Как исправить сутулость: эффективные упражнения и советы по профилактике

Обзор проблемы

Сутулые плечи часто свидетельствуют о неправильной осанке, особенно если вы много времени проводите за компьютером. Однако причины могут быть разнообразными.

Независимо от факторов, сутулость вызывает дискомфорт и чувство стянутости. Без своевременного внимания это состояние может привести к осложнениям, таким как затруднённое дыхание и хронические боли.

В этой статье рассмотрим причины сутулости и методы их коррекции.

Причины сутулых плеч

Неправильная осанка формируется по разным причинам. Кто-то подсознательно сгорбливается, стараясь остаться незаметным, кто-то приобретает привычку из-за ношения тяжёлых сумок или неудобного кресла.

В последние годы эксперты связывают ухудшение осанки с увеличением времени, проводимого за ноутбуком — особенно у студентов.

Исследования показывают, что длительный взгляд вниз на смартфон или ноутбук способствует возникновению болей в шее и плечах.

Работающие в офисах и водители, проводящие много часов сидя, также подвержены риску формирования неправильной осанки.

Кроме того, привычка зажимать телефон между ухом и плечом при разговоре может значительно ухудшить состояние плечевого пояса.

Важно помнить, что сутулость может вызываться не только осанкой, но и другими факторами:

• сколиоз — боковое искривление позвоночника,
• кифоз — вперёд выступающий изгиб позвоночника,
• травмы шеи и спины, включая хлыстовые повреждения,
• избыточный вес, который тянет плечи вперёд,
• мышечный дисбаланс — при чрезмерной нагрузке на грудные и брюшные мышцы в ущерб мышцам верхней части спины.

Как исправить сутулость?

В зависимости от причины лечение может варьироваться от простых упражнений до хирургического вмешательства при серьёзных заболеваниях позвоночника. Но чаще всего регулярные растяжки и мягкие упражнения отлично помогают.

Растяжки

Для снятия напряжения с плечевого пояса рекомендуется растягивать грудные мышцы и руки.

• Растяжка груди: Сцепите руки за спиной, выпрямите их и медленно поднимайте, ощущая растяжение в области груди и плеч.
• Растяжка верхней части руки: Вытяните одну руку вперёд, другую поместите за локоть и аккуратно подтягивайте к груди, чувствуя растяжение. Повторите для другой руки.
• Круги руками: Встаньте, раскинув руки в стороны, образуя букву «Т». Выполняйте мелкие круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против неё — по 20 повторений в каждую сторону.
• Подъём плеч: На вдохе поднимайте плечи к ушам, на выдохе медленно опускайте и откатывайте их назад.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в день, особенно при ощущении напряжения в верхней части спины и плечах.

Упражнения для укрепления

Укрепление мышц спины, плечевого пояса и кора поможет поддерживать правильную осанку.

Попробуйте включить в тренировку следующие упражнения:

Боковая планка

1. Лягте на бок, локоть разместите под плечом.
2. Напрягите пресс и поднимите таз так, чтобы опорой были только стопы и локоть.
3. Держите позицию 30 секунд, затем повторите на другую сторону. Постепенно доводите время до 2 минут.

Обратные махи с резинкой

1. Закрепите резиновую ленту на устойчивом предмете.
2. Возьмите по концам ленты и вытяните руки вперёд.
3. Медленно разводите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Профилактика сутулости

Чтобы не допускать повторного искривления плеч, важно регулярно тренировать мышцы и контролировать осанку.

Определите правильное положение тела с помощью простого метода «тест у стены»:

• Встаньте спиной к стене так, чтобы касались её затылок, лопатки и ягодицы, а пятки находились в 5–7 см от стены.
• Проверьте, можно ли провести ладонь между стеной и поясницей. Пространство должно быть небольшим — ладонь должна легко проходить.
• Если зазор слишком большой, подтяните живот к позвоночнику, чтобы поясница приблизилась к стене.
• Если зазора нет, немного прогнитесь в пояснице, чтобы создать пространство.
• Отойдите от стены, стараясь сохранить эту осанку, затем вернитесь и проверьте результат.

Регулярно выполняйте этот тест и следите за положением тела в течение дня.

Также обращайте внимание на осанку в сидячем положении: ягодицы и лопатки должны касаться спинки кресла, с лёгким прогибом в пояснице. Колени согнуты под углом 90 градусов, стопы полностью стоят на полу. Шея и голова должны находиться на одной линии с туловищем, подбородок слегка опущен.

Часто проверяйте свою осанку, особенно если много времени носите тяжёлые сумки, работаете за компьютером или разговариваете по телефону.

Заключение

Если вы заметили, что плечи стали сутулыми и округлыми, это сигнал обратить внимание на свои ежедневные привычки — от работы за ноутбуком до длительного сидения за рулём.

Регулярные растяжки и укрепляющие упражнения помогут избавиться от напряжения и укрепить мышцы, поддерживающие плечевой пояс. Если же простые методы не приносят облегчения, стоит обратиться к врачу или физиотерапевту для более глубокого обследования и лечения.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Сексуальное здоровье на дату 30-11-2018. Статья под заголовком "Как исправить сутулость: эффективные упражнения и советы по профилактике" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Сексуальное здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Как исправить сутулость: эффективные упражнения и советы по профилактике " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Сексуальное здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.