Эффективные методы снятия стресса для любого типа напряжения

Элизабет Скотт, доктор философии, автор, ведущая семинаров и признанный блогер, специализируется на управлении стрессом, позитивной психологии, отношениях и эмоциональном благополучии.

Если вы похожи на многих, то, возможно, замечали, что одни методы снятия стресса работают для вас лучше, а другие — хуже. Обычно это связано с двумя причинами: либо техника не соответствует вашему характеру, либо не подходит для конкретной ситуации.

Например, дыхательные упражнения отлично помогают при стрессе, но могут быть недостаточно эффективными в качестве единственного средства для тех, кто сталкивается с хроническим стрессом — например, заботясь о больном родственнике или испытывая постоянное давление на работе.

Существует множество способов справиться со стрессом, и порой выбор подходящего может показаться сложной задачей, особенно когда вы уже находитесь в состоянии напряжения. Тем не менее, поиск эффективных методов снятия стресса стоит усилий.

Подписывайтесь: Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

7 проверенных способов снять стресс

Будь у вас уже несколько проверенных техник или вы хотите полностью пересмотреть подход к управлению стрессом, этот список поможет подобрать методы, учитывающие ваши личные особенности и ситуацию.

Физиологические проявления стресса

Острый стресс

Острый стресс — это внезапное и кратковременное состояние, которое выбивает из равновесия. Это может быть спор с близким человеком или экзамен, к которому вы не готовы. Хотя организм активирует стрессовую реакцию, её можно быстро нейтрализовать с помощью расслабляющих техник.

Эффективные способы быстрого восстановления при остром стрессе:

• Дыхательные упражнения — быстро помогают успокоиться.
• Когнитивное переосмысление — изменение восприятия ситуации снижает уровень стресса.
• Короткая медитация — 5 минут внимательности помогают обрести спокойствие.
• Прогрессивная мышечная релаксация — способствует расслаблению тела и ума.

Краткое резюме

Острый стресс — это мгновенная реакция организма. Техники глубокого дыхания и мышечной релаксации быстро помогают восстановить баланс.

Хронический стресс

Хронический стресс возникает регулярно и может быть вызван одиночеством, сложной работой или травматическими событиями прошлого. Он истощает ресурсы организма и может привести к выгоранию.

Если стрессовая реакция постоянно активируется без возможности расслабления, организм находится в постоянном напряжении, что негативно сказывается на здоровье: повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с пищеварением, тревожности и депрессии.

Для борьбы с хроническим стрессом необходим комплексный подход, включающий краткосрочные техники и долгосрочные привычки, направленные на снижение общего уровня напряжения.

Рекомендации для долгосрочного управления стрессом:

• Поддержка социальных связей — надежное окружение и онлайн-группы помогают справляться с трудностями.
• Регулярные физические упражнения — способствуют снижению стресса и улучшению настроения.
• Прослушивание музыки — помогает расслабиться и снижает субъективное ощущение стресса.
• Здоровое питание — поддерживает работу организма и устойчивость к стрессу.
• Регулярная медитация — развивает эмоциональную устойчивость.
• Онлайн-терапия — удобный способ получить профессиональную поддержку и освоить навыки преодоления стресса.

Краткое резюме

Хронический стресс требует комплексного ухода за собой — физические упражнения, правильное питание и психотерапия помогут сохранить здоровье и душевное равновесие.

Эмоциональный стресс

Эмоциональный стресс часто ощущается сильнее других видов и вызывает выраженную физическую реакцию. Например, конфликты в отношениях могут быть более болезненными, чем рабочие нагрузки.

Для эффективного управления эмоциональным стрессом важно использовать методы, которые помогают осознать, снизить и повысить устойчивость к нему.

• Музыка — расслабляет ум и тело, ускоряя восстановление.
• Практика осознанности — помогает оставаться в настоящем моменте.
• Общение с друзьями — поддержка и советы помогают справиться с трудностями.
• Работа с терапевтом — выявление причин стресса и подбор индивидуальных стратегий.
• Ведение дневника — письменное выражение эмоций способствует снижению напряжения. Журнал благодарности особенно полезен для улучшения настроения.

Краткое резюме

Эмоциональный стресс сложно преодолеть, но осознанность, терапия и ведение дневника помогают повысить эмоциональную устойчивость.

Выгорание

Выгорание — результат длительного хронического стресса, сопровождающегося ощущением потери контроля. Риск выгорания повышают высокие требования на работе, неясные ожидания, отсутствие признания и страх перед ошибками.

В состоянии выгорания сложно сохранять мотивацию и справляться с повседневными задачами.

Для восстановления и профилактики выгорания полезны следующие методы:

• Найдите положительные стороны в текущей работе — переосмысление поможет повысить удовлетворение и развить новые навыки.
• Занимайтесь любимыми хобби — отдых и увлечения поддерживают психическое здоровье.
• Сохраняйте чувство юмора — смех улучшает настроение и укрепляет устойчивость к стрессу.
• Берите перерывы — отдых, отпуск или выходные помогают восстановить силы и снизить напряжение.

Краткое резюме

Выгорание вызывает усталость и рассеянность. Отдых и позитивный настрой помогут вернуться к полноценной жизни.

Заключение

Поиск оптимальных методов снятия стресса требует времени и экспериментов. Часто эффективна комбинация различных техник. Регулярное применение расслабляющих практик в сочетании с физической активностью и поддержкой близких значительно улучшит ваше самочувствие.

Рекомендуемые продукты для снятия стресса от Эми Морин:

• Жить здорово
• Управление стрессом

Источники

1. Hogan C. Chronic stress--an approach to management in general practice. Aust Fam Physician. 2013;42(8):542-545.
2. Nerurkar A, Bitton A, Davis RB, Phillips RS, Yeh G. When physicians counsel about stress: Results of a national study. JAMA Intern Med. 2013;173(1):76-77. doi:10.1001/2013.jamainternmed.480
3. Schultchen D, Reichenberger J, Mittl T, et al. Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. Br J Health Psychol. 2019;24(2):315-333. doi:10.1111/bjhp.12355
4. Linnemann A, Ditzen B, Strahler J, Doerr JM, Nater UM. Music listening as a means of stress reduction in daily life. Psychoneuroendocrinology. 2015;60:82-90. doi:10.1016/j.psyneuen.2015.06.008
5. Slanbekova G, Chung MC, Abildina S, Sabirova R, Kapbasova G, Karipbaev B. The impact of coping and emotional intelligence on the relationship between posttraumatic stress disorder from past trauma, adjustment difficulty, and psychological distress following divorce. J Ment Health. 2017;26(4):334-341. doi:10.1080/09638237.2017.1322186
6. Pascual-Leone A, Yeryomenko N, Sawashima T, Warwar S. Building emotional resilience over 14 sessions of emotion focused therapy: Micro-longitudinal analyses of productive emotional patterns. Psychother Res. 2019;29(2):171-185. doi:10.1080/10503307.2017.1315779
7. Thoma MV, La Marca R, Brönnimann R, Finkel L, Ehlert U, Nater UM. The effect of music on the human stress response. PLoS ONE. 2013;8(8):e70156. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070156
8. Smyth JM, Johnson JA, Auer BJ, Lehman E, Talamo G, Sciamanna CN. Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR Ment Health. 2018;5(4):e11290. doi:10.2196/11290
9. Howlett M, Doody K, Murray J, Leblanc-Duchin D, Fraser J, Atkinson PR. Burnout in emergency department healthcare professionals is associated with coping style: A cross-sectional survey. Emerg Med J. 2015;32(9):722-777. doi:10.1136/emermed-2014-203750
10. Kuiper NA. Humor and resiliency: Towards a process model of coping and growth. Eur J Psychol. 2012;8(3):475-491. doi:10.5964/ejop.v8i3.464

Автор: Элизабет Скотт, доктор философии — автор, ведущая семинаров и блогер, специализирующаяся на управлении стрессом, позитивной психологии, отношениях и эмоциональном благополучии.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Управление стрессом на дату 05-12-2023. Статья под заголовком "Эффективные методы снятия стресса для любого типа напряжения" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Управление стрессом. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Эффективные методы снятия стресса для любого типа напряжения " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Управление стрессом. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.