахмала, и развитие толерантности к лактозе.

Археологические данные свидетельствуют, что дикие зерновые употреблялись людьми ещё за 30 тысяч лет до начала земледелия. Более того, пищевые предпочтения формируются под влиянием культурных и социальных факторов, а не только биологии.

Тема сложна и неоднозначна, однако палеодиета остаётся популярной, и существует множество исследований, подтверждающих её влияние на здоровье.

Эффективность палеодиеты для похудения

Скорость снижения веса зависит от индивидуальных особенностей, калорийности питания и уровня активности. В среднем палеодиета способствует потере 3–5 кг за три месяца, до 6,5 кг за полгода и примерно 8,7 кг за год.

Кроме того, палеодиета эффективна против абдоминального ожирения: за три недели можно уменьшить талию на 1,5 см, а за полгода — до 11 см.

Однако после привыкания организма к новому рациону возможен некоторый набор веса. Например, в двухлетнем исследовании женщины за год теряли около 8,7 кг, удерживали результат полгода и затем набирали 3–4 кг.

Потенциальные риски и противопоказания

Мнения специалистов разделяются. Палеодиета подходит не всем, учитывая как состояние здоровья, так и образ жизни.

Влияние на сердце

Диета может снижать артериальное давление и улучшать липидный профиль, повышая «хороший» холестерин и снижая «плохой». Однако исследование австралийских учёных выявило повышенный уровень триметиламиноксида — вещества, связанного с риском атеросклероза и сердечных заболеваний, у людей, соблюдающих палеодиету.

Такой эффект, возможно, связан с низким потреблением клетчатки из-за отказа от зерновых, что влияет на микрофлору кишечника. При наличии сердечных заболеваний рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом диеты.

Забота о почках

Поскольку палеодиета часто богата белком, она может усугубить проблемы с почками и способствовать образованию камней у чувствительных людей. Однако меню можно адаптировать, увеличив долю овощей и фруктов, чтобы снизить нагрузку.

Минеральный баланс и здоровье костей

Отсутствие молочных продуктов может привести к дефициту кальция, необходимого для прочности костей. Рекомендуется получать кальций из разрешённых продуктов — кунжутных семян, зелени — или использовать пищевые добавки.

Финансовые и бытовые аспекты

Питание в стиле палео требует больших затрат — мясо, рыба и орехи стоят дороже зерновых и молочных продуктов. Планирование бюджета и меню поможет избежать неожиданных расходов.

Кроме того, сложно питаться вне дома, так как большинство ресторанных блюд содержат запрещённые ингредиенты. Придётся готовить самостоятельно или выбирать простые блюда из мяса и овощей, приготовленные на оливковом масле.

Разрешённые и запрещённые продукты

Что включать в рацион

• Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина, дичь (предпочтительно свободного содержания).
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски.
• Яйца от свободно выращиваемых кур.
• Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры.
• Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо.
• Корнеплоды: картофель, ямс, репа.
• Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнуха и тыквы.
• Растительные масла: оливковое холодного отжима, кокосовое, авокадо.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, розмарин, куркума.
• Безсахарные напитки: вода, травяные чаи, ягодные морсы без сахара, овощные соки.

Чего избегать

• Сахар и сладости.
• Зерновые продукты: хлеб, паста, пшеница, рожь, ячмень.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
• Молочные продукты: молоко, йогурты, творог.
• Некоторые масла: соевое, подсолнечное, кукурузное и др.
• Трансжиры и обработанные продукты с гидрогенизированными маслами.
• Искусственные подсластители.
• Обработанные диетические продукты с добавками.
• Напитки с сахаром, кофеином и алкоголем.

Возможные дополнения в разных вариантах диеты

В некоторых версиях разрешены сливочное масло, сыр, чай, кофе, умеренное количество красного вина и тёмный шоколад с высоким содержанием какао для разнообразия и пользы.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен вариант рациона, соответствующий принципам палеодиеты. Если придерживаться строгой версии, исключите сыр из блюд.

День 1

• Завтрак: яичница с помидорами и ароматными травами.
• Обед: салат из курицы, яблока, грецких орехов и сельдерея без майонеза.
• Ужин: запечённая свинина с имбирём, чесноком и перцем чили.

День 2

• Завтрак: салат с шампиньонами, помидорами и яйцами.
• Обед: остатки свинины и свежие овощи.
• Ужин: говядина по-бургундски с луком, морковью и травами.

День 3

• Завтрак: салат с креветками, авокадо и помидорами без майонеза.
• Обед: говядина по-бургундски и фруктовый салат с киви, черникой и апельсиновым соком.
• Ужин: рыбная солянка с креветками.

День 4

• Завтрак: овощная фриттата с пряностями.
• Обед: запечённая курица с лимоном и чесноком, свежие овощи.
• Ужин: мясные маффины с яйцами и овощами, фруктовая нарезка.

День 5

• Завтрак: остатки маффинов.
• Обед: курица с лимоном и чесноком, овощи.
• Ужин: грибной суп с картофелем, смузи из банана, ананаса и имбиря.

День 6

• Завтрак: яичница с помидорами.
• Обед: салат с жареной куриной грудкой, овощами и сыром фета.
• Ужин: горячий свекольник с мясом и яйцом без майонеза.

День 7

• Завтрак: остатки салата с курицей и овощами.
• Обед: остатки свекольника.
• Ужин: курица с картофелем, капустой и перцем, запечённая в горшочках.

Кроме основных приёмов пищи, можно употреблять перекусы из орехов, фруктов и ягод, но стоит учитывать их высокую калорийность.

Хотели бы вы попробовать палеодиету? Делитесь своим мнением в комментариях!

Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Здоровый образ жизни и благополучие на дату 03-04-2022. Статья под заголовком "Палеодиета: возвращение к истокам для здоровья и стройности" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Здоровый образ жизни и благополучие. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.

Тема " Палеодиета: возвращение к истокам для здоровья и стройности " помогает принимать более разумные решения в категории Здоровый образ жизни и благополучие. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.