Эффективные техники боковой планки для укрепления мышц кора и улучшения осанки

Ия Зорина делится секретами правильного выполнения боковой планки и рассказывает, как сделать тренировку более разнообразной и эффективной.

Боковая планка — уникальное упражнение, которое активно задействует прямые и косые мышцы живота, при этом не создавая избыточной нагрузки на поясницу, что часто бывает при традиционных упражнениях на пресс. Кроме того, регулярные тренировки помогают укрепить мышцы спины и могут способствовать коррекции сколиоза при выполнении упражнения на каждую сторону.

Рекомендуется выполнять боковую планку ежедневно. Чтобы избежать монотонности, существует множество вариаций упражнения, которые помогут поддерживать интерес и улучшать результаты.

Правильная техника выполнения боковой планки

Лягте на бок, стопы положите друг на друга. Поставьте запястье одной руки прямо под плечом, затем поднимите таз от пола, выпрямляя тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх и направьте взгляд в сторону перед собой.

Также можно выполнять планку на предплечье — классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора сохраняется, а давление на запястья и плечи уменьшается.

Обратите внимание на следующие важные моменты:

1. Держите шею в одной линии с позвоночником, не вытягивайте её вперёд — это сохраняет правильную осанку и повышает эффективность упражнения.
2. Не опускайтесь на плечо опорной руки. Чтобы избежать этого, опустите оба плеча вниз и тянитесь свободной рукой вверх, раскрывая грудь.
3. Сохраняйте таз в стабильном положении — он не должен провисать или подниматься слишком высоко. Как только почувствуете, что не можете удержать таз ровно, завершайте подход.
4. Следите за выравниванием тела в фронтальной плоскости: плечи и таз должны находиться на одной линии.

Если классическая планка даётся с трудом, переходите к упрощённым вариантам.

Упрощённые варианты боковой планки

Встаньте в боковую планку, поставив нижнюю ногу на колено, а верхнюю — прямой, упираясь стопой в пол. Это позволит дольше удерживать позицию и подготовить мышцы к классическому варианту.

Можно также опираться свободной рукой на устойчивую поверхность, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым, а плечи — на одной линии.

Если чувствуете дискомфорт в коленях или лодыжках, опирайтесь на согнутые колени или выполняйте полупланку на предплечье с опущенными бёдрами.

Разнообразие упражнений с боковой планкой

Предлагаем 15 вариаций боковой планки, которые помогут усилить нагрузку на мышцы, развить мобильность и улучшить баланс.

Подъём прямой ноги вперёд

В боковой планке на предплечье поднимите верхнюю ногу и плавно выводите её вперёд и обратно, сохраняя стабильность корпуса и бёдер.

Соединение локтя и колена перед собой

В боковой планке с вытянутой рукой и поднятой ногой соединяйте локоть и колено перед собой, контролируя положение таза и избегая раскачивания.

Скручивание

Из боковой планки на предплечье поверните корпус в планку лицом вниз, заведите свободную руку за опорный локоть и вернитесь в исходное положение, удерживая пресс напряжённым.

Опускание и подъём бёдер

Опускайте бедро к полу и поднимайте обратно, сохраняя равновесие и контроль.

Звёздочка

В боковой планке одновременно поднимите свободные руку и ногу в стороны, затем перейдите в планку на другой руке и повторите упражнение.

Подъём ноги

Поднимайте и опускайте свободную ногу, удерживая корпус неподвижным.

Локоть к колену и стопа к руке

В боковой планке соединяйте локоть и колено, затем вытягивайте ногу вперёд, касаясь стопой руки.

Подъём нижней ноги

В боковой планке поднимайте и опускайте нижнюю ногу плавными движениями.

Планка с элементами брейкданса

В боковой планке на прямой руке вытяните свободную руку вверх, поднимите ногу и коснитесь стопы рукой, затем согните ногу и перенесите вес тела, повторите с другой ногой.

Планка с ходьбой

Выполняйте планку на предплечьях, переставляя ноги поочерёдно, поднимая колени высоко.

Раскрытие бёдер

В боковой планке согните колени, положите их друг на друга и раскрывайте в стороны, напрягая ягодицы.

Обводка ногой по кругу

В боковой планке на предплечье поднимите ногу и опишите небольшой круг в воздухе.

Боковая планка с опорой для верхней ноги

Опирайтесь верхней ногой на невысокую опору, нижнюю держите прижатой, свободную руку положите на пояс, сохраняя тело прямым.

С резинкой-эспандером

Наденьте фитнес-резинку на бёдра, встаньте в боковую планку и поднимайте верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки.

Скручивание с гантелей

В боковой планке на предплечье возьмите гантель свободной рукой, разверните корпус в планку и коснитесь гантелей локтя опорной руки, затем вернитесь в исходное положение.

Оптимальное время удержания боковой планки

Продолжительность выполнения зависит от ваших индивидуальных возможностей. Главное — сохранять правильную технику. Как только почувствуете, что таз начинает опускаться, завершайте подход и переходите на другую сторону.

Новичкам достаточно удерживать планку 10–20 секунд. Со временем мышцы укрепятся, и вы сможете увеличивать время.

Рекомендации по тренировкам

1. Постепенное увеличение времени и сложности

Начинайте с классической планки, уделяя внимание правильной форме. Выполняйте упражнение ежедневно, постепенно увеличивая время удержания.

Если вы можете простоять 20–30 секунд, сделайте несколько подходов с отдыхом между ними. Например, четыре подхода по 30 секунд с каждой стороны с минутным перерывом — это уже эффективная тренировка.

После достижения двух минут можно усложнять упражнение, добавляя гантели, поднимая ноги на возвышение или используя фитнес-резинки.

2. Чередование различных видов планки

Чтобы избежать скуки, меняйте варианты боковой планки. Выберите несколько упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны, меняя варианты каждый день.

3. Комплекс из нескольких упражнений

Для продвинутых спортсменов подойдёт комплекс из разных видов планки с чередованием работы и отдыха (например, 40 секунд работы и 20 секунд отдыха). Пример комплекса:

• Планка с ходьбой
• Звёздочка с поворотом

Выполните четыре круга, меняя сторону удержания в каждом следующем подходе.

Для более высокой нагрузки попробуйте комплекс из:

• Локоть к колену
• Скручивание
• Планка с элементами брейкданса

Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений на каждую сторону без отдыха между ними.

Вы можете самостоятельно комбинировать упражнения, создавая новые комплексы для разнообразия тренировок.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Спорт и здоровье на дату 09-05-2024. Статья под заголовком "Эффективные техники боковой планки для укрепления мышц кора и улучшения осанки" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Спорт и здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Эффективные техники боковой планки для укрепления мышц кора и улучшения осанки " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Спорт и здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.