Путь к марафону: вдохновляющая история преодоления после 40

Никогда не поздно изменить свою жизнь и начать заниматься спортом, даже если раньше вы не думали о беге. Эта история — живое доказательство того, что настойчивость и постепенность приведут к потрясающим результатам.

Автор — Александр Хорошилов.

Он начал бегать в 40 лет, до этого спорт практически не входил в его жизнь. Его подход — постепенное наращивание нагрузок и регулярные тренировки, что позволило добиться значимого прогресса.

«В следующей статье расскажу про марафон. Или нет» — так заканчивалась моя четвёртая заметка о беге после 40 лет, написанная два года назад.

Если вы читаете эти строки, значит, я справился с задачей и пробежал марафон.

В своих прошлых статьях я описал путь от офисного сотрудника без спортивной подготовки до участника полумарафона:

• Как начать бегать после 40 и пробежать первые 5 км за два месяца →
• Подготовка к московскому марафону: советы новичку для 10 км в 42 года →
• Как улучшить время на 10 км в 43 года →
• История о том, как спустя 4 года после начала тренировок я пробежал полумарафон без травм →

В 45 лет я успешно пробежал московский марафон, обойдя даже более возрастных участников. Всё благодаря тщательной подготовке и плану тренировок!

Хочу подчеркнуть, что эта история для тех, кто до 40 лет не занимался спортом и устал от пассивного образа жизни. Выбор вида активности не имеет значения — будь то бег, плавание или айкидо. Главное — систематичность и внимание к себе, что позволит избежать травм и достичь высоких результатов.

Мои статьи на платформе ZAMONA прочитали более 135 000 человек. Если хотя бы 0,1% из них вдохновились и начали двигаться — моя миссия выполнена.

Как я готовился

Хотя официальный забег состоялся в 46 лет, основная подготовка проходила в 45, поэтому считаю именно этот возраст точкой старта.

С 2016 года я постепенно увеличивал дистанции, бегал полумарафоны в Москве в 2017 и 2018 годах, несмотря на жару и прочие сложности.

Решение пробежать марафон пришло после успешного зимнего сезона. Весной в парке рядом с домом было много снега, но не льда, что позволило наслаждаться бегом на базовом пульсе около 120 ударов в минуту — комфортно и долго.

Однако одна ошибка во время подготовки чуть не лишила меня участия в полумарафоне и марафоне — о травмах расскажу далее.

Непредвиденные трудности

За неделю до полумарафона я совершил ошибку, пробежав после разминки сразу 18 км — для любителя это слишком много. Во время тренировки я попытался обогнать собаку на поводке, что привело к растяжению.

Боль усилилась во время забега, и хотя я улучшил своё время, восстановление заняло два месяца, в течение которых даже ходить было сложно.

Важно отметить, что травма возникла не из-за чрезмерных нагрузок, а из-за невнимательности.

Стратегия подготовки

Я тренировался самостоятельно, без тренера, что не идеально, но позволяло тщательно изучать методики и адаптировать план под себя.

Выбрал программу тренировок длительностью 16 недель из журнала «Марафонец», включающую 4–5 занятий в неделю с акцентом на общую физическую подготовку и растяжку. План сочетал тренировки по времени и по дистанции, что помогло комфортно подготовиться к длинным пробежкам.

Начал по плану с шестой недели, так как до этого восстанавливался после травмы.

Особенности тренировок

Свободный график позволял бегать регулярно в парке по асфальту. Для развития выносливости использовал 80-метровый подъём с уклоном около 30–40 градусов — это значительно улучшило физическую форму.

Маршрут для длинных пробежек составлял примерно 7 км, что помогало разнообразить тренировки и поддерживать мотивацию.

Все занятия проходили строго по расписанию, что облегчало процесс и исключало сомнения.

Последняя длинная пробежка перед марафоном составила 28,8 км за 3 часа 46 минут с пульсом от 110 до 160 ударов в минуту. Во время тренировки использовал ремень с креплением для бутылки, изотонические напитки и энергетические гели без кофеина — всё прошло гладко.

Непредвиденные ситуации

Перед марафоном обнаружил, что кроссовки, в которых комфортно бегать, уже износились и вряд ли дойдут до финиша.

Стоял выбор — рискнуть и бежать в старых или купить новые и успеть «разносить» их за три недели. Я выбрал второе и приобрёл модель Nimbus, которая идеально подошла по форме. Однако первая тренировка показала, что стелька жёсткая, и пришлось заменить её на более мягкую.

Также возникла проблема с Garmin — батарея в часах села и новая, заказанная заранее, не пришла вовремя. Пришлось быстро купить модель Fenix 3, которая хоть и не новая, но справилась с задачей.

День марафона

Перед стартом испытывал легкое волнение и пульс подскочил до 150 ударов в минуту — это нормально для новичка. Однако уже через пару километров пульс стабилизировался, и я почувствовал уверенность.

Бежал со скоростью около 7 минут 30 секунд на километр, ориентируясь на комфортный каденс 156 шагов в минуту, что помогало войти в состояние медитации и не устать.

Во время забега завязал разговор с девушкой — это отвлекло от усталости и ускорило время прохождения дистанции.

Встречались небольшие подъёмы, которые многие участники воспринимали как препятствия, но для меня они не стали проблемой.

К 35-му километру уже понял, что марафон пройден успешно. Многие опасаются «стены» после 35 км, но при выбранном темпе этого не произошло.

Главная цель — финишировать, не переходя на шаг — была достигнута.

Полезные советы

1. Чтобы избежать мозолей, наносите антиперспирант на проблемные участки — это действительно работает.
2. Не ждите жажды и голода — пейте и принимайте энергетики по расписанию, чтобы поддерживать силы.

Что касается техники, отметил, что Garmin Fenix 3 показал неточную дистанцию, «гуляя» по соседним улицам. Сравнение с Polar выявило существенные различия, что стоит учитывать при планировании тренировок.

Итог

Даже если вы не занимались спортом в молодости, постепенно и систематично тренируясь, можно успешно пробежать марафон. Подготовка в течение полугода после освоения полумарафона — реальная задача.

Радость от преодоления дистанции и поддержка близких вдохновляют двигаться дальше к новым целям.

Желаю всем здоровья, правильной техники и мотивации для новых свершений!

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Колонки и вдохновение на дату 04-04-2022. Статья под заголовком "Путь к марафону: вдохновляющая история преодоления после 40" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Колонки и вдохновение. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Путь к марафону: вдохновляющая история преодоления после 40 " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Колонки и вдохновение. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.