COPD uchun samarali jismoniy mashqlar: Nafasingizni yengillashtiring va hayotingiz sifatini oshiring

Surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (COPD) uchun davolash yo'q bo'lsa-da, muntazam jismoniy mashqlar simptomlarni yengillashtirish va o'zingizni yaxshiroq his qilishga yordam beradi.

Milliy Yurak, O'pka va Qon Instituti ma'lumotlariga ko'ra, AQShda taxminan 14 million kishi COPD bilan yashaydi, va bu kasallikdan aziyat chekayotganlar soni bundan ham ko'proq bo'lishi mumkin.

Nafas olishdagi qiyinchiliklar COPD bilan og'rigan odamlarni mashq qilishdan qo'rqitishi yoki xavfsiz emas deb o'ylashiga sabab bo'lishi mumkin. Ammo to'g'ri mashqlarni to'g'ri intensivlikda bajarish yordam beradi.

Amerika O'pka Assotsiatsiyasi tavsiyalariga ko'ra, COPD bilan og'riganlar uchun haftada 3-4 kun, har biri 20-30 daqiqa davomida o'rtacha darajadagi jismoniy faollik tavsiya etiladi.

Shifokoringiz sizga nafas olish qiyinchiliklarini kamaytirish va boshqa simptomlarni yengillashtirish uchun jismoniy faollikni boshlashni maslahat berishi mumkin. Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, qaysi mashqlarni bajarish va qaysilaridan saqlanish kerakligi haqida maslahat oling.

COPD nima va mashqlar undan qanday foyda keltiradi?

Surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (COPD) — bu o'pka havo oqimini to'sib qo'yadigan va nafas olishni qiyinlashtiradigan rivojlanayotgan kasalliklar guruhidir. Ushbu kasalliklarga quyidagilar kiradi:

• emfizema
• surunkali bronxit
• qaytarilmas astma

COPD simptomlari:

• nafas qisishi
• tez-tez yo'talish
• ko'krak sohasida siqilish

Doimiy mashq qilish quyidagilarga yordam beradi:

• organizmda kisloroddan samarali foydalanishni yaxshilash
• energiya darajasini oshirish
• tashvish, stress va depressiyani kamaytirish
• uyqu sifatini yaxshilash
• o'z-o'zini qadrlashni oshirish
• yurak-qon tomir sog'ligini yaxshilash
• mushaklarni mustahkamlash
• nafas qisish epizodlarini kamaytirish

COPD uchun eng samarali mashqlar qaysilar?

Nafas olish mashqlari va jismoniy faollikni uyg'unlashtirish COPD simptomlarini yengillashtirishda yordam beradi.

Nafas olish mashqlari

Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin nafas olish mashqlarini o'rganish foydali. Bu mashqlar jismoniy yuklamalarni osonroq va qulayroq bajarishga yordam beradi.

Nafas olish mashqlariga lablarni siqib nafas olish va qorin nafas olish (diafragmatik nafas olish) kiradi.

Agar sizda o'rtacha yoki og'ir COPD bo'lsa, shifokoringiz sizni avval o'pka reabilitatsiyasi dasturiga yo'naltirishi mumkin.

Aerobika va qarshilik mashqlari

COPD bilan og'riganlar uchun yurak-qon tomir va yuqori tana mushaklarini mustahkamlashga qaratilgan aerobik va qarshilik mashqlari yaxshi tanlovdir.

Quyidagi sakkiz mashq turi COPD uchun ayniqsa foydali:

• yurish
• yengil yugurish
• arqon sakrash
• velosipedda minish
• konki uchish
• kam ta'sirli aerobika
• suzish
• qo'l og'irliklari yoki elastik bantlar bilan qarshilik mashqlari

Mashq qilishdan oldin har doim isinib, cho'zilish mashqlarini bajaring va mashq tugagach, tana haroratini pasaytirish uchun sekinlashib boring. Bu yurak, mushaklar va bo'g'imlarga tushadigan yukni kamaytiradi.

Mashqlarni asta-sekin boshlang va intensivlik hamda davomiylikni bosqichma-bosqich oshiring. Masalan, dastlab haftasiga 2 marta 10 daqiqa mashq qilib, keyin haftasiga 4 marta 30 daqiqaga yetkazishingiz mumkin.

Mashq paytida yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligingizning 50% dan 80% gacha ushlab turishga harakat qiling (maksimal yurak urish tezligi 220 dan yoshingizni ayirish orqali hisoblanadi). Bu COPD bilan og'riganlar uchun qiyin bo'lishi mumkin, ammo maqsad shunday bo'lishi kerak.

Yurak urish tezligini mashq paytida nazorat qilish har doim foydali.

Cho'zilish mashqlari

Cho'zilish mashqlarini muntazam bajarish tana harakat doirasini kengaytiradi va dam olishga yordam beradi. Bu mashqlar mashq oldidan tayyorlanish va mashq tugagach, tana haroratini pasaytirish uchun samarali usuldir.

2020 yilda o'tkazilgan tadqiqotda passiv cho'zilish COPD bilan og'riganlarda ko'krak kengayishini va yurish qobiliyatini yaxshilashga yordam berishi aniqlangan. Cho'zilish mashqlari bo'yin, yelka va ko'krak sohasidagi taranglikni kamaytirishga qaratilgan edi.

Mashqdan oldin dinamik cho'zilish mashqlarini bajaring. Har bir cho'zilish holatini 10-30 soniya ushlab turing, sekin va barqaror nafas oling. Bu jarayonni bir necha marta takrorlang.

Yoga va tay-chi

Yoga yumshoq harakatlar va nazorat ostidagi nafas olishni birlashtiradi. Yoga pozalari mushaklar va bo'g'imlarga yumshoq ta'sir ko'rsatadi va diafragmani mustahkamlashga yordam beradi.

Nafas olish mashqlari pranayama deb ataladi, pozalar esa asana nomi bilan tanilgan. Tay-chi ham nazoratli nafas olish va sekin harakatlarga asoslangan yumshoq mashq turi hisoblanadi.

Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish muhim. Malakali instruktor bilan mashg'ulotlarga qatnashing va ularni surunkali kasalliklaringiz haqida xabardor qiling. Mashqlar davomida tanangizni tinglang va kerak bo'lsa dam oling. Agar kislorod yoki inhalerlardan foydalansangiz, mashg'ulot paytida ularni yoningizda saqlang.

Qo'shimcha ma'lumot uchun: COPD bilan nafas olishni yaxshilash uchun 10 ta yoga mashqlari va COPD uchun 6 moslashtirilgan mashqlar.

COPD bilan qaysi mashqlardan saqlanish kerak?

Umuman olganda, COPD bilan og'riganlar uchun aniq taqiqlangan mashqlar yo'q. Ammo har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashishingiz muhim.

Agar siz muntazam mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, mashqlar davomiyligini asta-sekin oshiring. Odatda haftada 3-4 marta, har biri 20-30 daqiqa o'rtacha darajadagi mashq qilish tavsiya etiladi.

O'zingizni haddan tashqari zo'riqtirmang. Juda uzoq yoki juda kuchli mashqlar jarohatga olib kelishi yoki COPD simptomlarini yomonlashtirishi mumkin.

Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, mashq qilishdan saqlaning va quyidagi holatlarda shifokorga murojaat qiling:

• ko'ngil aynishi
• isitma
• nafas olish qiyinlashuvi yoki simptomlarning kuchayishi
• bosh aylanishi

COPDni mashqlar yordamida tiklash mumkinmi?

Mashqlar o'pka shikastlanishini tiklay olmaydi, ammo jismoniy chidamlilikni oshiradi va nafas olish mushaklarini mustahkamlaydi. Bu sizni jismoniy va ruhiy jihatdan yaxshiroq his qilishga yordam beradi, nafas qisishsiz ko'proq faoliyatda qatnashishingiz mumkin bo'ladi.

Faol bo'lmaslik yurak-qon tomir funksiyasi va mushak massasining pasayishiga olib keladi. Vaqt o'tishi bilan har safar jismoniy zo'riqishda nafas qisish kuchayadi va kundalik vazifalar qiyinlashadi.

Yurak-qon tomir chidamliligini oshirish va nafas olish mushaklarini mustahkamlash uchun vaqt kerak. Shuning uchun muntazam va doimiy mashqlar muhimdir.

Nafasingiz yaxshilanganidan so'ng mashqlarni to'xtatishni istashingiz mumkin, ammo mushaklarni muntazam ishlatmasangiz, nafas qisish qaytishi ehtimoli yuqori.

Subyektiv zo'riqish baholash (RPE) shkalasi

RPE shkalasi sizning mashq intensivligingizni o'lchash uchun mo'ljallangan. Bu o'zingizning jismoniy faollikdagi qiyinchilik darajangizni baholashning oddiy usuli bo'lib, mashq darajangizni nazorat qilish, xavfsiz hududda qolish va yaxshilanishni kuzatishda yordam beradi.

Xulosa

To'g'ri tanlangan mashqlar COPD simptomlarini yengillashtirish va hayot sifatini oshirishga yordam beradi. Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.

Shifokoringiz sizning sog'lig'ingizga mos ravishda xavfsiz mashq qilish bo'yicha aniq tavsiyalar berishi mumkin.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 09-08-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " COPD uchun samarali jismoniy mashqlar: Nafasingizni yengillashtiring va hayotingiz sifatini oshiring " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.

COPD uchun samarali jismoniy mashqlar: Nafasingizni yengillashtiring va hayotingiz sifatini oshiring maqolasi sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.