COPD Bilan Kurashishda Eng Samarali Mashqlar

Surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (COPD)ni davolashning aniq usuli mavjud bo'lmasa-da, muntazam jismoniy mashqlar simptomlarni yengillashtirish va hayotingiz sifatini yaxshilashda yordam beradi.

Amerika Qo'shma Shtatlarida deyarli 14 million kishi COPD bilan yashaydi, ammo ko'plar bu kasallikni bilmaydi.

Nafas olishdagi qiyinchiliklar ko'pincha bemorlarga jismoniy faollikdan cheklanishga olib keladi, ammo to'g'ri tanlangan mashqlar va ularning intensivligi sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.

Amerika O'pka Assotsiatsiyasi haftasiga 3-4 marta, har biri 20-30 daqiqa davomida o'rtacha darajadagi jismoniy faollikni tavsiya qiladi.

Shifokoringiz bilan maslahatlashib, siz uchun mos mashqlarni aniqlang va xavfsiz bo'lmagan harakatlardan qoching.

COPD nima va mashqlar uning holatiga qanday ta'sir qiladi?

COPD — bu o'pka havo oqimini to'sib qo'yadigan va nafas olishni qiyinlashtiradigan surunkali kasalliklar guruhidir. Ularga quyidagilar kiradi:

• emfizema
• surunkali bronxit
• qaytarilmas astma

COPD alomatlari orasida:

• nafas qisishi
• tez-tez yo'talish
• ko'krakda siqilish hissi

Muntazam mashqlar quyidagilarga yordam beradi:

• organizmdagi kisloroddan samarali foydalanishni oshirish
• energiya darajasini ko'tarish
• tashvish, stress va depressiyani kamaytirish
• uyqu sifatini yaxshilash
• o'z-o'zini qadrlashni oshirish
• yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilash
• mushaklarni mustahkamlash
• nafas qisish epizodlarini kamaytirish

COPD uchun eng foydali mashqlar qaysilar?

Nafas olish mashqlari va jismoniy faollik kombinatsiyasi simptomlarni yengillashtirishda yordam beradi.

Nafas olish mashqlari

Dastlab, nafas olish mashqlarini o'rganish muhim. Bu mashqlar jismoniy zo'riqishni yengillashtiradi va qulaylashtiradi.

Ularga lablarni siqib nafas olish va qorin nafas olish (diaphragmatik nafas olish) kiradi.

Agar COPD o'rtacha yoki og'ir bo'lsa, shifokor sizni o'pka reabilitatsiyasi dasturiga yuborishi mumkin.

Aerobika va qarshilik mashqlari

COPD bilan yashovchilar uchun yurak-qon tomir mashqlari va yuqori tana mushaklarini mustahkamlash uchun qarshilik mashqlari foydalidir.

Quyidagi mashqlar COPD uchun ayniqsa mos keladi:

• yurish
• yengil yugurish
• arqonni sakrash
• velosipedda harakatlanish
• konki uchish
• kam ta'sirli aerobika
• suvi sportlari
• qo'l og'irliklari yoki elastik tasmalardan foydalanish

Mashqdan oldin har doim isinib, cho'zilishlarni bajaring va mashqdan so'ng tana sovishini ta'minlang. Bu yurak, mushaklar va bo'g'imlarga tushadigan yukni kamaytiradi.

Mashqlarni asta-sekin boshlang va intensivlik hamda davomiylikni oshiring. Masalan, dastlab haftada 2 marta 10 daqiqa mashq qiling, keyin asta-sekin haftada 4 marta 30 daqiqaga yetkazing.

Mashq paytida yurak urish tezligini maksimal darajaning 50-80% oralig'ida ushlab turishga harakat qiling (maksimal yurak urish tezligi 220 dan yoshingizni ayirgandan keyingi qiymatdir). Bu COPD bilan qiyin bo'lishi mumkin, ammo maqsad shunday bo'lishi kerak.

Yurak urish tezligini nazorat qilish tavsiya etiladi.

Cho'zilish mashqlari

Cho'zilish mashqlari tanangizni bo'shashtirish va harakat doirasini kengaytirishga yordam beradi. Mashqdan oldin va keyin bajarish tavsiya etiladi.

2020 yilda o'tkazilgan tadqiqotda cho'zilish mashqlari ko'krak kengayishini va yurish qobiliyatini yaxshilashda foydali ekanligi aniqlangan. Ayniqsa bo'yin, yelka va ko'krak sohalaridagi taranglik kamayadi.

Dinamik cho'zilishlarni mashq oldidan bajaring, har bir cho'zishni 10-30 soniya ushlab turing va sekin nafas oling. Jarayonni bir necha marta takrorlang.

Yoga va tay chi

Yoga yumshoq harakatlar va boshqariladigan nafas olishni o'z ichiga oladi. Bu mushaklarni va diafragmani mustahkamlashga yordam beradi.

Yoga nafas olish qismi pranayama, pozalar esa asana deb ataladi. Tay chi ham sekin harakatlar va nafas nazoratiga asoslangan yumshoq mashq turi hisoblanadi.

Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish muhim. Malakali murabbiy bilan mashg'ulot o'ting va sog'lig'ingiz haqida xabardor qiling. Mashqlar paytida o'zingizni tinglang va dam olishni unutmang. Agar kislorod yoki inhalyatorlardan foydalansangiz, ularni yoningizda saqlang.

Batafsil ma'lumot uchun: "COPD bilan nafas olishni yaxshilash uchun 10 ta Yoga mashqi" va "COPD uchun 6 ta moslashtirilgan mashqlar" maqolalarini o'qing.

COPD bilan qaysi mashqlardan saqlanish kerak?

Umuman olganda, COPD uchun aniq taqiqlangan mashqlar yo'q, lekin har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish zarur.

Agar muntazam mashq qilish odatida bo'lmasangiz, mashq davomiyligini asta-sekin oshiring. Haftasiga 3-4 marta 20-30 daqiqa o'rtacha darajadagi mashq qilish tavsiya etiladi.

O'zingizni ortiqcha zo'riqtirmang, chunki bu jarohat yoki simptomlarning kuchayishiga olib kelishi mumkin.

Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, mashq qilmang va quyidagi holatlarda shifokorga murojaat qiling:

• ko'ngil aynishi
• isitma
• nafas olish qiyinlashuvi yoki simptomlarning kuchayishi
• bosh aylanishi

COPDni mashqlar yordamida tiklash mumkinmi?

Mashqlar o'pka shikastlanishini tiklay olmaydi, ammo jismoniy chidamlilikni oshiradi va nafas olish mushaklarini mustahkamlaydi. Bu sizga jismoniy va ruhiy jihatdan yaxshiroq his qilish imkonini beradi, nafas qisishsiz ko'proq faoliyatda ishtirok etishingiz mumkin.

Faollikning yo'qligi yurak-qon tomir faoliyati va mushak massasining kamayishiga olib keladi, natijada har bir harakatda nafas qisishi kuchayadi va kundalik vazifalar qiyinlashadi.

Yurak-qon tomir chidamliligini oshirish va nafas mushaklarini mustahkamlash vaqt talab qiladi, shuning uchun muntazam mashqlarni davom ettirish muhim.

Nafas olish yaxshilanganidan keyin mashqlarni to'xtatish xato bo'lishi mumkin, chunki mushaklar muntazam ishlatilmasa, nafas qisishi qaytadi.

Subyektiv zo'riqish darajasi (RPE) o'lchovi

RPE o'lchovi mashq intensivligini baholash uchun ishlatiladi. Bu o'zingizning qiyinchilik darajangizni baholash va xavfsiz chegarada qolish uchun qulay usuldir.

Xulosa

To'g'ri tanlangan mashqlar COPD simptomlarini yengillashtirish va hayot sifatini oshirishga yordam beradi. Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish muhimdir.

Shifokor sizning sog'lig'ingizga mos xavfsiz mashqlar haqida aniq tavsiyalar beradi.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 19-09-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " COPD Bilan Kurashishda Eng Samarali Mashqlar " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.

COPD Bilan Kurashishda Eng Samarali Mashqlar mavzusi sizning Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.