Как избежать боли в шее во время занятий йогой: советы и эффективные методы

Многие начинают заниматься йогой, стремясь облегчить боль и напряжение в теле. Однако некоторые асаны могут создавать дополнительную нагрузку на шею, вызывая дискомфорт или травмы.

Особенно осторожными стоит быть с определёнными позами, чтобы избежать боли в шее. Важно правильно подбирать упражнения и учитывать свои физические возможности, чтобы занятия были безопасными и приносили пользу.

Рассмотрим десять случаев, когда йога может стать причиной боли в шее, и узнаем, как этого избежать.

1. Стойка на голове

Эта поза требует сильного кора и мышц верхней части тела, чтобы не перегружать шею и голову, которые не предназначены для поддержки всего веса тела. Неправильное выполнение может привести к сдавливанию шейных позвонков.

Перед тем как освоить стойку на голове, укрепляйте мышцы с помощью следующих поз:

• Дельфин
• Планка на предплечьях
• Собака мордой вниз

Проверка силы кора

Подняв ноги, подтяните их к груди на 5 секунд, чтобы убедиться в достаточной силе мышц.

Оптимальное положение головы

Найдите точку для опоры: поставьте основание ладони на переносицу и дотянитесь средним пальцем до макушки — это обеспечит стабильность шеи.

Работа с ассистентом

Лучше заниматься с напарником, который поможет корректировать позу и даст ценные указания, чем опираться на стену.

Альтернативы и рекомендации

• Используйте позу с ногами у стены или половинную стойку на плечах.
• Если есть инверсионный гамак, применяйте его для безопасного переворачивания.
• Попробуйте позу кролика для мягочного давления на верх головы.

Советы при выполнении

• Поворачивайте предплечья и локти внутрь, чтобы обеспечить стабильность.
• Избегайте давления внутри головы.
• Не двигайте головой во время стойки.

2. Стойка на плечах

В этой позе может появиться напряжение и растяжение в шее, вызывая боль и дискомфорт.

Рекомендации

• Подложите складную подушку или плоское одеяло под плечи для поддержки и амортизации.
• Выровняйте верхнюю часть плеч с краем подкладки, позволяя голове лежать на полу.
• Подтяните подбородок к груди и удерживайте шею неподвижной.

3. Поза плуга

Часто выполняется вместе со стойкой на плечах и связана с похожими рисками.

Как обезопасить себя

• Поддерживайте поясницу руками, особенно если ноги не достают до пола.
• Используйте кресло, подушки или блоки для опоры ног.

4. Поза рыбы

Этот прогиб назад может привести к чрезмерному разгибанию шеи, вызывая боль и травмы. Резкие движения головы не рекомендуются.

Советы

• Попросите помощника поддержать голову при её отклонении назад.
• Можно удерживать подбородок поджатым или использовать подушки для поддержки головы.
• Подложите валик или сложенное полотенце под спину для дополнительной опоры.

5. Кобра

При чрезмерном запрокидывании головы в этой позе шея может испытывать сдавление.

Позу сфинкса рекомендуют как более мягкий вариант.

Рекомендации

• Держите подбородок на уровне пола или слегка прижмите к груди, глядя вниз.
• Опустите плечи от ушей вниз и назад.
• Можно выполнять полукобру или детскую кобру, поднимаясь лишь частично.

6. Собака мордой вверх

Как и в позе кобры, опасность представляет запрокидывание головы назад.

Советы

• Опускайте и отводите плечи назад, избегая напряжения ушей.
• Держите подбородок параллельно полу, взгляд направлен прямо или немного вниз.

7. Треугольник

В этой стоячей позе часто возникает напряжение в шее и плечах.

Можно добавить вращение шеи, поднимая взгляд вверх, затем опуская вниз.

Как снизить нагрузку на шею

• При взгляде вверх немного подтяните подбородок.
• Либо опустите голову и прижмите ухо к плечу.
• Или поверните голову вперёд или вниз — выберите комфортный вариант.

Поза расширенного бокового угла и полумесяца

В этих позах положение шеи аналогично треугольнику, поэтому применяйте те же рекомендации.

8. Скручивания

Повороты в положении стоя, сидя или лёжа могут вызвать перенапряжение шеи при чрезмерном вращении. Глубина скручивания должна исходить из основания позвоночника, а не шеи.

Рекомендации

• Держите подбородок нейтральным или слегка прижатым к груди.
• Можно вернуть голову в нейтральное положение или даже повернуть в противоположную сторону.
• Выбирайте наиболее комфортное положение для шеи.
• Основной поворот должен ощущаться в позвоночнике.

9. Аэройога

Будьте осторожны с позами, создающими нагрузку на шею и плечи, особенно в инверсиях и прогибах. Эта практика требует силы, и неправильное выполнение может привести к травмам.

Инверсионный гамак помогает безопасно висеть вниз головой, поддерживая поясницу подушками и обвивая ноги вокруг ткани.

10. Особые медицинские состояния

При проблемах со здоровьем шеи риск травм возрастает. Людям с остеопенией или остеопорозом следует избегать чрезмерного давления и сильных сгибаний позвоночника.

При артрите можно применять мягкие упражнения для облегчения боли.

Полезные советы

Выбирайте инструктора с бережным подходом, который включает дыхательные практики и медитации. Обсуждайте свои опасения перед занятием, используйте опоры и модификации.

Следите за дыханием — если оно нарушается, возможно, вы слишком напрягаетесь.

Не стесняйтесь переходить в позу ребёнка или отдыхать при необходимости. Имейте в запасе любимые асаны для замены сложных.

Перед занятием хорошо отдохните и пейте достаточно воды.

Регулярный массаж, иглоукалывание, горячие ванны с солью и посещение сауны помогут снять мышечное напряжение.

Если сложно расслабить шею в некоторых позах, попробуйте лёжа на краю кровати опускать голову назад, контролируя процесс с помощником.

Для облегчения боли можно применять тепло или холод, а также принимать противовоспалительные препараты, например ибупрофен. Куркума также известна своими болеутоляющими свойствами.

Итог

Соблюдайте рекомендации до, во время и после занятий йогой, чтобы защитить шею. Не все позы обязательны, и иногда полезно сделать перерыв для восстановления.

В периоды отдыха можно сосредоточиться на дыхательных практиках и медитации для гармонизации тела и духа.

Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Сексуальное здоровье на дату 10-05-2019. Статья под заголовком "Как избежать боли в шее во время занятий йогой: советы и эффективные методы" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Сексуальное здоровье. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.

Тема " Как избежать боли в шее во время занятий йогой: советы и эффективные методы " помогает принимать более разумные решения в категории Сексуальное здоровье. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.