Лучшие продукты для поддержания здоровья: где больше всего цинка
Цинк — ключевой микроэлемент, который нельзя накапливать в организме, поэтому его необходимо регулярно получать с пищей. Узнайте, какие продукты богаты цинком и как они помогают укрепить иммунитет, улучшить работу мозга и поддержать общее здоровье.
Цинк — незаменимый элемент для человеческого организма, который нельзя хранить в запасе, поэтому важно ежедневно восполнять его дефицит через питание.
Если вам удобнее слушать, включите наш подкаст и узнайте о продуктах, богатых цинком.
Важность цинка для организма
Цинк играет жизненно важную роль, участвуя в синтезе более 300 ферментов, которые регулируют работу мозга, рост клеток, обмен веществ и пищеварение. Этот микроэлемент поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, улучшает зрение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Поскольку организм не способен накапливать цинк, мужчины должны получать примерно 11 мг в сутки, женщины — 8 мг, а при беременности и грудном вскармливании потребность увеличивается до 11–12 мг ежедневно.
Дефицит цинка проявляется частыми простудами, ломкостью ногтей, выпадением волос, раздражительностью, проблемами с координацией и кожными высыпаниями. Чтобы избежать этих симптомов, включите в рацион продукты, богатые этим минералом.
ТОП продуктов с высоким содержанием цинка
1. Устрицы
В 100 г свежих устриц содержится около 38 мг цинка, что превышает суточную норму более чем в два раза. Дикие устрицы могут содержать до 90 мг! Это непревзойденный источник микроэлемента.
Устрицы — низкокалорийный продукт, богатый витамином B12 и селеном. Их можно употреблять сырыми, вареными или консервированными. Беременным рекомендуется есть только термически обработанные устрицы, чтобы избежать риска заражения.
2. Тыквенные семечки
В 100 г тыквенных семечек содержится около 10 мг цинка, что составляет почти 70% суточной нормы. Кроме того, они богаты клетчаткой, полезными жирами, витаминами и антиоксидантами, поддерживают здоровье простаты и регулируют уровень сахара в крови.
3. Крабовое мясо
В 100 г крабьего мяса содержится около 7,6 мг цинка, что составляет более половины дневной нормы. Помимо цинка, крабы богаты омега-3 жирными кислотами, селеном и рибофлавином, поддерживающими иммунитет и здоровье мозга.
4. Постная свинина
Свинина, особенно постная, содержит от 4,5 до 6,3 мг цинка на 100 г, что составляет около 42% суточной нормы. Этот продукт также богат белком, железом, витаминами группы B, креатином и селеном, способствуя росту мышц и укреплению костей. Рекомендуется выбирать нежирные части и ограничивать потребление из-за холестерина.
5. Лобстеры
В 100 г вареного мяса лобстера содержится около 4 мг цинка, что составляет 36% суточной нормы. Лобстеры также богаты селеном и омега-3, оказывая положительное влияние на настроение и здоровье щитовидной железы.
6. Орехи кешью
Кешью содержит около 5,8 мг цинка на 100 г, что составляет 39% дневной нормы. Эти орехи помогают снижать давление, поддерживают здоровье сердца и предотвращают катаракту.
7. Проращенный овёс
100 г овса содержит около 3,6 мг цинка (33% суточной нормы). Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять овёс проращенным, замоченным или ферментированным, чтобы снизить влияние фитатов. Овёс также богат клетчаткой, магнием и растительным белком.
8. Тёмный шоколад
В 100 г шоколада с содержанием какао 70–85% содержится 3,3 мг цинка (22% суточной нормы). Он богат флаванолами, способствующими здоровью сосудов и улучшению кровотока. Однако из-за высокой калорийности и содержания сахара рекомендуется не превышать 30–60 г в день.
9. Сыр
Различные виды сыра, например чеддер, содержат около 3,1 мг цинка на 100 г (21% суточной нормы). Сыр также богат белком, кальцием и витамином D, что поддерживает здоровье костей, сердца и зубов.
10. Чечевица
В 100 г варёной чечевицы содержится около 1,3 мг цинка (8% суточной нормы). Цинк из бобовых усваивается хуже, чем из животных продуктов, поэтому рекомендуется употреблять их в пророщенном, замоченном или ферментированном виде для повышения биодоступности.
Важно помнить, что максимальная дневная норма цинка не должна превышать 40 мг, чтобы избежать негативных эффектов, таких как тошнота, боли в животе и ослабление иммунитета.
Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Здоровый образ жизни и благополучие на дату 31-05-2022. Статья под заголовком "Лучшие продукты для поддержания здоровья: где больше всего цинка" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Здоровый образ жизни и благополучие. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.
Тема " Лучшие продукты для поддержания здоровья: где больше всего цинка " помогает принимать более разумные решения в категории Здоровый образ жизни и благополучие. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.