Уникальные беговые упражнения для улучшения техники и силы: как правильно выполнять

Возможно, вы уже выполняли эти упражнения, не до конца понимая их значение и пользу.

Что представляют собой специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения — это набор движений, направленных на совершенствование техники бега и развитие скоростно-силовых качеств спортсмена. Многие из этих упражнений знакомы нам с уроков физкультуры: бег с высоким подниманием коленей, захлёсты ногами, прыжки и бег на прямых ногах.

По словам Мэта Фицджеральда в книге «Бегай как профессионал (даже если ты любитель)», такие упражнения помогают улучшить отдельные элементы бегового шага — повысить частоту постановки ног, что снижает риск травм, отработать правильное приземление и удержание корпуса в оптимальном положении.

Автор: Алёна Дятлова, тренер бегового клуба Time4run.

Все упражнения можно разделить на три категории: для разогрева мышц перед основной тренировкой, для улучшения техники движений и для развития скоростно-силовых качеств. Часто одно упражнение включает в себя элементы всех направлений.

Обычно такие упражнения выполняют в разминку перед пробежкой, чтобы активировать ключевые мышцы и подготовить тело к нагрузке. Также их применяют для отработки техники отдельно от основного тренинга или после пробежки для закрепления правильных движений даже при усталости.

Эффективность специальных беговых упражнений

В отличие от силовых тренировок, специальные беговые упражнения пока мало изучены научно. Нет масштабных исследований, подтверждающих их прямое влияние на улучшение результатов. Однако они широко используются профессиональными тренерами и спортсменами.

Алёна Дятлова отмечает:

Эти упражнения действительно работают, но только при правильном и осознанном выполнении. Просто прыгать или делать движения без техники неэффективно и может привести к травмам, особенно у начинающих. Под контролем тренера вы сможете значительно улучшить технику и повысить спортивные результаты.

В книге «Бегай как профессионал (даже если ты любитель)» Бен Розарио, главный тренер команды HOKA NAZ Elite, делится опытом, как специальные упражнения помогли ему значительно улучшить результаты в 28 лет, когда он начал работать с тренером Тимом Брэдли.

Выполняя скипы, бег с высоким подниманием бедра и другие упражнения, Бен смог пробежать дистанцию с неожиданно высокой скоростью, при этом чувствуя лёгкость и удовольствие от бега.

Кому нужны специальные беговые упражнения?

Профессиональные спортсмены используют их для повышения шансов на успех в соревнованиях, однако и любителям стоит обратить внимание на эти упражнения.

Алёна Дятлова отмечает:

Раньше считалось, что техника бега приходит сама с опытом. Однако взрослым бегунам это не всегда помогает. Неправильная постановка стопы, слабые мышцы и плохая осанка увеличивают риск травм и снижают эффективность.

Специальные упражнения помогают устранить эти недостатки, сделать бег более безопасным и приятным. Независимо от целей — будь то рекорды или просто наслаждение пробежками — эти упражнения будут полезны.

Основные специальные беговые упражнения для тренировки

Существует множество упражнений, но мы выделим наиболее эффективные и доступные для включения в тренировочный процесс.

Пружинка

Выполняйте короткие прыжки с поочерёдным подъёмом коленей, приземляясь на переднюю часть стопы одновременно на обе ноги. Толчковая нога опускается первой, затем маховая.

Бег с высоким подниманием бедра

Бег с выносом колена вперёд и поднятием бедра до прямого угла. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, следите за положением пятки и корпуса.

Перекат с пятки на носок

Шаг с пятки с плавным перекатом на носок и прыжком вверх с согнутым коленом маховой ноги. Приземление на переднюю часть стопы.

Бег с захлёстом

Бег короткими шагами с касанием пяткой ягодицы свободной ноги при приземлении. Следите за расслабленностью бедер и активным движением рук.

Подскоки

Шаг с пятки, перекат на носок и высокое выпрыгивание с поднятием бедра. Приземление на переднюю часть стопы.

Скип А

Высокое поднятие колена с прыжком на опорной ноге и мягким приземлением на переднюю часть стопы. Чередуйте ноги, имитируя бег.

Скип Б

Похож на скип А, но поднятая нога выпрямляется в колене перед приземлением. Держите корпус прямым.

Бег на прямых ногах

Бег с выносом прямых ног вперёд, приземление на переднюю часть стопы. Напрягайте пресс и не отклоняйте корпус назад.

Скрестный шаг (кариока)

Движение боком с перекрёстными шагами и поворотами бедер. Корпус и плечи остаются неподвижными. Повторите в обе стороны.

Бег спиной вперёд

Бег назад с мягким приземлением на переднюю часть стопы, активной работой рук и контролем шагов назад.

Приставной шаг

Широкий шаг в сторону с последующим соединением стоп в прыжке. Выполняйте в обе стороны, приземляясь на переднюю часть стопы.

Ходьба с выпадами

Широкие шаги вперёд с выпадом и подтягиванием колена к животу. Чередуйте ноги, продвигаясь вперёд.

Олений бег

Бег с мощными прыжками и высоким поднятием бедра, с длинной фазой полёта.

Как интегрировать упражнения в тренировочный процесс

Выберите ровную поверхность длиной около 100 метров — идеальны стадионное покрытие, газон или грунтовая дорожка, чтобы снизить нагрузку на стопы и голени.

Подбор упражнений и их продолжительность зависят от целей тренировки.

В разминку

Начните с суставной разминки и динамической растяжки, затем выполните 2–3 упражнения по 1–2 подхода на 20–40 метров. После каждого упражнения пробегайте 15–20 метров для закрепления техники.

Для отработки техники

Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений — пружинка, перекат с пятки на носок, ходьба с выпадами, бег спиной вперёд. Постепенно усложняйте и контролируйте технику, используя видеозаписи для анализа.

Перед выполнением хорошо разогрейтесь, пробежав трусцой 10 минут и сделав динамическую растяжку. Выполните 4–5 упражнений по 2–3 подхода на 50–60 метров. Завершите тренировку лёгким бегом и растяжкой.

Меняйте упражнения каждые 4–5 недель, чтобы поддерживать интерес и стимулировать прогресс.

Изучите полезные статьи в категории Спорт и здоровье на дату 07-03-2024. Статья под заголовком "Уникальные беговые упражнения для улучшения техники и силы: как правильно выполнять" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Спорт и здоровье. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Уникальные беговые упражнения для улучшения техники и силы: как правильно выполнять " расширяет ваши знания в категории Спорт и здоровье, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.