Йога в первом триместре: как сохранить безопасность и гармонию

Занятия йогой в первые недели беременности — это уникальная возможность уделить время себе, прислушаться к своему телу и эмоциям. В этот период многие женщины начинают исследовать тонкие аспекты йоги — работу с чакрами, медитацию и практику йога-нидры.

Регулярная практика йоги приносит как физические, так и психологические преимущества, помогая лучше пройти беременность и подготовиться к новому этапу жизни.

Существуют рекомендации по йоге, учитывающие особенности каждого триместра. В этой статье мы расскажем, какие позы подходят для первого триместра, а от каких лучше отказаться, а также поделимся советами для безопасной и эффективной практики.

Безопасна ли йога в первом триместре?

Йога в первые недели беременности безопасна при условии соблюдения мер предосторожности, корректировки практики и исключения некоторых асан.

Большинство поз можно выполнять, однако важно не перенапрягаться и не выходить за пределы своих возможностей, следуя принципу «лучше меньше, да лучше».

Какие позы следует избегать в первом триместре?

В целом, привычный комплекс упражнений можно сохранять, но с некоторыми изменениями. Например, при выполнении поворотов выбирайте открытые скручивания, которые не сдавливают живот, и вращайтесь в области плеч и верхней части спины, а не поясницы.

При наклонах вперёд не опускайте голову вниз, а поддерживайте её руками или с помощью блоков и подушек.

Следует избегать:

• резких прогибов назад, глубоких скручиваний и наклонов вперёд;
• поз с сильным напряжением брюшного пресса;
• поз, оказывающих давление на живот;
• перевернутых поз, если вы не имеете большого опыта и не занимаетесь под наблюдением специалиста.

Рекомендуемые позы для первого триместра

Выбирайте асаны, которые снимают напряжение, развивают гибкость и укрепляют мышцы. Такие позы помогут почувствовать спокойствие, внутренний центр и устойчивость в период перемен.

Врксасана (поза дерева)

Классическая поза равновесия способствует улучшению осознанности, осанки и баланса, укрепляет спину, корпус и ноги.

Рекомендации:

• занимайтесь рядом с опорой — стеной, столом или стулом;
• тренируйте баланс, закрывая глаза или поднимая взгляд вверх;
• избегайте давления стопы на колено.

Техника:

1. Станьте на левую ногу, поднимите правую.
2. Разместите правую стопу на внутренней стороне левой ноги — лодыжке, голени или бедре.
3. Поднимите руки вверх или соедините ладони перед грудью.
4. Смотрите в одну точку вперед.
5. Задержитесь на 1 минуту, затем смените сторону.

Маласана (поза гирлянды, приседание)

Укрепляет и растягивает тазовую область и мышцы таза, выравнивает позвоночник и улучшает пищеварение.

Советы:

• если у вас склонность к пролапсу, избегайте этой позы;
• подложите под ягодицы блок или подушку для комфорта;
• подпирайте пятки свернутым одеялом;
• занимайтесь у стены или рядом со стулом для равновесия.

Техника:

1. Расставьте ноги шире бедер.
2. Носки поверните наружу под углом.
3. Опустите таз вниз в присед.
4. Соедините ладони перед грудью.
5. Опирайтесь локтями на колени.
6. Задержитесь до 1 минуты.

Выпад

Растягивает таз, спину и мышцы бедер, улучшает осанку и равновесие.

Рекомендации:

• для снижения нагрузки опустите колено задней ноги и поставьте руки рядом с передней ногой;
• пробуйте разные позиции рук — сцепление за спиной, разведённые в стороны или в молитвенной позе;
• смотрите прямо или вверх.

Техника:

1. Станьте в высокий выпад с правой ногой вперед.
2. Поднимите руки вверх ладонями внутрь.
3. Задержитесь на минуту, затем поменяйте сторону.

Поддерживаемый Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Способствует улучшению пищеварения, расслаблению и внутренней сосредоточенности.

Рекомендации:

• сидите на подушке или свернутом пледе;
• подложите под колени мягкие опоры;
• используйте блоки и подушки для поддержки груди и лба.

Техника:

1. Вытяните ноги вперед, слегка согнутые в коленях.
2. Медленно наклонитесь вперед, положив руки на ноги или пол.
3. Оставайтесь в позе до 1 минуты.

Поддерживаемая Супта Баддха Конасана (лежащее положение с согнутыми ногами)

Раскрывает таз, растягивает мышцы живота и внутренней поверхности бедер, снимает стресс.

Рекомендации:

• используйте блоки и подушки под бедрами или коленями;
• можно надеть маску для сна для глубокого расслабления;
• расставьте стопы шире для уменьшения нагрузки.

Техника:

1. Сядьте, соедините стопы, согните колени.
2. Поддержите спину с помощью блоков и подушек.
3. Лягте, руки расположите удобно.
4. Задержитесь до 5 минут.

Преимущества йоги в первом триместре

Йога в начале беременности приносит пользу телу и разуму. Физически асаны укрепляют мышцы, повышают гибкость и снимают напряжение. Они могут уменьшить головные боли, облегчить утреннюю тошноту и наладить пищеварение.

Йога улучшает кровообращение, снижает отеки и воспаления. Благодаря практике вы лучше осознаете своё тело, улучшаете осанку и баланс, что помогает адаптироваться к изменениям.

Практика повышает уровень энергии и одновременно учит расслаблению, что способствует спокойствию и улучшению сна. Она помогает снизить тревогу и стресс.

Кроме того, йога укрепляет мышцы таза и поддерживает психологическую подготовку к родам. Исследования показывают, что регулярные занятия уменьшают болевые ощущения во время родов и улучшают их исход.

Также йога помогает преодолеть страхи, связанные с родами, и повысить уверенность в себе.

Рекомендации для занятий в первом триместре

Выбирайте комфортные и поддерживающие условия для практики. Предпочтение отдавайте мягким стилям йоги — Хатха, восстановительной или Инь-йоге. Избегайте занятий в жарких помещениях, чтобы не перегреваться.

Если вы занимаетесь онлайн, выбирайте преподавателя, который доступен для консультаций и корректировок.

Составляйте сбалансированную практику с асанами, медитацией и дыхательными упражнениями. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и свободным, избегайте задержек дыхания.

При дискомфорте модифицируйте позу или заменяйте её. Используйте опоры — блоки, подушки, ремни для удобства.

Не перенапрягайтесь, сохраняйте умеренность.

В дни усталости попробуйте мантры, мудры или йога-нидру для внутреннего спокойствия.

Перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания или осложнения беременности.

При появлении симптомов — тошноты, головокружения, головной боли, обезвоживания, перегрева, необычных выделений, боли в груди или животе, онемения, одышки, слабости — прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Советы для новичков

Если вы только начинаете заниматься йогой, подойдите к этому процессу с любопытством и терпением. Осваивайте позы, дыхательные техники и расслабление постепенно, без давления.

Получайте удовольствие от практики, изучайте то, что вам интересно, и дайте себе время на развитие.

Итог

Первый триместр — отличное время для безопасных занятий йогой, которые помогут поддержать физическое здоровье и душевное равновесие. По возможности выбирайте опытного преподавателя и занимайтесь в группе — это создаст поддержку и вдохновение.

Главное — уважать и ценить своё тело в период перемен и наслаждаться каждым моментом этого удивительного пути.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Сексуальное здоровье на дату 13-09-2021. Статья под заголовком "Йога в первом триместре: как сохранить безопасность и гармонию" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Сексуальное здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Йога в первом триместре: как сохранить безопасность и гармонию " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Сексуальное здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.