Секреты крепкого пресса: как добиться идеальных мышц живота

Четко выраженные мышцы живота — мечта многих посетителей спортзала. Обычно говорят о «шестипаке», но на самом деле количество видимых блоков пресса может варьироваться: у кого-то четыре, у кого-то восемь.

Давайте разберёмся, в чем разница между типами пресса и какие упражнения, питание и образ жизни помогут вам раскрыть потенциал ваших мышц.

Типы мышц пресса: в чем отличие?

Главная причина различий — строение ваших мышц живота. Их четыре основные группы, и для достижения рельефа нужно укреплять каждую из них.

Прямая мышца живота

Она образует так называемый пресс — четыре, шесть или восемь блоков. Представляет собой две параллельные мышечные полосы по обеим сторонам живота, разделённые соединительной тканью — белой линией (linea alba).

Прямая мышца помогает в дыхании, поддерживает осанку и защищает внутренние органы.

Поперечная мышца живота

Расположена глубоко и охватывает переднюю и боковые части живота. Обеспечивает стабильность корпуса, спины и таза. Без её работы прямые мышцы не смогут обрести четкость и рельеф.

Внутренние и наружные косые мышцы

Отвечают за вращательные движения корпуса и вместе с поперечной мышцей образуют поддерживающий корсет для спины и таза. Наружные косые — крупная мышечная группа по бокам пресса, внутренние — под ними около тазобедренных суставов. Укрепление косых придаёт животу дополнительную форму и тонус.

Возможен ли пресс с десятью блоками?

Для некоторых людей это возможно. Нужно, чтобы прямая мышца имела пять горизонтальных полос соединительной ткани. Помимо генетики, важны регулярные тренировки и сбалансированное питание для проявления такого пресса.

Влияние генетики на форму пресса

Количество видимых блоков пресса определяется количеством и расположением соединительных тканей, с которыми человек рождается. Эти особенности нельзя изменить тренировками.

Например, человек с восемь блоками имеет четыре горизонтальные полосы соединительной ткани, с шестью — три, с четырьмя — две.

Многие люди имеют три пересечения, что позволяет при должной работе иметь «шестипак». Но количество не влияет на силу мышц — это просто индивидуальная особенность.

Так, знаменитый бодибилдер Арнольд Шварценеггер имел четырёхблочный пресс, несмотря на невероятную форму.

Отличия пресса у мужчин и женщин

Генетика определяет количество блоков и у мужчин, и у женщин. Однако женщины нуждаются в большем количестве жира для поддержания гормонального баланса, энергии и репродуктивного здоровья.

• Производство эстрогена
• Оптимальный уровень энергии
• Здоровая фертильность

Из-за этого женщинам сложнее снизить жировую прослойку до уровня, когда пресс становится максимально видимым, без вреда для здоровья. Недостаток жира может привести к нарушениям менструального цикла, усталости и снижению иммунитета.

Мужчины обладают на 61% большей мышечной массой за счёт тестостерона и требуют меньше жира для здоровья, поэтому у них пресс проявляется легче.

Упражнения для крепкого пресса

Хотя генетика влияет на форму пресса, укрепить мышцы кора может каждый. Это важно для защиты спины и поддержания осанки.

Для видимых мышц нужно регулярно тренироваться и следить за питанием.

Планка

Эффективно прорабатывает весь корпус, ягодицы и заднюю поверхность бедра, улучшая баланс и стабильность.

Как выполнять:

1. Примите упор лёжа на предплечьях, локти на ширине таза.
2. Напрягите мышцы кора, не опускайте спину.
3. Задержитесь в положении от 30 секунд до 2 минут, постепенно увеличивая время.
4. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
5. Повторите 10 раз.

Можно усложнять упражнение боковыми планками и касаниями коленей.

«Мёртвая ошибка» (Dead Bug)

Прорабатывает прямую мышцу, косые и поперечную, улучшает стабильность и корректирует наклон таза.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вытянуты вверх, ноги подняты в положении «стол».
2. Держите поясницу прижатой к полу.
3. Вдохните, опустите правую руку за голову и одновременно выпрямите левую ногу, опуская её к полу.
4. Выдохните, поменяйте стороны.
5. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Если поясница отрывается от пола, подложите свернутое полотенце для поддержки — это защитит спину.

Подъемы корпуса с согнутыми ногами (Bent leg V-up)

Целенаправленно прорабатывают прямую мышцу, развивают баланс и общую устойчивость.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль тела.
2. На выдохе поднимайте плечи и ноги навстречу друг другу, используя мышцы пресса, а не инерцию.
3. Задержитесь на несколько секунд, удерживая равновесие на ягодицах.
4. Медленно опуститесь и повторите до 25 раз.

Полезные советы для рельефного пресса

Кардионагрузки

Кардио помогает уменьшить жировую прослойку на животе, что сделает пресс более заметным. Подойдут бег, скакалка, плавание, велосипед.

Старайтесь включать кардио в повседневную жизнь: ходите пешком, ездите на велосипеде, занимайтесь плаванием.

Рекомендуется заниматься кардио 20-40 минут минимум 4 раза в неделю.

Силовые тренировки

Упражнения с сопротивлением увеличивают мышечную массу, силу и выносливость. Это могут быть тренажёры, веса, резинки или тренировки в воде.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Короткие интенсивные интервалы с максимальной нагрузкой и отдыхом помогают сжигать больше калорий во время и после тренировки.

Увеличение потребления белка

Белок поддерживает рост и восстановление мышц, а также даёт чувство насыщения. Выбирайте нежирные источники: рыба, тофу, бобовые, курица.

Итог

Форма пресса — четыре, шесть или восемь блоков — в основном зависит от генетики. Однако правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни помогут создать сильный, подтянутый и рельефный живот, улучшая общую силу и баланс тела.

Изучите полезные статьи в категории Сексуальное здоровье на дату 02-09-2019. Статья под заголовком "Секреты крепкого пресса: как добиться идеальных мышц живота" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Сексуальное здоровье. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Секреты крепкого пресса: как добиться идеальных мышц живота " расширяет ваши знания в категории Сексуальное здоровье, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.