Эффективное питание при метаболическом синдроме: что включить и чего избегать
Правильное питание играет ключевую роль в снижении риска заболеваний, связанных с метаболическим синдромом. Узнайте, какие продукты помогут улучшить здоровье и как составить сбалансированное меню для поддержания оптимального состояния организма.
Обзор
Метаболический синдром — комплекс нарушений, повышающих вероятность развития таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.
Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), метаболический синдром диагностируется при наличии трёх и более из следующих факторов:
- ожирение в области талии (более 89 см у женщин и 102 см у мужчин);
- артериальное давление выше 130/85 мм рт. ст.;
- уровень триглицеридов свыше 150 мг/дл;
- снижение «хорошего» холестерина (HDL) ниже 50 мг/дл у женщин и 40 мг/дл у мужчин;
- повышенный уровень глюкозы натощак выше 100 мг/дл.
По оценкам AHA, около 23% взрослых в США страдают метаболическим синдромом. Однако благодаря сбалансированному питанию и здоровому образу жизни можно не только снизить риск, но и обратить развитие синдрома.
Правильные изменения в рационе помогут:
- контролировать массу тела;
- нормализовать артериальное давление;
- балансировать уровни холестерина;
- поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Врачи рекомендуют начинать с коррекции питания и повышения физической активности вне зависимости от приёма медикаментов.
Продукты, усугубляющие метаболический синдром
Сахар и простые углеводы
Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов способствуют набору веса и ухудшают контроль уровня глюкозы. Диета с низким содержанием углеводов способствует снижению массы тела и снижает риск диабета и сердечных заболеваний.
Обращайте внимание на ингредиенты, оканчивающиеся на «-оза» — это различные формы сахара (сахароза, глюкоза, фруктоза и другие). Рекомендуется ограничить:
- кукурузный сироп;
- конфеты, шоколад;
- белый хлеб и рис;
- муку высшего сорта;
- выпечку (торты, печенье, пончики);
- чипсы и крекеры;
- фруктовые соки и газированные напитки;
- сладкие напитки.
Искусственные подсластители
Исследования показывают, что избыточное потребление диетических напитков и продуктов с искусственными подсластителями может повышать уровень сахара в крови и увеличивать риск диабета. Рекомендуется избегать:
- аспартама;
- сукралозы;
- сахарина.
Трансжиры
Трансжиры содержатся в частично гидрогенизированных маслах и часто добавляются в переработанные продукты для увеличения срока хранения. Они повышают уровень «плохого» холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Следует ограничить потребление:
- жареных во фритюре блюд;
- упакованного печенья и крекеров;
- маргарина;
- попкорна с искусственным маслом;
- замороженной пиццы и картофеля фри;
- выпечки и мучных смесей;
- замороженных готовых блюд;
- сливочных заменителей.
Натрий
Избыточное потребление соли способствует повышению артериального давления. Рекомендуется ограничить добавление соли до менее 1/4 чайной ложки в день и уменьшить употребление продуктов с высоким содержанием натрия, включая:
- различные виды соли (морская, гималайская, кошерная);
- чипсы и солёные орехи;
- копчёности и солёную рыбу;
- масло и маргарин с солью;
- замороженные готовые блюда;
- консервированные овощи и супы;
- соусы и приправы (соевый соус, кетчуп, горчица);
- упакованные смеси для пасты и риса;
- готовые салатные заправки и маринады;
- упакованные каши и десертные смеси.
Продукты, способствующие улучшению состояния при метаболическом синдроме
Клетчатка
Рацион, богатый клетчаткой, снижает уровень «плохого» холестерина (LDL) и помогает контролировать уровень сахара в крови. Женщинам рекомендуется не менее 25 г клетчатки в день, мужчинам — 38 г.
Источники клетчатки:
- свежие и замороженные фрукты и овощи;
- сухофрукты;
- овёс, ячмень;
- бобовые (фасоль, чечевица);
- коричневый рис, киноа, кус-кус;
- цельнозерновой хлеб и паста;
- отруби;
- корица (как специя).
Калий
Калий помогает поддерживать нормальное артериальное давление, снижая вредное влияние натрия. Включайте в рацион:
- бананы, финики, апельсины, грейпфруты, канталуп;
- зелёные листовые овощи, эдамаме, чёрная фасоль, чечевица;
- грибы, картофель с кожурой, помидоры;
- йогурт, овсяные отруби.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина (HDL) и укреплению сердечно-сосудистой системы. Богаты омега-3:
- льняные и чиа семена, тыквенные семечки;
- оливковое масло, кедровые орешки, грецкие и миндальные орехи;
- белая фасоль, авокадо;
- рыба (лосось, сардины, тунец, макрель, форель).
Полезные добавки при метаболическом синдроме
Перед приёмом любых добавок проконсультируйтесь с врачом. Возможна польза от следующих вариантов:
- для снижения сахара — хром;
- для улучшения холестеринового профиля — псиллиум, ниацин (витамин B3), омега-3;
- для нормализации давления — калий;
- для поддержки давления и холестерина — экстракт чеснока.
Важно помнить, что качество добавок не контролируется так же строго, как лекарства, и возможны взаимодействия с принимаемыми препаратами.
Примерное меню на три дня
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Овсянка на воде с миндальным молоком, яблоками, стевией, грецкими орехами и корицей. | Пита из цельнозерновой муки с курицей гриль, шпинатом, луком, помидорами и хумусом, заправленная йогуртом, тахини и острым соусом. | Запечённый дикий лосось с коричневым рисом или ячменём, гарнир из тушёного шпината с оливковым маслом, бальзамическим уксусом, кедровыми орешками и перцем. |
| 2 | Омлет с зелёным луком, грибами и цукини на несолёном масле, с гарниром из хэшбраун из сладкого картофеля, обжаренного на оливковом масле. | Салат с зеленью, красным луком, свёклой, болгарским перцем, огурцами и яблоками, заправленный домашним соусом из оливкового масла, бальзамического уксуса и апельсинового сока, с жареными нутом и грецкими орехами. | Запеканка из баклажанов, цукини и цельнозерновой пасты с томатным соусом и травами. |
| 3 | Смузи-бол с половиной авокадо, ягодами, бананом и греческим йогуртом, посыпанный семенами чиа и миндалём. | Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом, салат из зелени и овощей с оливковым маслом, уксусом, чесноком и перцем. | Куриная грудка на гриле с запечёнными овощами (кабачки, болгарский перец, картофель с кожурой), приправленная несолёным маслом, перцем и пряными травами. |
Итог
Рацион при метаболическом синдроме должен быть ориентирован на употребление натуральных, минимально обработанных продуктов. Это не временная диета, а стиль жизни, полезный для всей семьи.
Готовьте дома простые блюда из курицы или рыбы, дополняйте их овощами и цельнозерновыми гарнирами, выбирайте натуральные сладкие десерты.
В ресторанах уточняйте, на каком масле готовят блюда, и просите варианты с низким содержанием соли и без трансжиров. Обязательно читайте этикетки продуктов при покупке.
Дополнительные рекомендации
Регулярные физические нагрузки, полноценный сон и умение справляться со стрессом — важные компоненты здорового образа жизни при метаболическом синдроме.
Практикуйте осознанное питание: ешьте медленно, избегайте приёма пищи перед телевизором или компьютером, предпочитайте обеды за столом в кругу семьи или друзей. Это поможет предотвратить переедание и улучшить пищеварение.
Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Сексуальное здоровье на дату 24-04-2018. Статья под заголовком "Эффективное питание при метаболическом синдроме: что включить и чего избегать" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Сексуальное здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.
Информация в статье " Эффективное питание при метаболическом синдроме: что включить и чего избегать " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Сексуальное здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.