Latihan 20 Menit untuk Tingkatkan Daya Tahan dan Atasi Sesak Napas

Rutin melakukan latihan ini akan membantu Anda menghilangkan rasa sesak napas saat naik tangga dan aktivitas lainnya.

Terlepas dari lama Anda merokok atau kondisi fisik saat ini, Anda tetap bisa meningkatkan daya tahan dan memperkuat otot agar aktivitas berjalan lancar tanpa cepat lelah.

Latihan ini menggunakan berat tubuh sendiri dan fokus pada kelompok otot utama tanpa perlu alat atau mesin gym tambahan.

Format latihan dilakukan tanpa jeda istirahat, sehingga selama 20 menit jantung dan paru-paru Anda akan terus bekerja optimal. Intensitas bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda, sehingga risiko pusing atau mual sangat kecil.

Namun, jika Anda memiliki masalah jantung, pernapasan, atau kelebihan berat badan yang signifikan, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mencoba latihan ini.

Cara Melakukan Latihan

Latihan ini melibatkan lari pendek dan idealnya dilakukan di luar ruangan. Jika ingin melakukannya di rumah, ganti lari dengan 50 lompatan tali skipping.

Latihan ini terdiri dari gerakan berikut:

• 25 kali squat tanpa beban;
• 20 kali push-up dengan tangan bertumpu pada bangku atau permukaan rendah;
• 15 kali melompat ke bangku;
• 10 kali burpee;
• Lari 100 meter.

Lakukan semua gerakan berturut-turut tanpa istirahat, dan segera mulai kembali dari awal setelah selesai satu putaran. Atur timer selama 20 menit dan catat berapa putaran yang bisa Anda selesaikan. Video di bawah menunjukkan contoh satu putaran.

Anda tidak perlu memaksakan diri terutama jika baru mulai berolahraga. Perhatikan kondisi tubuh dan beristirahatlah seperlunya agar latihan tetap efektif tanpa merasa kelelahan berlebihan.

Latihan ini bisa dilakukan seminggu sekali sebagai variasi atau pengganti jogging pagi. Catat kemajuan Anda setiap sesi untuk motivasi lebih.

Panduan Detail Gerakan

Gerakan dalam latihan ini mudah dilakukan. Namun, jika ada yang terasa sulit, jangan ragu untuk memodifikasi agar Anda bisa terus bergerak tanpa harus sering berhenti.

Squat Tanpa Beban

Lakukan squat dengan rentang gerak penuh, hingga paha Anda lebih rendah dari posisi sejajar lantai. Pastikan tumit tetap menempel pada lantai dan punggung lurus. Anda bisa menyilangkan tangan di dada atau merentangkannya ke depan untuk menjaga keseimbangan.

Push-up dengan Tumpuan

Jika belum mampu push-up di lantai, lakukan dengan tangan bertumpu pada bangku atau permukaan rendah. Jaga posisi tubuh dengan mengencangkan otot perut dan bokong agar punggung tidak melengkung. Tekuk siku dan jaga agar tetap rapat dekat tubuh.

Lompatan ke Bangku

Pilih bangku kokoh setinggi 40–50 cm. Lompat naik ke bangku, lalu turun dengan langkah kaki satu per satu.

Burpee

Anda bisa melakukan burpee penuh atau versi ringan sesuai kemampuan.

Untuk burpee penuh, turunkan badan sampai dada dan paha menyentuh lantai, lalu lompat ke posisi berdiri dan akhiri dengan lompatan sambil tepuk tangan di atas kepala.

Jika memilih versi mudah, abaikan posisi push-up, cukup dari posisi plank langsung lompat ke posisi berdiri dan lompat ke atas. Ini lebih ringan dan memungkinkan Anda menyelesaikan 10 repetisi tanpa berhenti.

Lari 100 Meter

Bagian terakhir ini berfungsi sebagai jeda aktif, jadi tidak perlu berlari kencang. Lari dengan kecepatan santai. Jika merasa lelah, Anda boleh berjalan sejenak lalu lanjutkan lari saat sudah siap.

Bagikan pengalaman Anda! Berapa putaran latihan yang berhasil diselesaikan?

Temukan topik menarik dan konten analitis di kategori Olahraga dan Kesehatan pada tanggal 05-04-2024. Artikel berjudul "Latihan 20 Menit untuk Tingkatkan Daya Tahan dan Atasi Sesak Napas" memberikan wawasan baru dan panduan praktis di bidang Olahraga dan Kesehatan. Setiap topik dianalisis secara teliti untuk memberikan informasi yang berguna bagi pembaca.

Topik " Latihan 20 Menit untuk Tingkatkan Daya Tahan dan Atasi Sesak Napas " membantu Anda membuat keputusan yang lebih cerdas dalam kategori Olahraga dan Kesehatan. Semua topik di situs kami unik dan menawarkan konten berharga bagi audiens.