Как травма меняет вашу эмоциональную устойчивость и способы восстановления

Санджана — автор и редактор, специализирующаяся на темах здоровья, включая психическое здоровье, фитнес, питание и общее благополучие.

Травматические события могут серьезно нарушить работу вашей нервной системы, вызывая повышенную чувствительность и затрудняя управление эмоциями на долгие годы.

В этой статье мы рассмотрим, что такое окно толерантности, как травма влияет на него, признаки нарушения и пути восстановления.

Что такое окно толерантности?

Концепция окна толерантности была разработана американским психиатром Дэном Сигелом и описывает оптимальный диапазон физиологического возбуждения, в котором человек может эффективно функционировать в повседневной жизни.

В пределах этого окна мы способны осознавать и регулировать эмоции, ясно мыслить и эффективно взаимодействовать, объясняет доктор Брайан Джо, лицензированный психолог из Медицинского центра Колумбийского университета.

У каждого человека окно толерантности уникально и имеет верхние и нижние границы, соответствующие состояниям гипервозбуждения (чрезмерное возбуждение) и гиповозбуждения (недостаточное возбуждение).

Широкое окно позволяет легче переносить эмоциональные нагрузки и взаимодействия, сохраняя чувство безопасности, тогда как узкое окно приводит к частым состояниям дезрегуляции, когда всё кажется угрожающим, добавляет доктор Джо.

Влияние травмы на окно толерантности

Травматический опыт нарушает эмоциональное равновесие и чувство безопасности, вызывая страх, растерянность, беспомощность или диссоциацию. К таким ситуациям относятся аварии, болезни, насилие и природные катастрофы.

При угрозе нервная система переводит организм в режим выживания, выводя его за пределы окна толерантности и переключая на защитные реакции, объясняет доктор Джо.

В этом состоянии способность функционировать ухудшается, а опыт становится фрагментированным и плохо интегрированным, что может привести к развитию посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Сложная травма и её последствия

Сложная травма — это длительный и тяжелый опыт, включающий детское пренебрежение, насилие, расизм и военные действия.

Она многократно и продолжительно сужает окно толерантности, препятствуя нормальному развитию и функционированию, отмечает доктор Джо.

• В детстве сложная травма сужает окно, тормозит развитие и нарушает работу разума и тела.
• Во взрослом возрасте она снижает способность эффективно взаимодействовать в отношениях, учебе и работе из-за эмоциональной дезрегуляции.

Признаки нарушения окна толерантности

Нарушение проявляется в двух состояниях дезрегуляции:

• Гипервозбуждение: чрезмерная активация симпатической нервной системы вызывает тревогу, страх, раздражительность, навязчивые мысли, флэшбеки и нарушения сна.
• Гиповозбуждение: парасимпатическая нервная система подавлена, что ведет к онемению, депрессии, отключению от реальности и полной эмоциональной блокировке.

Ваш организм пытается защитить вас, сужая окно толерантности и повышая чувствительность к потенциальным угрозам, что делает даже незначительные стрессоры опасными триггерами, объясняет доктор Джо.

Методы восстановления и расширения окна толерантности

Техники саморегуляции

Осознание своих триггеров и реакций — первый шаг к контролю над эмоциями.

• Определите, что вызывает у вас стресс и выводит за пределы окна толерантности.
• Наблюдайте за своими эмоциями и телесными ощущениями, чтобы научиться управлять реакциями.

При гипервозбуждении помогают:

• Дыхательные упражнения (глубокое дыхание, дыхание по квадрату).
• Прогрессивная мышечная релаксация и визуализация.
• Целенаправленные движения и растяжка.
• Метод «5-4-3-2-1» для заземления и концентрации на настоящем моменте.

При гиповозбуждении полезны:

• Активные движения: ходьба, встряхивание тела, прыжки.
• Сжатие и расслабление мышц.
• Использование органов чувств для возвращения в настоящее.

Ведение дневника помогает отслеживать триггеры и эффективные методы саморегуляции.

Профессиональная терапия

Обращение к специалисту, владеющему травмоориентированной терапией, значительно ускоряет процесс исцеления.

• Травмофокусированная когнитивно-поведенческая терапия (TF-CBT) помогает переосмыслить травматический опыт и восстановить чувство безопасности.
• Десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR) способствует интеграции травматических воспоминаний.
• Соматическая терапия помогает осознать и проработать физические проявления травмы.

Работа с терапевтом на границах окна толерантности развивает умение одновременно осознавать внутренние переживания и внешние обстоятельства, укрепляя эмоциональную устойчивость.

Поддержка и здоровые отношения

Поддержка близких и участие в группах взаимопомощи способствуют совместной регуляции эмоций и расширению окна толерантности.

Забота о себе

Регулярный сон, сбалансированное питание, физическая активность и увлечения укрепляют физическое и эмоциональное здоровье, повышая устойчивость к стрессам.

Для поиска групп поддержки и дополнительной информации обратитесь к ресурсам по психическому здоровью и ПТСР.

Источники:

1. Giotakos O. Neurobiology of emotional trauma. Psychiatriki. 2020.
2. National Institute for the Clinical Application of Behavioral Medicine. Understanding window of tolerance.
3. American Psychological Association. Trauma.
4. Mobbs D et al. The ecology of human fear. Front Neurosci. 2015.
5. Larsen KL, Stanley EA. Leaders’ windows of tolerance. Front Psychol. 2021.
6. The National Child Traumatic Stress Network. Complex trauma.
7. Beutler S et al. Trauma-related dissociation and autonomic nervous system. Eur J Psychotraumatol. 2022.
8. Balban MY et al. Respiration practices enhance mood. Cell Rep Med. 2023.
9. Carletto S et al. Treating PTSD in multiple sclerosis patients. Front Psychol. 2016.
10. Cohen JA, Mannarino AP. Trauma-focused CBT. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2015.
11. U.S. Department of Veterans Affairs. PTSD: Talk therapy.
12. Brom D et al. Somatic experiencing for PTSD. J Trauma Stress. 2017.

Автор: Санджана Гупта — автор и редактор, специализирующаяся на темах здоровья, включая психическое здоровье, фитнес, питание и общее благополучие.

Изучите полезные статьи в категории Посттравматическое стрессовое расстройство на дату 15-07-2023. Статья под заголовком "Как травма меняет вашу эмоциональную устойчивость и способы восстановления" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Посттравматическое стрессовое расстройство. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Как травма меняет вашу эмоциональную устойчивость и способы восстановления " расширяет ваши знания в категории Посттравматическое стрессовое расстройство, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.