Menemukan Kekuatan Baru Melalui Terapi Penerimaan dan Komitmen

Banyak dari kita berusaha menghindari perasaan yang menyakitkan atau pengalaman yang tidak nyaman. Ini adalah hal yang sangat umum terjadi.

Otak dan tubuh kita bekerja sama untuk melindungi diri dari rasa sakit; misalnya, secara refleks menarik tangan dari kompor panas tanpa harus berpikir panjang.

Namun, terkadang kita juga memilih menghindar secara sengaja. Misalnya, jika Anda tahu keluarga akan mengkritik keputusan Anda mengambil pekerjaan yang lebih menarik tapi berpenghasilan lebih rendah, Anda mungkin menghindari panggilan mereka agar tidak terjadi konflik. Atau saat pasangan Anda terlihat menjauh, Anda lebih memilih menjaga suasana tetap ringan agar tidak memulai pembicaraan serius.

Tapi bagaimana jika Anda mengubah cara pandang terhadap situasi tidak menyenangkan tersebut? Alih-alih memandang emosi seperti kesedihan, kemarahan, dan ketakutan sebagai sesuatu yang 'buruk', bagaimana jika kita menerima mereka sebagai bagian alami dari pengalaman hidup yang kompleks?

Inilah inti dari Terapi Penerimaan dan Komitmen (ACT). ACT memandang emosi dan pengalaman "negatif" sebagai bagian kehidupan yang wajar. Menghindarinya sering kali menimbulkan perilaku yang tidak produktif atau merugikan.

ACT mengajarkan Anda untuk menerima kenyataan emosi tersebut dan berkomitmen untuk menjalani hidup berdasarkan nilai-nilai yang Anda pegang.

Simak penjelasan dasar tentang ACT, siapa yang bisa mendapatkan manfaat, apa yang dapat diharapkan selama terapi, dan bagaimana mencoba terapi ini.

Nilai vs. Tujuan

Nilai adalah pedoman utama yang membentuk arah hidup Anda secara keseluruhan, sedangkan tujuan adalah langkah-langkah spesifik jangka pendek yang mencerminkan nilai tersebut.

Contohnya, nilai Anda mungkin mencakup pengetahuan, kreativitas, dan pengembangan diri. Tujuan yang mencerminkan nilai ini bisa berupa bersekolah di perguruan tinggi seni bergengsi.

Dasar-Dasar ACT

Menghindar terkadang bisa menjadi strategi yang berguna, tapi jika terlalu sering dilakukan justru bisa merugikan.

Misalnya, menunda pembicaraan sulit dengan sahabat memberi Anda waktu untuk merenungkan perasaan dan mencari cara yang tepat untuk membicarakannya. Namun, jika Anda sedang gugup menghadapi presentasi dan malah menonton TV untuk mengalihkan diri, ini bisa membuat Anda tidak siap saat hari H.

Penundaan seperti ini mungkin meredakan kecemasan sementara, tapi akhirnya membuat Anda semakin takut dan tidak percaya diri saat menghadapi situasi tersebut di masa depan.

Anda tidak menghindar karena malas, melainkan karena kecemasan yang terlalu besar untuk diabaikan. Di sinilah ACT berperan, mengajarkan Anda menerima perasaan intens itu tanpa bergantung pada pengalihan atau penghindaran.

ACT tidak bertujuan mengendalikan atau menghilangkan perasaan, pikiran, atau sensasi fisik yang tidak diinginkan. Juga tidak menyarankan agar Anda menekan perasaan tersebut.

ACT membantu Anda mengubah cara hubungan Anda dengan emosi tersebut sehingga Anda bisa menjalani aktivitas yang bermakna meskipun ada ketidaknyamanan emosional.

Singkatnya, ACT membantu Anda mengenali nilai-nilai inti dan mengarahkan tindakan sesuai dengan nilai tersebut, bukan berdasarkan emosi internal yang menghalangi, seperti ketakutan gagal.

Catatan:
Steven Hayes dan Robert Zettle mempublikasikan penelitian pertama tentang ACT pada 1986. Sejak itu, ratusan studi terkontrol telah membuktikan efektivitas terapi ini untuk beragam kondisi kesehatan mental.

Manfaat Terapi ACT

ACT adalah terapi transdiagnostik, artinya prinsip-prinsipnya dapat diaplikasikan pada berbagai masalah kesehatan mental. Penelitian terbaru menunjukkan ACT sangat bermanfaat terutama jika Anda menghadapi beberapa kondisi sekaligus.

Profesional kesehatan mental sering menggunakan ACT untuk membantu mengatasi:

• Kecemasan dan stres kronis
• Depresi
• Gangguan penggunaan zat (SUD)
• Kesulitan mematuhi rencana pengobatan

1. Kecemasan dan Stres

ACT tidak akan menghilangkan pemicu stres atau kecemasan secara total karena hal tersebut adalah bagian alami pengalaman manusia.

Yang bisa dilakukan ACT adalah mengubah cara Anda merespon kecemasan dan stres.

Misal, Anda memiliki kecemasan sosial tapi ingin membangun koneksi bermakna. Melalui ACT, Anda belajar memulai percakapan dan berinteraksi meski ada ketakutan akan penolakan atau penilaian.

Tujuannya bukan untuk menghilangkan kecemasan, melainkan membangun kehidupan yang Anda inginkan, misalnya kehidupan dengan hubungan sosial yang lebih dekat dan intim.

Atau jika pekerjaan menuntut dan memberikan stres dengan gaji yang kurang memuaskan, ACT membantu Anda menerima perasaan tersebut sementara Anda merencanakan langkah untuk mencapai keamanan finansial dan karier yang memuaskan, seperti meminta kenaikan gaji atau melamar pekerjaan baru secara aktif.

2. Depresi

ACT mengajarkan bahwa Anda dapat menemukan makna dan tujuan hidup dengan melakukan tindakan yang sesuai nilai, meskipun perasaan bahagia belum datang.

Dengan cara ini, Anda tidak perlu menunggu perasaan depresi membaik untuk melakukan hal yang berarti.

ACT membantu Anda mendapatkan jarak dari pikiran negatif seperti rasa putus asa, malu, dan penyesalan. Terapi ini juga efektif mengatasi anhedonia (ketidakmampuan merasakan kesenangan), terutama pada pasien dengan kondisi serius.

Studi menunjukkan 75% peserta yang menjalani ACT mengalami remission gejala depresi dan peningkatan kualitas hidup yang bertahan hingga 6 bulan setelah terapi.

3. Gangguan Penggunaan Zat

Beberapa orang menggunakan zat bukan untuk mabuk, tetapi untuk menghindari rasa craving atau gejala putus obat.

Terapi lain seperti CBT fokus pada penghindaran pemicu craving, sementara ACT membantu Anda:

• Mengenali penggunaan zat sebagai cara menghindari pengalaman internal yang tidak nyaman
• Memahami dampak penggunaan zat terhadap kemampuan menjalani hidup bermakna
• Belajar menerima dan mentolerir rasa sakit emosional tanpa melarikan diri

4. Kesulitan Mematuhi Pengobatan

Menghadapi kondisi kesehatan baru bisa menimbulkan tantangan, dan kadang Anda sulit mengikuti rencana pengobatan.

Misalnya, melewatkan fisioterapi karena takut rasa sakit atau malu, atau berhenti minum obat karena efek samping.

ACT membantu Anda menyadari bahwa menghindari terapi tidak selaras dengan nilai kesehatan dan kehidupan yang penuh.

Teknik-Teknik ACT

Terapi ini biasanya terdiri dari modul yang mengajarkan enam keterampilan inti dengan latihan praktik untuk memperkuat pemahaman.

Keterampilan tersebut meliputi:

1. Latihan Mindfulness

Mindfulness membantu fokus pada saat ini, mengenali pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh secara sadar.

Dengan mindfulness, Anda bisa mengendalikan reaksi terhadap situasi dengan lebih baik, misalnya mengelola perasaan panik dengan bernapas dalam-dalam.

2. Mempertahankan Perspektif Seimbang

ACT mengajarkan bahwa Anda bukanlah perasaan Anda, melainkan kesadaran yang mengalami perasaan tersebut. Anda memiliki pilihan untuk merespons atau tidak.

Contoh: merasa ingin menghubungi mantan saat kesepian tidak berarti Anda harus melakukannya.

3. Mengidentifikasi Nilai dan Tujuan

Mengenali nilai utama, seperti melayani komunitas atau menunjukkan kebaikan, membantu menentukan tujuan hidup yang bermakna.

Memiliki tujuan jelas memudahkan hidup dengan arah dan makna.

4. Berkomitmen pada Nilai dan Tujuan

Impian tidak akan terwujud tanpa tindakan nyata.

Misalnya, jika ingin menjalin hubungan, Anda harus mengambil langkah seperti menghadiri acara sosial atau mencoba aplikasi kencan.

5. Menerima Perasaan yang Tidak Diinginkan

Untuk mencapai tujuan, kadang Anda harus menghadapi perasaan tidak nyaman.

Jika menabung untuk kuliah di kota besar, Anda mungkin harus bekerja di pekerjaan yang kurang menyenangkan, yang bisa menyebabkan frustrasi.

ACT mengajarkan untuk membawa dan menerima perasaan tersebut sebagai bagian perjalanan, bukan melawannya.

6. Defusi Kognitif

Teknik ini membantu Anda menjauhkan diri dari pikiran yang mengganggu dengan melihatnya secara obyektif.

Misalnya, saat merasa tidak berharga, Anda bisa berkata, “Saya sedang mengalami pikiran bahwa saya tidak berharga,” atau membayangkan pikiran tersebut sebagai iklan pop-up yang bisa ditutup.

Cara Mencoba Terapi ACT

ACT membantu Anda menerima kesulitan emosional sebagai bagian alami manusia, bukan tanda ada yang salah.

Terapi ini mendukung Anda untuk tetap terlibat dalam hidup meskipun menghadapi hal-hal yang tidak bisa dikontrol seperti sakit, kehilangan, atau gejala mental berat.

ACT dapat dilakukan secara tatap muka, kursus online terpandu, atau melalui aplikasi interaktif.

Sesi biasanya berlangsung 30-60 menit, dengan total terapi selama 6-12 minggu. Jika jadwal padat, ada opsi program pembelajaran mikro 10 menit per hari atau workshop kelompok sehari selama 4-6 jam.

Beberapa sumber untuk menemukan terapis ACT di dekat Anda:

• ZAMONA FindCare
• Asosiasi Ilmu Perilaku Kontekstual
• Asosiasi Terapi Perilaku dan Kognitif
• Asosiasi Psikologi Amerika

Anda juga bisa mencari di direktori terapis online, meminta rujukan dari dokter, atau memeriksa cakupan asuransi kesehatan.

Kesimpulan

Filosofi utama ACT adalah penyembuhan berasal dari penerimaan emosi Anda, bukan penghilangan mereka.

Terapi ini efektif untuk mengatasi kecemasan, depresi, dan stres emosional dengan membantu Anda menerima dan membiarkan perasaan sulit menjadi bagian dari pengalaman hidup.

ACT juga bisa mendukung pengobatan fisik dan membuat rasa sakit kronis atau ketidaknyamanan lebih dapat ditoleransi.

Dengan belajar hidup berdampingan dengan emosi sulit, Anda mendapatkan kendali lebih atas respon Anda, sehingga energi dan perhatian bisa diarahkan untuk mengejar nilai dan hidup dengan cara yang Anda inginkan.

Emily Swaim adalah penulis kesehatan lepas yang mengkhususkan diri dalam psikologi. Ia memiliki gelar BA dari Kenyon College dan MFA dari California College of the Arts. Artikel ini telah diperbarui untuk memberikan informasi terkini dan relevan.

Temukan berita terbaru dan peristiwa terkini di kategori Kesehatan Seksual pada tanggal 23-09-2022. Artikel berjudul "Menemukan Kekuatan Baru Melalui Terapi Penerimaan dan Komitmen" memberikan informasi paling relevan dan terpercaya di bidang Kesehatan Seksual. Setiap berita dianalisis secara mendalam untuk memberikan wawasan berharga bagi pembaca kami.

Informasi dalam artikel " Menemukan Kekuatan Baru Melalui Terapi Penerimaan dan Komitmen " membantu Anda membuat keputusan yang lebih tepat dalam kategori Kesehatan Seksual. Berita kami diperbarui secara berkala dan mematuhi standar jurnalistik.