Эффективные Тренировочные Программы для Гольфа: Улучшайте Свои Результаты

Независимо от того, играете ли вы в гольф на профессиональном уровне или просто наслаждаетесь игрой в выходные, правильно подобранная программа тренировок способна значительно улучшить ваш результат.

Лучшие тренировочные планы для гольфа предусматривают сезонный подход, позволяющий фокусироваться на конкретных целях в зависимости от времени года и обеспечивать достаточное время для восстановления.

В этой статье подробно рассмотрены основные принципы организации тренировок для гольфа, которые помогут вам повысить эффективность игры.

Основы целей тренировок для гольфа

Эффективность игры в гольф во многом зависит от умения передавать мощность от бедер, ног и корпуса в точный и мощный замах, обеспечивающий плавный и чистый удар по мячу.

Хотя замах может казаться движением верхней части тела, исследования подтверждают, что для идеального замаха необходима координация и сила всех групп мышц.

Последние исследования показывают связь между взрывной силой верхней части тела и средней дальностью удара, что подтверждает важность развития мощности в верхнем корпусе для максимального результата на старте (2).

Также установлено, что сила нижней части тела, измеряемая, например, высотой прыжка, положительно влияет на скорость замаха и общую производительность (3).

Исходя из этого, программа тренировок для гольфа должна включать безопасные и эффективные упражнения для всех областей тела, с акцентом на развитие силы и предотвращение травм из-за повторяющихся движений.

Ожидайте выполнения комплекса силовых упражнений в сочетании с растяжками и укрепляющими упражнениями для плеч, а также вращательными упражнениями для укрепления корпуса.

Не менее важной является аэробная нагрузка и тренировка мышечной выносливости, чтобы сохранить энергию и мощность на протяжении всей 18-луночной игры.

Научные данные подтверждают эффективность программ силовой и функциональной подготовки для улучшения результатов в гольфе (4).

Резюме

Основные задачи тренировок в гольфе — развитие мощности и профилактика травм.

Принципы периодизации в тренировках для гольфа

Оптимальные программы тренировок для гольфа включают чередование различных фаз, направленных на улучшение общей силы и предотвращение травм.

Причина периодизации в том, что максимальная сила достигается путем поочередного развития размеров мышечных волокон, силы и скорости движений, которые вместе формируют мощность.

Каждый этап лучше прорабатывать в течение 4–8 недель, прежде чем переходить к следующему.

Для профессиональных игроков фазы обычно выстроены вокруг важных соревновательных периодов — так называемого игрового сезона.

Для любителей гольфа, играющих круглый год, тренировки могут проходить параллельно с регулярной игрой.

Если периодизация кажется сложной, не беспокойтесь: исследования показывают, что даже 8-недельная программа силовых тренировок с отягощениями значительно повышает скорость замаха у студентов (5).

Хотя оптимальный путь — длительная периодизация, любой тип силовых тренировок улучшит вашу игру, особенно если вы еще не занимаетесь таким видом подготовки.

Программа, описанная здесь, включает следующие фазы:

• Предсезон: развитие мышечной выносливости и объема, затем силы;
• Поздний предсезон: работа на максимальную мощность;
• Сезон: поддержание достигнутой силы и мощности;
• Вне сезона: активное восстановление с легкими тренировками.

Во всех фазах необходимо выполнять упражнения для профилактики травм и легкую аэробную нагрузку для сохранения выносливости.

Резюме

Тренировочные программы для гольфа адаптируются под сезонную активность.

Сезонные рекомендации для тренировок в гольфе

Следуйте этим рекомендациям вне зависимости от сезона:

• Начинайте с 5 минут легкой аэробной разминки;
• Выполняйте подготовительные упражнения для оптимизации движений;
• Перед основными подходами делайте 1–2 разминочных сета с меньшим весом;
• Выбирайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторений, оставляя 1–2 повторения в запасе;
• Следите за техникой — правильная форма важнее большого веса;
• Выполняйте упражнения с полной амплитудой для развития гибкости;
• Делайте 2 быстрые прогулки по 20–30 минут в неделю или обходите поле хотя бы один раз без тележки.

Перед началом любой программы проконсультируйтесь с врачом.

Предсезонная программа тренировок

В предсезонный период акцент делается на объем тренировок для развития выносливости и мышечной массы.

Во второй половине предсезона уменьшается количество повторений и увеличивается рабочий вес для наращивания максимальной силы.

Программа рассчитана на 6 недель с выполнением 3 подходов по 8–10 повторений каждого упражнения, отдых между подходами 90–120 секунд.

Нижнюю и верхнюю части тела можно тренировать в разные дни подряд, с обязательным днем отдыха между ними.

День 1: Нижняя часть тела и сгибание корпуса

Побочные шаги с резинкой:

1. Встаньте в полуприсед с резиновым жгутом на бедрах чуть выше колен;
2. Делайте шаги в сторону, удерживая корпус и ноги в напряжении, 10–15 шагов в каждую сторону, 3 подхода;

Приседания со штангой на плечах:

1. Штанга расположена на верхней части плеч за шеей, хват сверху;
2. Отводите бедра назад, опускайтесь до параллели бедер с полом;
3. Поднимитесь в исходное положение, выполните заданное количество повторений.

Приседания с гексагональной штангой:

1. Возьмите гексагональную штангу с нужным весом;
2. Приседайте, удерживая рукояти, затем выпрямитесь;
3. Выполните заданное количество повторений.

Жим ногами:

1. Установитесь в тренажер, ноги на ширине бедер чуть наружу;
2. Опускайтесь, сгибая ноги, затем выжимайте платформу обратно;
3. Выполните заданное количество повторений.

Подъем ног в висе:

1. Висите на перекладине или в аб-слингах;
2. Поднимайте ноги до угла 90° или сгибайте колени при необходимости;
3. Опускайтесь, повторяйте упражнение.

День 2: Верхняя часть тела (вертикальные движения)

Упражнение "Y" лежа:

1. Лягте на живот на пол или наклонную скамью;
2. Возьмите легкие гантели или используйте клюшку для имитации движения;
3. Поднимайте руки вверх и в стороны, формируя букву "Y", концентрируясь на лопатках;
4. Медленно опускайте, повторите 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания:

1. Хват сверху, подтягивайтесь, концентрируясь на работе широчайших мышц;
2. Если сложно — используйте тренажер с поддержкой или замените на тягу верхнего блока;
3. Выполните необходимое количество повторений.

Жим штанги над головой:

1. Держите штангу на уровне груди, хват на ширине плеч;
2. Выжимайте штангу вверх, затем опускайте;
3. Выполните заданное количество повторений.

Подтягивания обратным хватом:

1. Хват снизу, подтягивайтесь, фокусируясь на бицепсах и широчайших;
2. При необходимости используйте помощь или замену на тягу блока;
3. Повторяйте необходимое количество раз.

Жим гантелей над головой:

1. Держите гантели на уровне ушей;
2. Выжимайте их вверх, затем опускайте;
3. Выполните назначенное количество повторений.

Повороты на блочном тренажере:

1. Закрепите рукоять на уровне плеч, станьте боком к тренажеру;
2. Поворачивайтесь корпусом, отталкиваясь от тренажера;
3. Вернитесь в исходное положение, повторите.

День 3: Нижняя часть тела (становая тяга и выпады), разгибание корпуса

Побочные шаги с резинкой: Как в первый день.

Румынская становая тяга:

1. Штанга на полу, хват сверху или смешанный;
2. Наклоняйтесь с прямой спиной, слегка сгибая колени, захватите штангу;
3. Поднимайтесь, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра;
4. Опускайтесь обратно, повторяйте.

Болгарские выпады:

1. Поставьте одну ногу на скамью сзади;
2. Опускайте заднее колено к полу, передняя нога стоит на земле;
3. Поднимайтесь, повторяйте.

Ягодичный мостик со штангой:

1. Сядьте на пол, штанга на бедрах, спина на скамье;
2. Поднимайте таз, выпрямляя корпус и бедра;
3. Опускайтесь обратно, повторяйте.

Гиперэкстензии:

1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий;
2. Опускайте корпус вниз, затем поднимайте, напрягая ягодицы и спину;
3. Выполняйте нужное количество повторений.

День 4: Горизонтальные движения, вращения корпуса

Разведения резинки:

1. Возьмите легкую резинку перед собой;
2. Разводите руки в стороны, растягивая резинку;
3. Возвращайтесь в исходное положение, повторяйте 3 подхода по 15 раз.

Жим штанги лежа:

1. Лягте на скамью, хват сверху;
2. Опускайте штангу к груди и выжимайте вверх без рывков;
3. Выполните назначенное число повторений.

Тяга штанги обратным хватом:

1. Наклонитесь с нейтральной спиной, хват снизу;
2. Тяните штангу к груди, затем опускайте;
3. Повторяйте.

Отжимания:

1. Примите положение планки, руки на ширине плеч;
2. Опускайтесь, сгибая локти под углом 45°;
3. Отжимайтесь вверх, повторяйте.

Тяга сидя в тренажере:

1. Сядьте, возьмите рукояти нейтральным хватом;
2. Тяните к себе, сведите лопатки, затем вернитесь;
3. Выполните нужное количество повторений.

Русские скручивания:

1. Сядьте на пол с мячом или без веса;
2. Поворачивайте корпус из стороны в сторону, держа спину прямой;
3. Выполняйте упражнение в заданном количестве повторений.

После шести недель предсезонной программы повторите её, уменьшив количество повторений до 3–5 и увеличив вес для основных упражнений. Отдых между подходами 3–5 минут. Подготовительные и коревые упражнения остаются без изменений. Это поможет развить максимальную силу и подготовиться к позднему предсезону.

Поздний предсезон: развитие взрывной силы

В этот период фокус смещается на скорость и мощность движений. Выполняйте 3–5 повторений по 5 подходов с весом около 30% от максимума для 1 повторения, уделяя внимание быстроте и технике.

Используйте прыжковые коробки, медицинские мячи и слам-болы. Можно добавлять дополнительный вес, если техника отработана уверенно.

Тренируйтесь 3 раза в неделю, между тренировками — минимум день отдыха.

День 1: Мощность

Побочные шаги с резинкой — 3 подхода.

Приседания с собственным весом — 3 подхода по 10 повторений.

Прыжки на коробку:

1. Встаньте перед коробкой высотой 30–60 см;
2. Опуститесь в присед и прыжком заберитесь на коробку, приземлитесь в присед;
3. Осторожно спуститесь вниз.

Слам-болы:

1. Держите мяч на уровне груди;
2. Взрывным движением поднимите мяч над головой и сильно бросьте вниз;
3. Повторите.

Взрывные отжимания:

1. Примите положение планки;
2. Опускайтесь и резко выжимайтесь так, чтобы руки оторвались от пола;
3. Мягко приземляйтесь и сразу повторяйте.

День 2: Мощность

Бросок мяча назад:

1. Возьмите мяч между ног;
2. Выполните движение, напоминающее румынскую становую тягу, и бросьте мяч назад и вверх;
3. Повторите.

Броски мяча к стене:

1. Встаньте перед стеной с мячом на уровне груди;
2. Опуститесь в присед, затем мощно бросьте мяч вверх по стене;
3. Поймайте мяч и сразу повторите.

Повороты с мячом для удара:

1. Держите мяч обеими руками;
2. Поднимите мяч и поворачивайтесь в сторону, ударяя им по полу;
3. Повторите в обе стороны.

День 3: Мощность

Прыжки из приседа:

1. Встаньте в присед, можно с мячом;
2. Выпрыгните вверх, приземлитесь в присед;
3. Повторите.

Повороты с броском мяча:

1. Встаньте боком к стене с мячом в руке;
2. Резко повернитесь и бросьте мяч в стену;
3. Повторите на другую сторону.

Взрывные подтягивания:

1. Хват сверху, быстро подтягивайтесь, максимально поднимая грудь к перекладине;
2. Опускайтесь и повторяйте;
3. Если сложно, замените упражнение на взрывную тягу верхнего блока.

Сезон: поддержание формы

В период активных игр сохраняйте набранную мощность, выполняя те же упражнения, но по одному подходу с максимальной интенсивностью.

Основное время уделяйте игре, сокращая длительность тренировок.

Вне сезона: восстановление

Вне сезона стоит снизить нагрузку, сохраняя при этом активность.

Выполняйте первую предсезонную тренировку с весом около 60% от используемого в предсезоне, чтобы поддерживать мышечную память и диапазон движений без перегрузок.

Резюме

Периодизация тренировок помогает достигать максимальных результатов в гольфе.

Советы и рекомендации

Если выполнение всех упражнений вызывает трудности, учтите следующие рекомендации:

• Заменяйте сложные упражнения на более простые аналоги, например, гоблет-присед вместо приседа со штангой;
• Объединяйте тренировочные дни, сокращая количество упражнений при нехватке времени;
• Любая активность лучше полного отсутствия тренировок;
• Начинайте с малого веса, если ранее не тренировались;
• Обеспечьте достаточное потребление воды, полноценный сон и питание для оптимального восстановления.

Итог

Программа тренировок для гольфа — эффективный способ повысить свои игровые показатели вне поля.

Оптимальные планы предусматривают сезонную периодизацию, однако даже базовые силовые упражнения окажут положительное влияние на мощность, выносливость и общее качество игры.

Чтобы улучшить свои результаты и избежать травм, включите в свою рутину тренировок упражнения, специально ориентированные на потребности гольфиста.

Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Сексуальное здоровье на дату 01-04-2022. Статья под заголовком "Эффективные Тренировочные Программы для Гольфа: Улучшайте Свои Результаты" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Сексуальное здоровье. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.

Тема " Эффективные Тренировочные Программы для Гольфа: Улучшайте Свои Результаты " помогает принимать более разумные решения в категории Сексуальное здоровье. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.