Эффективная домашняя кардио-тренировка с тремя кругами от легенды фитнеса
Интервальная кардиосессия с минимальными перерывами, которая повысит вашу выносливость, сожжет калории и укрепит основные группы мышц без необходимости посещать спортзал.
Укрепите мышцы и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы, выполняя простые упражнения дома.
Знаменитый Арнольд Шварценеггер разработал подробную программу тренировок для всех возрастов и уровней подготовки. В его гиде на 150 страниц представлено множество комплексов, которые можно выполнять без дополнительного оборудования в комфортных домашних условиях.
Мы выбрали один из круговых комплексов, включающий упражнения с собственным весом. Благодаря интервальному формату и коротким паузам, эта тренировка повысит вашу выносливость, поможет эффективно сжечь калории и качественно проработать мышцы рук, груди, ног и ягодиц.
Структура тренировки
Тренировка состоит из трёх последовательных кругов.
Первый круг
- Приседания без веса — 15–20 повторений.
- Отжимания — максимально возможное количество.
- Планка — удержание 30–60 секунд.
Выполняйте упражнения подряд, стараясь минимизировать отдых между ними.
После завершения круга отдохните 2–3 минуты, затем повторите ещё три раза. По окончании сделайте паузу и переходите ко второму кругу.
Второй круг
- Ягодичный мостик на одной ноге — 10 повторений на каждую ногу.
- Сплит-приседания на одной ноге — 10 повторений на каждую ногу.
- Выпады вперёд — 15–20 раз.
Выполняйте упражнения подряд с минимальным отдыхом, затем отдыхайте 2–3 минуты. Повторите четыре подхода. Сделайте короткую паузу и переходите к третьему кругу.
Третий круг
- Подъемы на возвышение (ступеньку или устойчивую поверхность) — 20–25 раз.
- Разводка рук с гантелями или эспандером — 10–15 повторений.
- Упражнение «червь» — 10 раз.
Выполните все упражнения подряд, отдохните 2–3 минуты и повторите круг три раза.
Подробные рекомендации по выполнению упражнений
Приседания без веса
Держите спину ровной, пятки плотно прижаты к полу. Опускайтесь до параллели бедер с полом или ниже, чтобы максимально задействовать мышцы ног и ягодиц.
Отжимания
Примите упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать провисания поясницы. Опускайтесь до угла 90° в локтях или касания грудью пола. Если сложно, выполняйте отжимания от устойчивой поверхности, например, стола или стула.
Планка
Примите упор лёжа, руки расположите под плечами. Напрягите мышцы живота и ягодиц, удерживайте тело в прямой линии 30–60 секунд. При дискомфорте используйте упор на предплечья.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, согните одну ногу и поставьте стопу на пол, другую выпрямите. Поднимайте таз, опираясь на согнутую ногу, сжимая ягодицы, затем плавно опускайтесь.
Сплит-приседания на одной ноге
Поставьте одну ногу на устойчивую опору позади себя, приседайте на опорной ноге, следя за положением колена и пятки. Опускайтесь до параллели бедра с полом.
Выпады вперёд
Шагайте вперёд, делая выпад, затем подтягивайте заднюю ногу и повторяйте с другой стороны. Двигайтесь вперёд, сохраняя правильную технику.
Подъемы на возвышение
Используйте устойчивую поверхность высотой около 50 см. Поднимайтесь на неё одной ногой, полностью выпрямляясь, затем опускайтесь. Следите за положением колена и избегайте раскачивания тела.
Разводка рук с гантелями или эспандером
Возьмите легкие гантели или бутылки с водой по 0,5 литра. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, контролируя движение и избегая инерции. При наличии эспандера создайте дополнительное сопротивление.
Упражнение «червь»
Наклонитесь и поставьте руки на пол. Продвигайтесь ладонями вперёд до положения упора лёжа, затем вернитесь обратно таким же способом. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Поделитесь своими впечатлениями от тренировки и достигнутыми результатами!
Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Спорт и здоровье на дату 14-02-2024. Статья под заголовком "Эффективная домашняя кардио-тренировка с тремя кругами от легенды фитнеса" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Спорт и здоровье. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.
Тема " Эффективная домашняя кардио-тренировка с тремя кругами от легенды фитнеса " помогает принимать более разумные решения в категории Спорт и здоровье. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.