Как использовать повторения и подходы для максимальной эффективности тренировок
Узнайте, как правильно применять повторения и подходы в тренировках с отягощениями для достижения ваших фитнес-целей. Советы по выбору веса, количества повторений и отдыха между подходами.
В силовых тренировках, известных также как тренировки с сопротивлением или поднятие тяжестей, повторения — это количество раз, которое вы выполняете одно упражнение подряд до отдыха. Сокращенно от «репетиция», повторения помогают отслеживать эффективность вашей тренировки.
Например, при выполнении упражнения на бицепс с гантелями, каждое поднятие и опускание веса считается одним повторением.
При выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания, одно полное движение — от верхнего положения вниз и обратно — тоже считается одним повторением.
Что такое подход?
Подход — это серия повторений, выполненных подряд без перерыва. Обычно тренировки строятся из нескольких подходов с коротким отдыхом между ними.
К примеру, программа с упражнениями на трицепс может включать 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Это часто записывается как «3x12, 30 сек».
Почему важно использовать повторения и подходы?
Организация тренировки с помощью повторений и подходов позволяет объективно оценить начальный уровень силы и отслеживать прогресс.
Чёткое планирование помогает исключить неопределённость и повысить мотивацию, особенно когда хочется прекратить тренировку раньше времени.
Кроме того, устанавливая реалистичные цели по повторениям и подходам, вы снижаете риск травм из-за перенапряжения.
Как определить количество повторений, подходов и время отдыха?
Количество повторений и подходов зависит от множества факторов: вашего уровня подготовки, выбранных упражнений и целей.
Если вы новичок, рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет составить индивидуальный план. Однако отсутствие тренера не должно становиться препятствием для занятий.
Главное — тренировать мышцы до ощущения усталости, когда глубокие мышечные волокна начинают укрепляться.
Количество повторений может варьироваться в зависимости от вашего базового уровня силы и веса снарядов. Поэтому количество повторений вашего знакомого не обязательно подойдёт вам.
В целом, для лёгких весов рекомендуется делать больше повторений, а для тяжёлых — меньше.
В каждом подходе следует выполнять столько повторений, сколько возможно с правильной техникой, не теряя форму. Между подходами делайте отдых, чтобы восстановиться.
Если, например, вы можете сделать 8 повторений упражнения на бицепс с правильной техникой, планируйте 8 повторений в каждом подходе.
Существует разногласия среди специалистов по длительности отдыха, но обзор 35 исследований показал, что отдых от 20 секунд до 5 минут между подходами повышает эффективность и безопасность тренировок в зависимости от целей.
Что лучше: много повторений с малым весом или мало повторений с большим весом?
Выбор зависит от вашей силы, веса снаряда и целей тренировки. Как определиться?
Цель: улучшение общей физической формы и здоровья
Новичкам стоит начать с лёгких весов, выполняя максимальное количество повторений с правильной техникой. После отдыха сделайте ещё один-два подхода с тем же количеством повторений.
Цель: увеличение функциональной силы
Для увеличения функциональной силы используйте более тяжёлые веса и делайте меньше повторений и подходов.
Цель: набор мышечной массы и рельеф
Для набора массы и улучшения рельефа применяйте тяжелые веса с умеренным количеством повторений и подходов.
Общие рекомендации
Если вы не можете выполнить все повторения с правильной техникой, уменьшите вес или количество повторений.
Если вы не достигаете мышечного утомления, возможно, стоит увеличить вес.
Вывод
Повторения — это одно полное выполнение упражнения, а подходы — серия повторений подряд с отдыхом между ними.
Использование повторений и подходов помогает систематизировать тренировки, контролировать нагрузку и эффективно достигать фитнес-целей.
Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Сексуальное здоровье на дату 30-06-2019. Статья под заголовком "Как использовать повторения и подходы для максимальной эффективности тренировок" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Сексуальное здоровье. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.
Тема " Как использовать повторения и подходы для максимальной эффективности тренировок " помогает принимать более разумные решения в категории Сексуальное здоровье. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.