Как стать гибче: практические советы для новичков

Если наклониться и дотянуться до пальцев ног кажется вам невозможным, пришло время задуматься о развитии гибкости.

Несколько простых упражнений с дыханием, растяжкой и укреплением мышц всего несколько раз в неделю помогут заметно улучшить вашу подвижность и общее физическое состояние.

Читайте далее, чтобы узнать, как начать свой путь к гибкости — шаг за шагом.

Что такое гибкость и чем она не является

Гибкость — это способность мышц и соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность — это способность суставов свободно двигаться в полном диапазоне без боли.

Гибкость является важной частью подвижности, но сама по себе не гарантирует здоровую мобильность.

Гибкость — лишь один из компонентов общей подвижности тела.

Зачем нужна гибкость

Гибкость важна для повседневной жизни — будь то наклон, чтобы поднять что-то с пола, или вытянуться за предметом на высокой полке.

Если мышцы неэластичны, выполнение таких простых задач становится сложным.

Кроме того, растяжка помогает снять мышечное напряжение и усталость, способствует расслаблению и улучшает комфорт тела.

Гибкость также положительно влияет на аэробную выносливость, силу и выносливость мышц, позволяя им эффективно работать в полном диапазоне движений.

Как создать подходящий для вас комплекс упражнений

Для повышения общей гибкости рекомендуется сочетать дыхательные практики, статическую и динамическую растяжку.

Укрепляющие упражнения дополнительно улучшат как гибкость, так и подвижность.

Это не займет много времени — всего 10 минут несколько раз в неделю уже принесут результат.

Если у вас уже есть тренировочный план, добавьте дыхательные упражнения и динамическую растяжку в разминку, а статическую растяжку — в завершение тренировки.

Также можно включить растяжку в утренние или вечерние ритуалы.

Как повысить эффективность тренировок

• Начинайте с 3 занятий в неделю, по 10–15 минут, включая дыхательные техники, статическую и динамическую растяжку.
• Удерживайте каждую позу растяжки от 15 до 30 секунд, расслабляйтесь и повторяйте.
• Динамические упражнения выполняйте в разминку, а статические — после тренировки для лучшего результата и безопасности.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание — ключевой элемент любой тренировки, особенно растяжки.

Основой является диафрагмальное дыхание — оно помогает дышать эффективно и экономно, укрепляет диафрагму и мышцы кора.

Диафрагмальное дыхание

Овладение этой техникой — первый шаг к лучшему пониманию своего тела и увеличению гибкости.

Как выполнять:

1. Сядьте или встаньте, положив руки по бокам ребер.
2. Вдохните носом, ощущая расширение грудной клетки.
3. Медленно выдохните через рот, напрягая мышцы живота и тазового дна.

Дыхание с движением рук

Усложните упражнение, добавив движение рук.

Как выполнять:

1. Сядьте со скрещенными ногами, руки опущены.
2. Вдохните, поднимая руки над головой.
3. Выдохните, опуская руки в исходное положение.

Боковые наклоны сидя

Продолжая дыхание, растяните боковые мышцы туловища.

Как выполнять:

1. Сядьте со скрещенными ногами, руки опущены.
2. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите на другую сторону.

Йога «Кошка-Корова»

Это упражнение растягивает позвоночник и мышцы кора, раскрывает грудную клетку.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
2. Вдохните, прогните спину, поднимая голову и опуская живот.
3. Выдохните, округлите спину, опуская голову и подтягивая живот.

Повороты лежа

Дышите глубоко, чтобы расслабиться и углубить растяжку.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки в стороны.
2. Поверните нижнюю часть тела вправо, согнув левую ногу и положив колено на пол.
3. Голову поверните влево, плечи прижмите к полу.
4. На выдохе расслабляйтесь и углубляйте поворот.

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это удерживание позы без движения, что эффективно улучшает гибкость.

Несколько правил для безопасности и эффективности:

• Разогревайте мышцы 5–10 минут перед растяжкой (например, прогулка).
• Избегайте резких движений и подпрыгиваний.
• Растягивайтесь до ощущения напряжения, но не боли.
• Следите за дыханием, практикуйте диафрагмальное дыхание.

Наклон вперед

Растягивает мышцы спины, икры, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед от бедер, дотянитесь головой к коленям, руки к полу.
2. Не блокируйте колени, старайтесь удлинить ноги.
3. При необходимости сгибайте колени или используйте опору.

Растяжка спины сидя

Также известна как поза «скрутка», удлиняет позвоночник и растягивает ягодицы.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, вытяните правую ногу, левую согните и положите на правую.
2. Поверните корпус влево, упираясь правой рукой в левое бедро.
3. Дышите глубоко, усиливая скрутку на выдохе.

Фигура «четыре»

Помогает снять напряжение в бедрах и ягодицах.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
2. Положите правую лодыжку на левое колено.
3. Руками обхватите левое бедро и подтяните к груди.
4. Повторите на другую сторону.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Особенно полезна тем, кто много сидит.

Как выполнять:

1. Примите положение выпада вперед с правой ногой.
2. Левое колено на полу, руки на правом бедре.
3. Прямой спиной плавно отводите таз назад, ощущая растяжение.
4. Повторите на другую сторону.

Вращение шеи

Важно уделять внимание шее, чтобы избежать напряжения от длительной сидячей работы.

Как выполнять:

1. Сядьте или встаньте удобно, правой рукой возьмитесь за левую сторону головы.
2. Наклоните голову вправо, мягко увеличивая растяжку левой стороны шеи.
3. Повторите на другую сторону.

Растяжка грудных мышц

Помогает исправить сутулость и снять напряжение в груди.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сцепите руки за спиной и вытяните их, затем наклонитесь вперед.
3. Чувствуйте растяжение в области груди.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это движения, которые задействуют мышцы и суставы в полном диапазоне для разогрева и подготовки к нагрузке.

Выполняйте каждый из пять динамических упражнений по 30 секунд для максимального эффекта.

Махи ногами вперед и назад

Разогревают бедра и улучшают подвижность.

Как выполнять:

1. Встаньте у стены для поддержки.
2. Мягко раскачивайте одну ногу вперед и назад, максимально поднимая ее.
3. Повторите для другой ноги.

Махи ногами в стороны

Работают в другой плоскости, улучшая боковую подвижность бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к стене, руки на нее для баланса.
2. Махайте ногой в сторону и обратно.
3. Повторите для другой ноги.

Выпады с поворотом корпуса

Добавляют растяжку туловища и улучшают координацию.

Как выполнять:

1. Сделайте шаг назад в выпад правой ногой и поверните корпус влево.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Круговые движения руками

Разогревают плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Поднимайте руки вперед и назад, рисуя круги, сначала в одну сторону, затем в другую.

Высокие колени

Улучшают кровообращение в ногах и растягивают ягодицы и бедра.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимайте колени поочередно как можно выше, двигаясь в умеренном темпе.

Укрепляющие упражнения

Силовые тренировки, выполненные с правильной техникой и полным амплитудным движением, способствуют развитию гибкости и подвижности.

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях для максимальной пользы.

Приседания

Эффективно укрепляют мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка в стороны.
2. Сядьте назад, сгибая колени, как будто садитесь на стул.
3. Руки вытяните вперед для баланса, колени не должны заходить внутрь.
4. Опуститесь до параллели бедер с полом, затем вернитесь.

Выпады с прогибом назад

Добавляют растяжку передней части бедра и корпуса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены.
2. Сделайте выпад вперед правой ногой, сгибая колено.
3. Поднимите руки вверх и мягко прогнитесь назад.
4. Задержитесь 5–10 секунд, вернитесь и смените ногу.

Становая тяга на одной ноге

Укрепляет заднюю цепь мышц и улучшает баланс.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Наклоняйтесь вперед от бедер, поднимая одну ногу назад.
3. Слегка согните опорное колено, держите бедра параллельно полу.
4. Сделайте нужное количество повторений, затем смените ногу.

Жим гантелей лежа

Развивает силу и растягивает грудные мышцы.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью с гантелями в руках на уровне груди.
2. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук.
3. Медленно опускайте гантели, чувствуя растяжение в грудных мышцах.

Типичные ошибки

Всегда слушайте свое тело во время растяжки.

Если чувствуете боль или сильный дискомфорт — остановитесь, чтобы избежать травм.

Растягивайтесь до легкого напряжения и постепенно увеличивайте гибкость с практикой.

Итог

Всего 30 минут растяжки в неделю способны значительно повысить вашу гибкость и улучшить качество жизни.

Начать никогда не поздно — сделайте первый шаг уже сегодня!

3 позы йоги для силы и гибкости

Автор: Николь Дэвис — писатель, персональный тренер и инструктор групповых занятий из Мэдисона, штат Висконсин. Николь помогает женщинам становиться сильнее, здоровее и счастливее. В свободное время она занимается спортом с мужем, играет с дочерью, смотрит детективные сериалы и печет хлеб на закваске. Следите за ней в Instagram для полезных советов, #momlife и вдохновения.

Изучите полезные статьи в категории Сексуальное здоровье на дату 24-11-2020. Статья под заголовком "Как стать гибче: практические советы для новичков" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Сексуальное здоровье. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Как стать гибче: практические советы для новичков " расширяет ваши знания в категории Сексуальное здоровье, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.