Как избежать дефицита витаминов и минералов: 6 ключевых веществ для женского здоровья
Узнайте, какие витамины и минералы чаще всего недостаёт женщинам, как распознать симптомы дефицита и где найти полезные источники для поддержания здоровья и энергии.
Многие симптомы, которые мы списываем на усталость или простуду, могут быть связаны с нехваткой витаминов и минералов. Постоянное чувство холода или слабости — сигналы, что вашему организму не хватает важных питательных веществ. Особенно часто у женщин в США наблюдаются дефициты некоторых жизненно важных витаминов. Хорошая новость: мы знаем, какие именно вещества нужно включить в рацион, чтобы избежать проблем и поддержать здоровье.
1. Иод: незаменимый элемент для обмена веществ
Женщины в возрасте от 20 до 39 лет чаще всего испытывают недостаток иода, необходимого для синтеза гормонов щитовидной железы. Рекомендуемая суточная норма — около 150 мкг. Недостаток приводит к гипотиреозу, который проявляется увеличением щитовидной железы (зоб), набором веса, усталостью, чувством холода и выпадением волос.
Где найти иод?
Иод содержится не только в йодированной соли, но и в молочных продуктах, морепродуктах, яйцах и злаках. Рекомендуемые продукты:
| Продукт и порция | Иод, мкг |
| 1 стакан обезжиренного йогурта | 75 |
| 1 стакан молока с пониженной жирностью | 56 |
| 2 кусочка обогащённого белого хлеба | 45 |
| 1 большое яйцо | 24 |
2. Витамин D: солнце и здоровье костей
Несмотря на кажущееся количество солнечного света, многие женщины испытывают дефицит витамина D, важного для иммунитета и здоровья костей. Суточная норма — 600 МЕ для женщин до 70 лет и 800 МЕ для старше 70. Дефицит повышает риск депрессии, ожирения, диабета и болезней костей.
Откуда получать витамин D?
Оптимальный способ — 15-30 минут солнечного света ежедневно, учитывая тип кожи и время года. Также витамин D добавляют в злаки, молоко и апельсиновый сок:
| Продукт и порция | Витамин D, МЕ |
| 85 г запечённого лосося | 447 |
| 1 стакан обогащённого апельсинового сока | 137 |
| 1 стакан обогащённого молока | 115–124 |
| 1 желток яйца | 41 |
3. Кальций: фундамент крепких костей
Этот минерал жизненно важен для здоровья костей, особенно для женщин старше 50 лет, подверженных остеопорозу. Суточная норма — 1000 мг до 50 лет и 1200 мг после. Избегайте чрезмерного приёма добавок, чтобы не навредить почкам и сердцу.
Лучшие источники кальция
| Продукт и порция | Кальций, мг |
| 1 стакан обезжиренного йогурта | 415 |
| 43 г сыра чеддер | 307 |
| 180 мл обогащённого апельсинового сока | 261 |
| 1 стакан варёной капусты кейл | 94 |
4. Железо: поддержка энергии и здоровья крови
Женщины теряют железо во время менструаций, поэтому особенно нуждаются в его достаточном количестве. Суточная норма — 18 мг для женщин 19-50 лет, 27 мг для беременных и 8 мг для женщин старше 51 года. Недостаток вызывает анемию с симптомами: усталость, одышка, головокружение и ломкость ногтей.
Источники железа
| Продукт и порция | Железо, мг |
| 1 порция обогащённых злаков | 18 |
| 1 стакан консервированной белой фасоли | 8 |
| 1/2 стакана варёного шпината | 3 |
| 1/2 стакана консервированной красной фасоли | 2 |
Для улучшения усвоения железа сочетайте его с продуктами, богатыми витамином C, и избегайте совместного употребления с кальцием.
5. Витамин B12: поддержка нервной системы и крови
Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец и работы нервной системы. Дефицит часто встречается у вегетарианок и пожилых женщин. Симптомы: анемия, усталость, мышечная слабость, онемение конечностей.
Где искать витамин B12?
| Продукт и порция | Витамин B12, мкг |
| 1 порция обогащённых злаков | 6 |
| 85 г лосося | 4.8 |
| 1 двойной чизбургер | 2.1 |
| 1 стакан молока | 1.2 |
6. Фолат (витамин B9): залог здорового развития
Фолат необходим для синтеза ДНК и предотвращения анемии. Особенно важен для женщин, планирующих беременность, поскольку помогает предотвратить врождённые дефекты. Рекомендуемая доза — 400-600 мкг в сутки.
Источники фолата
| Продукт и порция | Фолат, мкг |
| 1/2 стакана варёного шпината | 131 |
| 85 г говяжьей печени | 215 |
| 1/2 стакана варёных чёрных бобов | 105 |
| 3/4 стакана апельсинового сока | 35 |
Также фолат содержится в спарже, брокколи, брюссельской капусте и горохе.
Заключение
Правильное питание — ключ к поддержанию баланса витаминов и минералов. Если вы замечаете симптомы дефицита, обратитесь к врачу для анализа и рекомендаций. Добавки могут помочь, но важно выбирать качественные продукты от проверенных производителей, так как контроль со стороны FDA ограничен.
Читайте также: Лучшие добавки для женщин для поддержания здоровья и энергии.
Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Сексуальное здоровье на дату 19-06-2017. Статья под заголовком "Как избежать дефицита витаминов и минералов: 6 ключевых веществ для женского здоровья" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Сексуальное здоровье. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.
Тема " Как избежать дефицита витаминов и минералов: 6 ключевых веществ для женского здоровья " помогает принимать более разумные решения в категории Сексуальное здоровье. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.