Топ-10 продуктов с максимальным содержанием железа для вашего здоровья

Для максимальной пользы сочетайте эти продукты с витамином С, который способствует лучшему усвоению железа.

Также вы можете прослушать эту статью в формате подкаста:

Почему железо так важно для организма

Недостаток железа может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как:

• слабость и быстрая утомляемость;
• затруднённое дыхание при незначительных нагрузках;
• головокружение;
• ломкость ногтей и волос;
• постоянное ощущение холода в конечностях;
• бледность кожи и темные круги под глазами.

Это признаки железодефицитной анемии — состояния, при котором организм не способен производить достаточное количество гемоглобина. Гемоглобин отвечает за транспорт кислорода от легких ко всем тканям и органам и обратный вывод углекислого газа.

Железо — ключевой микроэлемент, участвующий в обменных процессах, поддерживающий иммунитет и когнитивные функции. Для поддержания здоровья взрослым необходимо ежедневно получать от 10 до 20 мг железа, а беременным и людям с потерей крови — до 28 мг.

Поскольку организм не синтезирует железо самостоятельно, важно регулярно включать в рацион продукты, богатые этим микроэлементом.

Продукты с высоким содержанием железа

1. Шпинат

Шпинат всегда считался отличным источником железа — примерно 3,6 мг на 100 г. Этот листовой овощ можно употреблять в свежем, варёном или запечённом виде.

2. Морепродукты: устрицы и мидии

100 г морепродуктов могут содержать до 28 мг железа, что превышает суточную норму. Железо в моллюсках гемовое — оно усваивается на 15–30% эффективнее, чем негемовое из растений. Кроме того, морепродукты богаты белком, витамином B12 и витамином C, а также способствуют повышению уровня полезного холестерина.

3. Бобовые

Фасоль, нут, горох, соя и чечевица содержат около 3,3 мг железа на 100 г. Хотя это негемовое железо усваивается хуже, его усвоение можно улучшить, сочетая бобовые с продуктами, богатыми витамином C: болгарским перцем, зеленью, цитрусовыми и ягодами.

4. Печень и субпродукты

100 г говяжьей или куриной печени обеспечивают около 6,5 мг железа. Субпродукты также богаты белком, витамином A, витаминами группы B и холином — веществом, поддерживающим здоровье печени и мозга.

5. Тыквенные семечки

100 г семечек содержат около 13 мг негемового железа. Для повышения усвоения рекомендуется употреблять их с витамином C. Также семена тыквы богаты магнием, который помогает снизить риск диабета и депрессии.

6. Чёрный шоколад

Порция в 50 г шоколада с содержанием какао от 70% и выше содержит около 6,5 мг железа. Это отличный и приятный способ пополнить запасы микроэлемента.

7. Красное мясо

100 г говядины или говяжьего фарша обеспечивают около 2,7 мг гемового железа, которое быстро и эффективно усваивается организмом.

8. Тофу

Соевый сыр тофу содержит около 3 мг железа на 100 г. Помимо железа, он богат белком, тиамином, кальцием, магнием и селеном.

9. Мясо индейки

100 г тёмного мяса индейки содержат около 2,3 мг железа и 29 г белка. Кроме того, мясо богато витаминами группы B, цинком и селеном.

10. Киноа

Киноа содержит около 1,5 мг железа на 100 г, а также является отличным источником белка, фолиевой кислоты, магния, меди и марганца.

Изучите полезные статьи в категории Здоровый образ жизни и благополучие на дату 27-05-2024. Статья под заголовком "Топ-10 продуктов с максимальным содержанием железа для вашего здоровья" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Здоровый образ жизни и благополучие. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Топ-10 продуктов с максимальным содержанием железа для вашего здоровья " расширяет ваши знания в категории Здоровый образ жизни и благополучие, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.