Лучшие растяжки для бегунов: поддержите свои мышцы в отличной форме

Растяжка – неотъемлемая часть любой тренировки, особенно бега. Даже короткий бег заставляет мышцы работать, поэтому врачи рекомендуют выполнять растяжку как перед тренировкой, так и после неё.

Физические нагрузки могут укорачивать мышцы, и если не уделять внимание растяжке после занятий, со временем это приведёт к снижению подвижности суставов. Регулярная растяжка поддерживает мышцы эластичными и сохраняет их максимальную амплитуду движений.

Важно также правильно разогреваться перед растяжкой и бегом. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку и снижают риск травм.

Разминка может быть простой: достаточно 5-10 минут неспешной ходьбы, чтобы активизировать кровообращение по всему телу.

Статическая и динамическая растяжка: в чём разница?

Растяжка делится на два основных типа: статическую и динамическую.

Статическая растяжка подразумевает фиксирование мышцы или сустава в максимально растянутом положении на определённое время. Например:

• Наклон к пальцам ног с удержанием положения.

Динамическая растяжка включает активные движения суставами или мышцами в определённой последовательности и количестве повторений. Например:

• Махи ногами вперёд и назад по 10–15 повторений перед бегом.

Специалисты сходятся во мнении, что динамическая растяжка лучше подходит для разминки перед бегом, а статическая — для восстановления и расслабления мышц после пробежки.

10 эффективных упражнений для растяжки после бега

Ниже представлены ключевые мышечные группы, важные для бегунов, и рекомендации по статической растяжке после тренировки. Если вам нужна программа растяжки перед пробежкой, у нас также есть полезные советы.

Примечание: существует множество вариантов статической растяжки, поэтому если приведённые примеры вам не подходят, используйте те, что лучше всего работают для вас.

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)

Квадрицепс покрывает переднюю и боковые части бедра. Особенно важно растягивать его при беге по холмам.

Как растянуть:

1. Встаньте прямо и захватите стопу одной руки за спиной.
2. Подведите таз вперёд и подтяните голень к бедру.
3. Следите, чтобы колено смотрело вниз, это защитит сустав.
4. Удерживайте позу 30 секунд, затем поменяйте ногу.

Для баланса можно опереться на стул. Вы должны чувствовать растяжение спереди бедра от таза до колена.

Задняя группа мышц бедра (гамстринги)

Гамстринги расположены сзади бедра, от таза до колена, и при растяжке задействуют также приводящие мышцы.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу.
2. Поднесите другую стопу к внутренней стороне бедра вытянутой ноги.
3. Наклонитесь вперёд к пальцам ноги, сгибая, но не округляя спину.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ногу.

Вы должны ощущать растяжение сзади бедра и вплоть до ягодиц.

Икры

Икроножные мышцы — важная зона для восстановления после бега. Недостаточная растяжка может привести к болезненности и травмам.

Как растянуть икры:

1. Поставьте одну ногу позади другой.
2. Согните переднюю ногу в колене, задняя остаётся прямой и опирается на пол.
3. Сохраняйте прямую спину, удерживайте положение 30 секунд.
4. Повторите для другой ноги.
5. Для поддержки можно упереться руками в стену.

Вы почувствуете растяжение от задней части колена до пятки.

Илиотибиальная связка

Этот участок включает мышцу tensor fascia latae и связку, проходящую по внешней стороне бедра. Часто травмируется у бегунов, особенно на длинные дистанции или при неправильной технике.

Как растянуть:

1. Встаньте рядом со стеной для баланса.
2. Перекрестите одну ногу за другой.
3. Поднимите руку над головой и наклонитесь в сторону противоположной ноги.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Вы почувствуете растяжение по внешней стороне бедра.

Поясничная мышца (псоас)

Псоас — глубокая мышца, соединяющая поясницу с верхней частью бедра.

Как растянуть:

1. Встаньте на колени, одна нога впереди, колени под углом 90 градусов.
2. Напрягите ягодицы, подтяните таз и сместите его вперёд до ощущения растяжения.
3. Поднимите руку над головой и наклонитесь в противоположную сторону.

Растяжение ощущается в передней части бедра задней ноги.

Пирамидальная мышца и ягодицы

Этот комплекс мышц отвечает за стабильность и силу при беге.

Как растянуть:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол.
2. Положите одну лодыжку на противоположное колено.
3. Обхватите руками ногу под коленом и потяните к груди.
4. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Вы почувствуете растяжение в ягодицах и задней части бедра.

Приводящие мышцы

Расположены на внутренней стороне бедра и тянутся от таза до колена.

Как растянуть:

1. Станьте в широкую стойку.
2. Не двигая одну ногу, наклонитесь к другой, сгибая колено.
3. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Чувствуется растяжение внутренней части бедра.

Позвоночник

Жёсткие поверхности для бега могут создавать дополнительную нагрузку на спину.

Как снять напряжение:

1. Лягте на спину, вытяните руки в стороны.
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Аккуратно опустите колено в противоположную сторону, удерживая плечо на полу.

Вы ощутите мягкое растяжение вдоль позвоночника.

Нижняя часть спины

Особое внимание стоит уделять пояснице.

Как растянуть:

1. Лягте на спину.
2. Обхватите обе колени руками и подтяните их к груди.
3. Удерживайте 30 секунд, расслабляясь.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Сексуальное здоровье на дату 30-09-2021. Статья под заголовком "Лучшие растяжки для бегунов: поддержите свои мышцы в отличной форме" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Сексуальное здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Лучшие растяжки для бегунов: поддержите свои мышцы в отличной форме " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Сексуальное здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.