Как белок перед сном помогает нарастить мышцы: секреты эффективного питания

Обзор

Белок — ключевой элемент рациона, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Рекомендованные нормы распределения калорий в рационе таковы:

• 10–35% — белки
• 45–65% — углеводы
• 20–35% — жиры

Стандартная суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, однако спортсменам и тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, рекомендуется увеличить потребление до 1,3–1,8 грамма на килограмм для максимального роста мышц.

Например, активному мужчине весом 82 кг следует потреблять примерно 106–147 граммов белка в день, а женщине весом 64 кг — 83–114 граммов.

Хотя важно соблюдать суточную норму белка, исследования показывают, что время его приема также играет роль в мышечном росте.

Мнения ученых разделились относительно пользы белка сразу после тренировки, однако есть доказательства, что прием белка перед сном значительно способствует восстановлению и росту мышц.

Научное обоснование

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления и роста мышц. Во время сна активируется выработка гормона роста, способствующего наращиванию мышечной массы и снижению жировой ткани.

Исследования подтверждают, что потребление достаточного количества белка перед сном помогает максимально использовать этот гормональный всплеск для восстановления мышц.

В одном из исследований 2012 года с участием 16 молодых мужчин после вечерней тренировки 8 участников приняли 40 граммов казеина за 30 минут до сна. У них наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка в ночное время, что свидетельствует о более эффективном восстановлении.

Другое исследование 2015 года включало 44 молодых мужчин на 12-недельной программе силовых тренировок. Одна группа принимала перед сном напиток с 27,5 граммами белка и 15 граммами углеводов, другая — плацебо. Первая группа продемонстрировала значительное улучшение мышечной силы и объема.

Несмотря на некоторые ограничения этих исследований, Международное общество спортивного питания рекомендует прием 30–40 граммов казеинового белка перед сном для повышения синтеза мышечного белка и ускорения метаболизма в ночное время.

Кроме того, исследования показывают, что белковые перекусы перед сном улучшают обмен веществ по сравнению с углеводными.

Кому это подходит?

В 2011 году исследование с участием пожилых мужчин показало, что казеин перед сном способствует положительному балансу белка в организме и помогает сохранить мышечную массу даже у пожилых и малоподвижных людей.

Однако у людей с избыточным весом и низкой активностью ночные перекусы, будь то белковые или углеводные, могут повышать уровень инсулина утром, что потенциально способствует набору веса. Поэтому такой подход больше подходит спортсменам, регулярно тренирующимся и пожилым людям.

Что стоит есть перед сном?

Для стимулирования роста мышц во время сна рекомендуется принимать 10–20 граммов белка.

Отличные источники белка:

• курица
• рыба и морепродукты
• тофу
• бобовые, чечевица, горох
• греческий йогурт, творог, рикотта
• яйца
• орехи

Примерно 85 граммов курицы или лосося, 90% постного говяжьего фарша или чашка вареных бобовых обеспечат около 20 граммов белка.

Примеры полезных белковых перекусов:

• 1 стакан творога с 1% жирности
• кусочек хлеба с арахисовым маслом и стакан молока 1%
• порция натурального греческого йогурта с ягодами
• 3 вареных яйца

Идеи для белковых блюд

• курица с брускеттой из черри и базилика
• лимонный тилапия с крем-соусом
• бизоновые слайдеры с грибами, сыром и томатом
• тушеная чечевица с овощами и хрустящим хлебом
• веганский буррито с киноа и черной фасолью

Добавки или натуральная пища?

Хотя протеиновые порошки и батончики могут обеспечить необходимый белок, предпочтительнее получать его из натуральных продуктов, таких как постное мясо, яйца и йогурт.

Добавки часто содержат сахар, искусственные подсластители и лишние калории, а также не подлежат строгому контролю со стороны регулирующих органов.

Тем не менее, если сложно достичь дневной нормы калорий и белка, протеиновый коктейль может стать удобным решением.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активных мужчин и 2000 калорий для женщин для поддержания веса. При похудении эти показатели снижаются.

Выводы

Если вы хотите усилить мышечный рост и улучшить восстановление после тренировок, добавьте белок в свой вечерний рацион. Это поможет снабдить мышцы необходимыми аминокислотами для эффективного восстановления и роста во время сна.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Сексуальное здоровье на дату 01-05-2018. Статья под заголовком "Как белок перед сном помогает нарастить мышцы: секреты эффективного питания" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Сексуальное здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Как белок перед сном помогает нарастить мышцы: секреты эффективного питания " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Сексуальное здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.