Как сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте: ключевые советы от экспертов

Профессор Люк ван Лун — ведущий эксперт в области физиологии упражнений и метаболизма мышц из Медицинского центра Маастрихтского университета — посвятил свою карьеру изучению механизмов роста и потери мышечной массы.

В своей лаборатории профессор исследует влияние различных добавок и физических упражнений на мышцы, а также процессы мышечной атрофии. Основываясь на результатах собственных и международных исследований, можно выделить четыре важных принципа для эффективного роста мышц.

1. Мышцы формируются из того, что вы потребляете

Давно известно, что белок — ключевой элемент для наращивания мышц. В 2009 году профессор ван Лун разработал инновационный метод отслеживания аминокислот — строительных блоков белка — от пищеварения до мышечных тканей.

Для эксперимента коровам вводили отмеченные аминокислоты, после чего из их молока выделяли казеин — основной молочный белок. Затем казеин давали людям, регулярно беря образцы крови и мышечной ткани, чтобы проследить путь аминокислот.

Исследование показало, что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот поступают в кровоток, а около 20% из них достигают мышц, стимулируя их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот интегрируются в мышечную ткань.

2. Важны количество и время приёма белка

Аминокислоты не только служат строительным материалом, но и запускают процессы анаболизма, главным образом благодаря лейцину — незаменимой аминокислоте, которую организм не синтезирует самостоятельно.

Оптимально, чтобы каждый приём пищи содержал от 700 до 3000 мг лейцина. Однако для максимального роста мышц необходим полный спектр аминокислот в достаточном количестве.

Рекомендованная доза белка для стимулирования мышечного роста составляет 0,25 г на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г на 1 кг — для пожилых.

Общая суточная норма белка для сохранения и наращивания мышц — от 1,4 до 2 г на кг массы тела. Современные исследования указывают на оптимальное значение около 1,62 г/кг.

Важно распределять потребление белка равномерно — например, при массе тела 80 кг суточная норма в 130 г может быть разделена на 6 приёмов по 20 г белка каждые 3 часа, а перед сном — 30 г.

Исследования показывают, что 30–40 г казеина перед сном эффективно стимулируют синтез мышечного белка, тогда как меньшие дозы не оказывают такого эффекта.

3. Без активности белок не принесёт пользы

С возрастом мышцы естественно уменьшаются: после 30 лет человек теряет 3–8% мышечной массы каждые 10 лет. Для её поддержания требуется больше белка, но ключевую роль играет и образ жизни.

Мышечная атрофия у пожилых происходит скачкообразно, особенно во время длительных периодов постельного режима — мышцы теряются и не всегда восстанавливаются.

Даже у молодых людей длительная неподвижность приводит к значительной потере мышц: всего за неделю постельного режима теряется около 1,4 кг мышечной массы, для восстановления которой потребуется более двух месяцев регулярных силовых тренировок.

В экспериментах показано, что полная неподвижность в течение пяти дней снижает мышечную массу на 3,5% и силу на 9%. Однако электрическая стимуляция мышц значительно уменьшает эти потери и помогает предотвращать атрофию, даже у пациентов в коме.

Без физической активности мышцы не растут, а без движения они быстро деградируют. Регулярные силовые тренировки, даже два раза в неделю, позволяют пожилым людям старше 70 лет увеличить сухую мышечную массу на 1,3 кг всего за полгода.

4. Тщательное пережёвывание улучшает усвоение белка

Если вы получаете белок из цельных продуктов, уделяйте внимание тщательному пережёвыванию. Исследования показывают, что после употребления говяжьего фарша аминокислоты быстрее появляются в крови по сравнению с цельным стейком при одинаковом содержании белка.

В течение шести часов уровень аминокислот в крови после фарша составляет 61%, в то время как после стейка — только 49%.

Хотя прямой эффект на синтез белка не выявлен (вероятно, из-за отсрочки биопсии), ускоренное поступление аминокислот может способствовать более быстрому росту мышц.

Кроме того, тщательное пережёвывание способствует лучшему пищеварению в целом, что положительно влияет на общее состояние организма.

Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Спорт и здоровье на дату 05-02-2022. Статья под заголовком "Как сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте: ключевые советы от экспертов" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Спорт и здоровье. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.

Тема " Как сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте: ключевые советы от экспертов " помогает принимать более разумные решения в категории Спорт и здоровье. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.