10 Pertanyaan Malu tentang Tidur: Dijawab Ahli Somnologi

Dalam seri ini, pakar tidur membahas pertanyaan-pertanyaan yang sering membuat orang ragu untuk bertanya. Tidur tampak sederhana, namun dampaknya bagi kesehatan sangat besar.

Kali ini kami berbincang dengan dr. Aulia Kurniawan, ahli somnologi, tentang berapa lama orang dewasa sebaiknya tidur, apakah ada tipe manusia yang lebih suka begadang atau bangun pagi, serta apakah mimpi menyimpan makna tertentu.

dr. Aulia Kurniawan adalah ahli somnologi yang berpraktik sebagai dosen dan peneliti di fasilitas kesehatan terkemuka. Ia menekankan pentingnya menjaga ritme tidur untuk kesejahteraan jangka panjang.

1. Berapa banyak tidur yang dibutuhkan orang dewasa?

Rekomendasi internasional pada 2015 menyebutkan bahwa orang dewasa sebaiknya tidur antara 7–9 jam per hari untuk pemulihan optimal dan menurunkan risiko masalah kesehatan akibat kurang tidur.

Kurang tidur jelas berdampak buruk pada kesehatan jantung: tekanan darah rata-rata cenderung meningkat dan risiko hipertensi bisa naik sekitar 1,4 kali. Selain itu, risiko diabetes juga meningkat bagi mereka yang tidur kurang dari rekomendasi. Bahkan, kekurangan tidur dapat menurunkan daya tahan tubuh sekitar 1,5 kali lipat pada pagi berikutnya.

Sementara itu, hubungan antara tidur terlalu lama dengan risiko masalah pembuluh darah atau diabetes belum sepenuhnya jelas. Banyak peneliti melihatnya sebagai efek dari faktor penyakit bawaan yang membuat seseorang tidur lebih lama.

2. Apakah kita harus tidur sebelum jam 23.00?

Melatonin, hormon yang menandai malam, diproduksi saat jam biologis kita menandakan malam telah datang. Namun, ini tidak berarti kita harus langsung tidur saat matahari terbenam, misalnya saat gelap di luar karena musim. Informasi dari mata bekerja sama dengan jam biologis internal untuk menentukan kapan kita mengantuk.

Secara ideal, rentang utama untuk tidur adalah sekitar pukul 21.00–07.00. Jika kita menjaga pola ini, durasi tidur bisa mencapai sekitar sembilan jam, meskipun bisa ada variasi pada waktu tidur dan bangun. Konsistensi ritme sangat penting karena gangguan ritme bisa mengganggu produksi melatonin, hormon yang penting untuk tidur, mengatasi stres, dan sebagai antioksidan. Akibatnya, tidur terlalu larut bisa membuat kita lesu dan mudah marah di siang hari.

3. Perlukah tidur siang bagi orang dewasa?

Secara umum, tidur siang tidak wajib jika kita mendapatkan cukup tidur di malam hari. Namun bagi yang kekurangan tidur, tidur siang singkat bisa membantu meningkatkan kewaspadaan dan kinerja kognitif.

Manfaatnya terbesar pada durasi singkat: 10, 20, atau 30 menit. Tidur siang lebih lama dari itu cenderung membuat kita masuk ke fase tidur dalam, sehingga setelah bangun terasa lebih ngantuk dan kurang produktif.

4. Mengapa sebagian orang cepat tertidur sementara yang lain sulit?

Idealnya seseorang tertidur dalam sekitar 15 menit. Jika proses ini berlangsung lebih lama secara konsisten, bisa jadi ada gangguan tidur bernama insomnia. Untuk itu, mulai dengan kebiasaan higiena tidur berikut:

1. Tetapkan jam tidur dan bangun yang konsisten setiap hari untuk membantu tubuh mempersiapkan diri menuju relaksasi malam.
2. Beri waktu transisi dari aktivitas siang ke malam: hindari aktivitas yang merangsang seperti layar elektronik, kafein, dan stimulasi lain; negarahkan satu jam tenang sebelum tidur.
3. Sediakan lingkungan tidur yang nyaman: kurangi cahaya, suara, dan gangguan lain di kamar.

5. Mengapa ada orang begadang dan ada yang suka bangun pagi?

Hampir tidak ada orang yang benar-benar “burung hantu” atau “burung pagi”—sekitar 10% masing-masing. Sekitar 80% orang termasuk tipe yang lebih fleksibel antara pagi dan malam.

Faktor genetik berkontribusi sekitar setengah terhadap preferensi ritme harian, sedangkan sisanya dipengaruhi faktor sosial seperti jam kerja dan kebiasaan lingkungan. Jika pekerjaan memaksa bangun pagi, sebagian orang bisa menyesuaikan diri meski tidak ideal bagi beberapa individu dengan kecenderungan tertentu. Ringkasnya, sebagian besar orang bisa menyesuaikan diri dengan jadwal, namun beberapa orang memang lebih responsif terhadap perubahan ritme.

6. Mengapa kita bisa lelah meski tidur cukup?

Rasa lelah tidak hanya dipengaruhi durasi tidur. Kondisi sistem saraf, beban emosi, dan banyaknya rangsangan sepanjang hari juga berperan besar. Stres dan paparan informasi yang berlebihan dapat menjaga sistem saraf tetap terangsang sehingga otak tidak benar-benar pulih selama malam.

Jika Anda tetap merasa lelah meski cukup tidur, pertimbangkan untuk mengurangi beban mental dan menata ritme harian agar otak memiliki waktu istirahat yang cukup.

7. Apakah mimpi berarti sesuatu atau hanya kebetulan?

Para ahli belum sepakat bahwa mimpi selalu memiliki arti tersembunyi. Beberapa pandangan fisiologis menyebut mimpi sebagai hasil pengolahan informasi yang terjadi saat tidur, sedangkan pandangan lain berargumen bahwa mimpi bisa mencerminkan emosi dan konflik bawah sadar.

Mimpi juga bisa muncul karena otak mengolah kenangan dan pengalaman lama, sehingga kadang tampak seperti cerita yang dibuat sendiri oleh otak untuk menjelaskan hal-hal yang sesungguhnya terjadi.

Singkatnya, mimpi bisa dipandang sebagai proses otak bukan sebagai ramalan masa depan yang pasti.

8. Bisakah kita memengaruhi mimpi?

Ya, ada praktik yang dikenal sebagai mimpi sadar (lucid dreaming), yaitu saat seseorang menyadari sedang bermimpi dan bisa mengubah isi mimpi dengan sengaja. Teknik ini bisa dipelajari, meski biasanya cukup melelahkan dan manfaat kesehatannya belum terbukti jelas. Dalam banyak kasus, perawatan tidur yang terstruktur lebih penting daripada mencoba mengendalikan mimpi.

9. Apa yang otak lakukan saat kita tidur?

Otak tetap bekerja meski kita tertidur, dengan fokus pada pengolahan informasi yang diterima sepanjang hari. Selama tidur, proses konsolidasi memori membantu memperkuat pembelajaran. Selain itu, otak juga membersihkan sampah seluler lebih cepat selama tidur, termasuk zat seperti beta-amyloid pada beberapa studi.

10. Apakah layar gadget berbahaya sebelum tidur? Bagaimana dengan hari cahaya pendek di musim gugur?

Paparan cahaya layar saat malam hari dapat menekan produksi melatonin, hormon yang menandai “malam” dan membantu kita bersiap untuk tidur. Paparan sekitar dua jam sebelum tidur dapat menurunkan produksi melatonin sekitar 23%, meski dampaknya terhadap tidur bervariasi antar individu dan tingkat stres.

Selain itu, hari yang lebih pendek di musim gugur-dingin biasanya membuat durasi tidur sedikit lebih panjang namun kualitas tidur bisa sedikit menurun. Perubahan ini umumnya tidak berbahaya bagi kebanyakan orang; ini lebih bersifat tren umum dalam penelitian kita.

Komentar Ahli

dr. Aulia Kurniawan menekankan pentingnya menjaga ritme harian dan kenyamanan psikologis sebelum tidur. Ia menekankan bahwa faktor mental lebih menentukan kualitas tidur dibanding sekadar durasi.

Ringkasan

Tidur cukup adalah fondasi kesehatan jangka panjang. Durasi ideal untuk orang dewasa biasanya 7–9 jam per malam, dengan perhatian pada ritme harian dan kualitas tidur. Mimpi bisa mencerminkan proses otak, tetapi tidak selalu meramal masa depan. Hindari paparan layar berlebih sebelum tidur dan ciptakan lingkungan tidur yang tenang dan nyaman.

Inti utama: Ritme tidur yang konsisten dan lingkungan tidur yang nyaman adalah kunci kualitas tidur yang baik.