Как сохранить мышцы и выносливость при перерыве в тренировках

Когда отдых становится слишком долгим?

Начав регулярно заниматься спортом, можно опасаться, что перерыв приведет к потере достигнутого прогресса. Однако несколько дней отдыха полезны и способствуют долгосрочному улучшению результатов.

С другой стороны, слишком длительный перерыв приведет к снижению мышечной массы и кардиовыносливости. Скорость этих изменений зависит от уровня вашей физической подготовки до отдыха.

Как правило, трех-четырех недель перерыва достаточно, чтобы сохранить большую часть мышечной силы, однако выносливость может начать снижаться уже через несколько дней.

Опытные спортсмены

К спортсменам относят тех, кто занимается 5-6 раз в неделю более года, а также тех, кто тренируется несколько раз в неделю на протяжении многих лет.

Сила мышц

Согласно исследованию 2013 года, у атлетов мышечная сила начинает снижаться примерно через три недели без тренировок. В целом, спортсмены теряют мышечную силу медленнее, чем не занимающиеся спортом люди.

Таким образом, перерыв до трех-четырех недель не повлияет существенно на показатели силы.

Кардиовыносливость

Исследование с участием 21 марафонца, который сократил пробег с 50 км до 5-6 км в неделю, показало значительное снижение кардиоформы всего за четыре недели.

Полный отказ от тренировок вызвал бы еще более выраженное падение выносливости. Поддержание минимальной активности позволяет сохранить уровень кардиоформы.

Если по времени или из-за травмы вы вынуждены сократить нагрузки, минимальная активность поможет сохранить достижения.

Новички и неспортсмены

Если вы тренируетесь менее пяти раз в неделю или недавно начали заниматься, вы скорее относитесь к этой категории.

Исследование 2012 года показало, что новичкам и неспортсменам можно позволить себе около трех недель отдыха без значительной потери мышечной силы. Однако дольше отдыхать нежелательно, так как прогресс теряется быстрее, чем у спортсменов.

Хорошая новость в том, что после перерыва и новички, и спортсмены восстанавливают форму быстрее, чем при первом начале тренировок.

Мышечная сила против кардио

Организм лучше сохраняет мышечную силу, чем кардиовыносливость. За месяц без тренировок мышечная сила почти не снижается, особенно у подготовленных людей.

Кардио форма уменьшается быстрее — уже через несколько дней можно заметить ухудшение. У спортсменов выносливость падает на 4–25% после 3-4 недель перерыва. У новичков аэробная форма может почти полностью исчезнуть за месяц.

Влияние возраста и пола

Возраст и пол влияют на скорость потери физической формы.

С возрастом поддерживать мышечную массу и силу становится сложнее. Исследование 2000 года показало, что участники 65-75 лет теряют силу примерно вдвое быстрее, чем молодые люди.

Различий между мужчинами и женщинами в пределах одной возрастной группы не выявлено, но женщины старше 65 лет чаще всего полностью теряли достигнутый уровень физической формы после длительного перерыва. Это связано с гормональными изменениями в период менопаузы, которые снижают мышечную массу и силу.

Восстановление формы

После отдыха спортсмены восстанавливают форму быстрее, чем неспортсмены, благодаря мышечной памяти, которая действует на уровне генов.

Гены «запоминают» рост мышц и при возобновлении тренировок реагируют быстрее, чем у тех, кто занимался нерегулярно.

Новички также могут рассчитывать на восстановление быстрее, чем при первом старте, но процесс займет больше времени, чем у опытных спортсменов.

Чем лучше была ваша форма до перерыва, тем быстрее вы вернетесь к прежним результатам.

Итоги

Скорость потери и восстановления физической формы зависит от множества факторов — уровня подготовки, типа тренировок, возраста и пола.

Отдых от силовых тренировок можно позволить себе дольше без серьезных потерь, а вот кардионагрузки требуют постоянства для поддержания выносливости.

Несколько дней или даже недель отдыха не приведут к катастрофическим последствиям. Более того, после паузы можно достичь пиковых результатов быстрее, чем при первом начале занятий.

Если же полностью прекратить тренировки невозможно, сохраняйте хотя бы минимальную активность — это поможет удержать достигнутый уровень.

Для тех, кто испытывает трудности с поддержанием режима, консультация с персональным тренером станет отличным решением. Он подберет программу с учетом ваших целей, образа жизни и особенностей здоровья.

Найдите подходящий ритм тренировок, чтобы получать удовольствие от занятий и сохранять мотивацию в долгосрочной перспективе.

Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Сексуальное здоровье на дату 05-11-2018. Статья под заголовком "Как сохранить мышцы и выносливость при перерыве в тренировках" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Сексуальное здоровье. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.

Тема " Как сохранить мышцы и выносливость при перерыве в тренировках " помогает принимать более разумные решения в категории Сексуальное здоровье. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.