Как тренироваться при мышечной боли: советы для эффективного восстановления

Обзор

Если после тренировки у вас болят мышцы, возникает вопрос: стоит ли продолжать упражнения или лучше дать телу время на восстановление? В некоторых случаях активное восстановление — например, растяжка и неспешная ходьба — может помочь облегчить мышечную боль. Однако решение зависит от степени дискомфорта и симптомов, которые вы ощущаете.

Читайте далее, чтобы узнать, когда можно тренироваться при боли, а когда необходимо отдохнуть.

Преимущества тренировок при мышечной боли

Если мышечная боль не слишком сильная, легкая активность может помочь вам почувствовать себя лучше. К таким видам активности относятся:

• растяжка болезненных мышц;
• легкие упражнения с собственным весом или минимальной нагрузкой, например, укрепление кора;
• низкоинтенсивные кардио: прогулки, плавание.

Вы также можете сосредоточиться на тех группах мышц, которые не нагружали в предыдущей тренировке. Например, выполнить упражнения с гантелями для рук после пробежки.

Кроме приятных ощущений, такие восстановительные тренировки улучшают кровообращение в мышцах, способствуя более быстрому устранению боли. Однако важно не перегружать мышцы и не провоцировать дополнительное повреждение.

Интересно, что легкие восстановительные упражнения могут быть столь же эффективны, как массаж. В одном исследовании сравнивали состояние мышц спустя 48 часов после тренировки: одна группа получила массаж, другая выполняла упражнения с эспандером. Результаты показали, что обе методики временно облегчают боль, но для полного понимания необходимы дополнительные исследования.

Микротравмы и рост мышц

Боль после тренировки часто связана с микроскопическими повреждениями мышечных волокон — так называемым отсроченным мышечным болевым синдромом (DOMS). Новые или более интенсивные нагрузки усиливают этот эффект.

Со временем мышцы адаптируются, становясь более устойчивыми к повреждениям. В ответ на микротравмы организм активирует спутниковые клетки, которые восстанавливают и укрепляют мышечную ткань, что ведет к росту мышц.

Для оптимального восстановления важно обеспечить организм достаточным количеством белка и давать мышцам время на отдых.

Риски и когда стоит быть осторожным

Легкие восстановительные упражнения полезны, но чрезмерные нагрузки могут привести к переутомлению и травмам.

Если вы замечаете у себя следующие симптомы, обязательно сделайте паузу и проконсультируйтесь с врачом:

• повышение частоты сердечных сокращений в покое;
• изменения настроения, депрессия;
• частые простуды или другие болезни;
• травмы, вызванные перенапряжением;
• боль в мышцах или суставах;
• постоянная усталость;
• нарушения сна;
• потеря аппетита;
• ухудшение спортивных результатов несмотря на отдых.

Отличие травмы от обычной боли

Мышечная боль обычно неприятна, но не резка, и проходит в течение 2–3 дней.

Признаки травмы включают:

• острую боль;
• тошноту или дискомфорт;
• непроходящую боль;
• отек;
• онемение или покалывание;
• синяки;
• нарушение функции поврежденного участка.

При таких симптомах необходимо обратиться к врачу. Врач может назначить лечение дома — лед, медикаменты — или провести диагностику с помощью рентгена для определения серьезности травмы.

Советы по профилактике мышечной боли

Чтобы снизить риск возникновения DOMS, обязательно проводите заминку после тренировки. В отличие от разминки, заминка помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вернуть тело в состояние покоя.

Начинайте с легкой ходьбы или неспешной езды на велотренажере в течение 5–10 минут. Затем уделите 5–10 минут растяжке, которая способствует удалению молочной кислоты — вещества, вызывающего жжение в мышцах во время нагрузки.

Использование массажного ролика после тренировки помогает расслабить мышцы и снять напряжение.

В последующие дни для облегчения боли и восстановления рекомендуются:

• йога;
• растяжка и упражнения с эспандером;
• прогулки и легкий поход;
• плавание;
• неторопливая езда на велосипеде.

Если вы начинаете новую программу тренировок или пробуете новый вид спорта, двигайтесь постепенно, увеличивая нагрузку и частоту занятий. И обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом новых упражнений.

В зависимости от вашей физической подготовки и степени боли, можно вернуться к тренировкам через несколько дней или неделю после восстановления. Оптимально работать с профессиональным тренером, чтобы подобрать безопасную и эффективную программу.

Заключение

В большинстве случаев легкие восстановительные упражнения, как ходьба или плавание, безопасны и помогают быстрее справиться с мышечной болью после тренировок. Но при выраженной усталости или боли следует дать организму отдохнуть.

Если боль не проходит несколько дней или вы подозреваете травму, обязательно обратитесь к врачу.

Даже профессиональные спортсмены включают дни отдыха в свой график — это помогает им сохранять высокий уровень и достигать лучших результатов.

Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Сексуальное здоровье на дату 29-01-2018. Статья под заголовком "Как тренироваться при мышечной боли: советы для эффективного восстановления" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Сексуальное здоровье. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.

Тема " Как тренироваться при мышечной боли: советы для эффективного восстановления " помогает принимать более разумные решения в категории Сексуальное здоровье. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.