Сертифицированный фитнес-автор и ведущий эксперт по функциональному тренингу #Спорт и здоровье

3.9K

Мастерство выхода силой на турнике: секреты и техника для настоящих спортсменов

Освойте выход силой на турнике — уникальное упражнение, которое развивает силу, взрывную мощь и координацию. Подробное руководство с полезными советами и прогрессиями для кроссфита, воркаута и функционального тренинга.

Погружаемся в технику выполнения выхода силой на турнике, который объединяет в себе подтягивания и отжимания, идеально подходя для кроссфита и воркаута.

Что представляет собой выход силой на турнике

Выход силой — это продвинутое гимнастическое движение, где подтягивание плавно переходит в мощный отжим от перекладины. В калистенике и воркауте это упражнение помогает развить мышечный корсет, используя исключительно вес собственного тела. В кроссфите и функциональном многоборье оно выступает как соревновательный элемент, демонстрирующий силу и технику.

В спортивной гимнастике выходы такого типа не применяются: гимнасты выполняют на перекладине технические и динамические элементы, а силу демонстрируют на кольцах, как отмечает тренер Андрей Телицын.

Варианты выполнения выхода силой

Упражнение выполняется двумя основными способами: строго без инерции или с использованием киппинга — предварительной раскачки.

Строгий вариант предпочитают воркаутеры, поскольку он требует максимальной силы и обеспечивает высокую нагрузку на мышцы.

В кроссфите и функциональном многоборье часто используют выходы с киппингом. Благодаря мощной раскачке и резкому сгибанию тазобедренных суставов движение становится более динамичным, позволяя выполнять больше повторений.

Выбор техники зависит от целей и уровня подготовки спортсмена.

Польза выхода силой на турнике

Выполнение этого упражнения позволяет:

Развить силу верхней части тела: работают широчайшие мышцы спины, бицепсы, грудные мышцы, трицепсы, плечи, предплечья и мышцы кора.
Улучшить взрывную силу — без мощного подтягивания и заброса на перекладину выход невозможен.
Повысить координацию движений, укрепить нервно-мышечные связи и оптимизировать затраты энергии.

Это отличный выбор для тех, кто занимается кроссфитом, функциональным многоборьем или стремится к развитию функциональной силы, используя только вес собственного тела.

Кроме того, упражнение впечатляет внешне и служит показателем высокого спортивного мастерства.

Как понять, готовы ли вы к выполнению выхода силой

Перед освоением упражнения рекомендуется пройти тест: выполните 10–15 подтягиваний строгим прямым хватом. Если результат положительный — можно приступать к изучению выхода силой. В противном случае стоит укрепить спину и руки с помощью подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Подготовительные упражнения для успешного освоения

Взрывные подтягивания до груди

Для выхода силой необходимо уметь подтягиваться резким и мощным движением, достигая перекладины грудью, а не подбородком. Подвесьтесь на турнике, держась хватом шире плеч, напрягите корпус и быстро подтянитесь, стараясь достать грудью до перекладины. Выполняйте 3–5 подходов до отказа.

Отжимания на перекладине

Запрыгните на низкий турник и выполняйте отжимания, касаясь грудью перекладины. Локти держите под углом около 45 градусов. Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Отжимания с упора

Этот элемент помогает освоить переход из верхней точки подтягивания в упор. На брусьях согните руки и опуститесь в отжимание, затем отведите корпус назад и положите предплечья на перекладину. Из этого положения резко вернитесь в упор и выжмите себя вверх. Выполните 3 подхода по 5–8 повторений.

Выходы с прыжком

Это упражнение имитирует выход силой, но без нагрузки. Возьмитесь прямым хватом за турник на уровне шеи, запрыгните на перекладину, выйдите в упор и выжмите себя вверх. Сделайте 3 подхода по 6–8 повторений.

Техника строгого выхода силой

Хотя выход строгий, на первоначальном этапе сложно обойтись без небольшой раскачки. Повисните на турнике хватом шире плеч, напрягите пресс и ноги, сделайте качок вперед для набора инерции. Затем резко подтянитесь, совершая движение по закругленной траектории, чтобы прокрутить кисти и закинуть грудь на перекладину.

Тренер по стрит-воркауту Антон Кучумов советует представлять, что не тянете перекладину к себе, а опускаете её вперед. После подтягивания выполните отжимание и плавно опуститесь вниз для следующего повторения.

Упрощённые варианты

С толчком ногами

Во время раскачки сгибайте ноги в коленях и тазобедренных суставах, помогая себе толчком забросить тело на перекладину. Можно усложнить, сгибая только тазобедренные суставы, сохраняя ноги прямыми в коленях.

С помощью резинового эспандера

Зацепите резинку за середину перекладины, вставьте ноги в петлю и выполняйте выход с поддержкой. Чем сильнее сопротивление, тем легче упражнение. Если нет резинки, попросите партнёра помочь подтолкнуть ноги.

Типичные ошибки

Неправильная раскачка

Важно сохранять корпус жёстким, не сгибаясь в плечах или бёдрах. Начинайте движение вверх из правильной точки, чтобы набрать достаточную инерцию.

Медленное подтягивание

Слишком медленное движение не позволит сменить хват и добиться нужной динамики.

Отсутствие проворота кистей

Без поворота запястий трудно закинуть грудь на перекладину.

Выход на одну руку

Опасная ошибка, которая увеличивает риск травм плеч и локтей и формирует неправильную технику. Лучше использовать поддержку до полного освоения движения.

Интеграция упражнения в тренировочный процесс

Занимайтесь выходами силой 2–3 раза в неделю, выбирая подходящую прогрессию. Делайте 8–10 подходов с отдыхом 2–3 минуты, не доводя мышцы до полного отказа. Постепенно увеличивайте количество повторений и снижайте уровень поддержки.

Особенности выхода с киппингом

Главное отличие — активное использование инерции и раскачки для облегчения движения. Встаньте на шаг от турника, запрыгните и примите положение hollow body — корпус напряжён и выгнут. Затем плавно качнитесь назад, сгибаясь в тазобедренных и плечевых суставах, и выполните мощный толчок ногами, переходя в упор на перекладине.

Трэвис Иварт, тренер по гимнастике в кроссфите, называет это положение «воздушный стул». Важна высокая амплитуда раскачки и своевременный заброс грудью на турник.

Избегайте ошибок

Недостаточная раскачка

Не используйте малую амплитуду и не сгибайтесь слишком рано или поздно, иначе не наберёте нужной инерции.

Низко опущенные колени

Колени должны быть как можно ближе к перекладине для облегчения заброса.

Отсутствие заброса грудью

Резко подайте грудь вперёд в верхней точке движения — это ключевой момент.

Категории