Откройте свою спину: вдохновляющие упражнения йоги для начинающих

Прогибы — это удивительный способ развить силу, гибкость и подвижность позвоночника. Начав с простых упражнений, со временем вы сможете переходить к более сложным позам.

Прогибы составляют важную часть сбалансированной практики йоги, помогая укрепить мышцы и улучшить гибкость.

Если вы только начинаете заниматься йогой или хотите добавить прогибы в свою программу растяжки, начните с мягких и безопасных упражнений. Постепенно вы сможете перейти к более глубоким прогибам, а если хотите — продолжайте практиковать именно базовые позы.

В этой статье вы узнаете о пользе прогибов, правилах безопасности и рекомендациях по последовательности выполнения.

Преимущества прогибов

Эти упражнения оказывают комплексное положительное влияние на физическое и эмоциональное состояние.

Они помогают компенсировать вредные привычки, связанные с наклонами вперед и нарушениями осанки, возникающими из-за сидячего образа жизни и постоянного напряжения. Прогибы возвращают баланс вашему телу.

Укрепляя мышцы спины, плеч, груди и бедер, прогибы способствуют удлинению позвоночника, повышают гибкость и улучшают подвижность суставов, что в итоге улучшает осанку. Кроме того, они снимают напряжение и боль.

Энергизирующий эффект прогибов согревает тело и помогает бороться с усталостью. Однако не рекомендуется выполнять глубокие прогибы перед сном, так как они могут затруднить засыпание.

Считается, что прогибы помогают высвободить энергию, накопленную в позвоночнике, пробуждая кундалини — духовную энергию у основания спины. Они также активируют сердечную чакру, расположенную в центре груди, что способствует развитию любви, сострадания и внутренней гармонии.

Советы по безопасности при выполнении прогибов

Чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, выполняйте прогибы осознанно и осторожно. Всегда разогревайте тело перед занятием и делайте заминку после. Особое внимание уделяйте разогреву спины, а также упражням для верхней части тела, бедер и бедер.

Во избежание перенапряжения не делайте более трёх прогибов подряд, особенно если практикуете сложные позы.

Не задерживайтесь в сложных позах слишком долго — лучше удерживать их кратковременно и повторять 1–2 раза с полным расслаблением между подходами.

Растягивайтесь только до комфортного уровня, помня, что он может меняться от дня к дню.

Не форсируйте движения и прекращайте упражнение при появлении боли. Если возникает дискомфорт в шее, найдите удобное положение для головы. Важно сохранять ровное и спокойное дыхание на протяжении всей практики.

Беременным, а также людям с частыми головными болями или травмами шеи и спины рекомендуется избегать прогибов или выполнять их под контролем опытного инструктора.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если принимаете лекарства или имеете хронические заболевания, такие как гипертония, артрит или остеопороз.

6 простых прогибов для начала

Начинайте с самых легких поз и постепенно переходите к более сложным. Не забывайте укреплять и растягивать не только спину, но и верхнюю часть тела, бедра и ноги — это поможет углубить прогибы и улучшить осанку.

Поза коровы (Bitilasana)

Отлично разогревает позвоночник, улучшает кровообращение и гибкость. Растягивает шею, грудь и бедра, укрепляя мышцы спины и снимая напряжение.

Можно выполнять отдельно или в сочетании с позой кошки (Marjaryasana).

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, колени под бедрами, равномерно распределите вес. Локти слегка согнуты, позвоночник нейтрален, взгляд вниз.
2. Вдыхая, опустите живот к полу, поднимите голову и смотрите вперед или вверх. Задержитесь на 5 дыханий.
3. Выдыхая, вернитесь в нейтральное положение.
4. Повторяйте движение до 1 минуты.
5. Отдохните в позе ребенка (Balasana) до 1 минуты.
6. Вдыхая, снова переходите в позу коровы.
7. Выдыхая, округлите спину и опустите подбородок к груди, переходя в позу кошки.
8. Чередуйте позы, направляя движения дыханием. Продолжайте до 1 минуты.

Поза сфинкса (Salamba Bhujangasana)

Мягкий прогиб, который удлиняет и укрепляет позвоночник, способствует гибкости и подвижности. Растягивает плечи, аккуратно раскрывает грудь и удлиняет мышцы живота.

Поза позволяет сосредоточиться на правильном выравнивании и активации мышц, что особенно важно перед переходом к более сложным прогибам.

Советы по выравниванию:

• Для уменьшения нагрузки поставьте локти чуть вперед.
• Сведите локти ближе к центру, активируя верхнюю часть рук и раскрывая грудь.
• Расслабьте плечи, отведите их от ушей, сведите лопатки.
• Шире расставьте ступни, чтобы снять напряжение в пояснице.
• Чувствуйте энергию, протекающую от запястий к локтям.
• Расслабьте ягодицы и бедра для укрепления спины.
• Для растяжки передней части шеи мягко откиньте голову назад.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, ноги прямые, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
2. Локти под плечами, предплечья на полу, ладони вниз. Активируйте мышцы поясницы, ягодиц и бедер.
3. Вдыхая, поднимите грудь и голову, активируйте низ живота для поддержки спины.
4. Удлиняйте позвоночник, представляя поток энергии от основания спины через макушку головы.
5. Глубоко дышите, смотрите вперед, сохраняйте активность в позе.
6. Задержитесь до 1 минуты.
7. Выдыхая, опуститесь на пол.
8. Поверните голову в сторону, расслабьтесь. Чтобы снять напряжение в пояснице, мягко покачивайте бедрами из стороны в сторону.
9. Повторите 1–2 раза.

Поза кобры (Bhujangasana)

Активный прогиб, который удлиняет и укрепляет позвоночник, улучшая гибкость, подвижность и осанку.

Растягивает плечи, грудь и живот, активирует мышцы живота, ягодиц и ног для укрепления. Следите, чтобы не сжимать поясницу, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.

Советы по выравниванию:

• Для снятия напряжения в пояснице разведите ступни шире.
• Опустите плечи вниз, сведите лопатки.
• Не перенапрягайте руки — попробуйте немного приподнять ладони, чтобы почувствовать силу спинных мышц.
• Чувствуйте поток энергии от запястий к локтям.
• Сведите локти ближе к туловищу, расширьте грудь.
• Для растяжки шеи мягко опустите голову назад.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, ноги прямые, большие пальцы соприкасаются, пятки разведены.
2. Расположите ладони под плечами, пальцы вперед.
3. Вдыхая, медленно поднимайте голову, грудь и плечи — можете подняться частично или полностью.
4. Локти слегка согнуты.
5. Смотрите вниз или вперед.
6. Задержитесь до 1 минуты.
7. Выдыхая, опуститесь на пол.
8. Поверните голову в сторону, расслабьтесь.
9. Для снятия напряжения в пояснице покачивайте бедрами из стороны в сторону.
10. Повторите 1–2 раза.

Поза саранчи (Salabhasana)

Активирует мышцы спины, корпуса и ног, удлиняет позвоночник, раскрывает грудь и стимулирует органы пищеварения.

Помогает выровнять тело, улучшая осанку и подготавливая к глубоким прогибам.

Экспериментируйте с положением рук и ног для разной нагрузки на мышцы.

Советы по выравниванию:

• Активируйте мышцы живота для поднятия и удлинения торса.
• Для фокусировки на ногах держите грудь на полу и поочерёдно поднимайте ноги.
• Для растяжки плеч сцепите пальцы за спиной и поднимите руки назад.
• Для укрепления спины вытягивайте руки вперед, в стороны или вверх.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, ноги прямые, большие пальцы соприкасаются, пятки разведены. Руки вдоль тела ладонями вверх или вниз. Лоб мягко опирается на пол.
2. Вдыхая, поднимайте голову, грудь и руки — частично или полностью. Для усиления поднимайте одну или обе ноги. Смотрите вперед или чуть вверх.
3. Задержитесь до 1 минуты.
4. Выдыхая, медленно опуститесь.
5. Поверните голову в сторону, расслабьтесь.
6. Снимите напряжение в пояснице, покачивая бедрами.
7. Повторите 1–2 раза.

Поза рыбы (Matsyasana)

Укрепляет шею и верхнюю часть спины, улучшая гибкость и осанку. Растягивает грудь, мышцы живота и сгибатели бедра.

Обратите внимание на изменение выравнивания при варьировании положения рук и ног.

Советы по выравниванию:

• Активируйте мышцы рук для подъема и раскрытия груди.
• Используйте различные позиции ног, например, полулотос или бабочку.
• Если неудобно запрокидывать голову, держите шею нейтрально или поддерживайте ее подушками и блоками.
• Применяйте опоры для поддержки позвоночника, груди и плеч.

Как выполнять:

1. Сядьте, ноги вытянуты вперед. Руки под ягодицами, ладони вниз, пальцы вперед.
2. Сведите локти к центру, расправьте грудь и откиньтесь на предплечья, удерживая грудную клетку открытой. Позвольте голове мягко запрокинуться назад.
3. Задержитесь до 1 минуты.
4. Затем лягте на спину и расслабьтесь.

Поддерживаемый прогиб

Пассивный прогиб с опорой, который мягко раскрывает грудь и способствует расслаблению. Экспериментируйте с положением ног, например, полулотос или бабочка.

Как выполнять:

1. Используйте блоки и подушки для создания наклонной опоры вдоль позвоночника и под головой. Если удобно, расположите голову чуть ниже груди.
2. Расслабьте руки по бокам ладонями вверх или положите одну руку на живот, другую на грудь.
3. Глубоко дышите, позволяя телу расслабиться.
4. Сосредоточьтесь на отпускании напряжения и погружении в пол.
5. Удерживайте позу до 10 минут.

Рекомендации по изучению прогибов

Уважайте свои возможности по гибкости, силе и амплитуде движений. Помните, что прогибы могут вызвать разнообразные эмоциональные реакции — это нормально, позволяйте себе проживать эти чувства.

Старайтесь удлинять позвоночник и раскрывать грудь, избегая компрессии в пояснице. Представляйте энергетическую линию, проходящую вдоль позвоночника через макушку.

Советы по последовательности выполнения

Если вы практикуете серию упражнений с прогибами, завершайте занятие мягкими скручиваниями и наклонами вперед.

Затем переходите к позам с нейтральным положением позвоночника, которые помогают снять напряжение и восстановить баланс.

Примеры таких поз:

• Поза лежащей руки к большому пальцу ноги (Supta Padangusthasana)
• Поза ног у стены (Viparita Karani)
• Поза лежачей бабочки (Supta Baddha Konasana)
• Поза колени к груди (Apanasana)

В заключение

Прогибы — прекрасный способ укрепить тело, развить гибкость и обрести свободу движений.

Начинайте с простых прогибов, слушайте свое тело и не выходите за пределы своих возможностей.

Со временем вы сможете перейти к более продвинутым упражнениям или продолжать практиковать мягкие прогибы, наслаждаясь всеми их преимуществами.

Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Сексуальное здоровье на дату 08-10-2022. Статья под заголовком "Откройте свою спину: вдохновляющие упражнения йоги для начинающих" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Сексуальное здоровье. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.

Тема " Откройте свою спину: вдохновляющие упражнения йоги для начинающих " помогает принимать более разумные решения в категории Сексуальное здоровье. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.