Эффективные упражнения для подготовки к силовой тренировке

Современный сидячий образ жизни способствует развитию мышечной амнезии — состояния, при котором мышцы теряют свою активность и связь с мозгом. Это негативно сказывается на спортивных результатах. Специальные активирующие упражнения помогают восстановить мышечный баланс, задействовать правильные группы мышц и повысить эффективность тренировок, одновременно снижая риск травм.

Почему важно включать активирующие упражнения в разминку

Активирующие упражнения — это подготовительные движения, которые особенно необходимы людям с малоподвижным образом жизни и сидячей работой. Они позволяют лучше контролировать работу мышц во время тренировки и подготавливают тело к интенсивным нагрузкам.

Развитие нейромышечной связи

Контроль над мышцами играет ключевую роль в силовых тренировках. Осознанное ощущение работы мышц во всех фазах упражнения помогает совершенствовать технику и избегать неправильных движений.

Если вовлекать в работу вместо крупных мышц мелкие, это не только снижает производительность, но и увеличивает риск травм. Активирующие упражнения учат концентрироваться на правильных мышцах и чувствовать их работу.

Разогрев и активация мышц

Даже при высокой концентрации не всегда удается сразу почувствовать нужные мышцы, особенно если вы много сидите. Мышечная амнезия приводит к тому, что некоторые мышцы не реагируют на команды мозга.

Активирующие упражнения пробуждают мышцы, помогая им работать на полную мощность во время силовой тренировки.

Как правильно выполнять активирующие упражнения

Ниже представлены три комплекса активирующих упражнений, которые можно выбирать в зависимости от ваших целей и после базовой разминки.

Комплекс для тех, кто много времени проводит за компьютером

Длительное сидение формирует мышечный дисбаланс: мышцы-сгибатели бедра и пресс становятся напряжёнными, а квадрицепсы и мышцы спины — слабыми. Шея, плечи и запястья испытывают чрезмерную нагрузку, а ягодицы теряют тонус.

Выполняйте следующий комплекс из пяти упражнений для восстановления баланса и активации слабых мышц.

1. Разминка запястий с резинкой

Длительная работа за клавиатурой или рулём вызывает перенапряжение мышц кисти. Чтобы предотвратить дискомфорт при отжиманиях и других упражнениях, тренируйте мышцы-разгибатели кисти с помощью резинки или эспандера.

Техника: Сложите пальцы вместе, наденьте резинку на кончики с внешней стороны. Раздвигайте пальцы, преодолевая сопротивление, максимально широко. Сделайте 20 повторений на каждую руку.

2. Упражнение «Верблюд»

Это движение растягивает напряжённые мышцы живота, бедер, плеч и груди, а также активирует ягодицы.

Техника: Сядьте на пол, подогнув ноги. Если гибкость позволяет, прижмите стопы тыльной стороной к полу, иначе — подушечками. Опустите плечи, положите кисти на пятки, выведите таз вперёд и вверх, прогибаясь дугой. Напрягите ягодицы, раскрывайте грудь, опустите плечи. Голова и шея вытянуты назад. Повторите 10 раз или удерживайте позу 20 секунд.

3. Растяжка у стены

Активирует нижнюю часть трапециевидной и ромбовидных мышц.

Техника: Встаньте спиной к стене на полшага. Согните руки в локтях и отведите назад, касаясь стены. Опустите плечи, шея нейтральна. Поднимайте грудь вверх, сводите лопатки вниз и вместе. Чем ближе к стене, тем легче упражнение. Вы должны чувствовать напряжение между лопатками, а не в шее.

4. Грудной мостик

Раскрывает грудь и бедра, активирует ягодицы после долгого сидения.

Техника: Встаньте на четвереньки: руки под плечами, колени под бедрами, стопы на подушечках. Поднимите колени от пола, распределяя вес между руками и стопами. Одновременно оторвите левую руку и правую ногу, разверните корпус влево, чтобы левое плечо смотрело вверх. Плечи перпендикулярны полу, ягодицы напряжены, взгляд вниз. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

5. Ягодичный мостик

Активирует ягодицы и растягивает бедра.

Техника: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимите таз максимально высоко, напрягая ягодицы. Опуститесь обратно. Повторите 20 раз или удерживайте позу 30 секунд. Следите, чтобы не включать нижнюю часть спины и бицепс бедра — ягодицы должны оставаться напряжёнными.

Комплекс для активации мышц спины

Рекомендуется перед упражнениями на подтягивания, тягу гантелей, штанги в наклоне и кроссовере.

1. Подъём рук с сведением лопаток

Активирует мышцы спины и улучшает сведение лопаток.

Техника: Встаньте прямо, возьмите мини-эспандер или полотенце шире плеч. Поднимите руки вверх, опустите плечи, напрягите пресс, удерживая спину ровной. Раздвигайте руки, преодолевая сопротивление. Опустите руки до груди, сведите лопатки, поднимите грудь. Задержитесь на несколько секунд и повторите 10 раз.

2. Планка со сведением лопаток

Помогает активировать мышцы спины.

Техника: Примите планку на руках и носках, тело в прямой линии. Сведите лопатки вместе, не сгибая локти и не двигая бедра. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 10 раз. Если сложно, делайте планку на коленях.

3. Активация мышц спины в висе

Начальная фаза подтягивания, активирующая мышцы спины и корректирующая технику.

Техника: Возьмитесь за турник прямым хватом, ноги на полу или в свободном висе. Поднимите грудь, опустите плечи, сведите лопатки, почувствуйте напряжение. Опуститесь и повторите 10 раз.

4. Подтягивания на кольцах с ногами на полу

Активирует мышцы спины и учит сохранять напряжение корпуса.

Техника: Возьмитесь за кольца, повисните на прямых руках, выпрямите ноги. Опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь к кольцам, удерживая корпус ровным. Опуститесь и повторите 10 раз. Для усложнения поднимите ноги на тумбу — чем ближе тело к горизонтали, тем сложнее упражнение.

Комплекс для активации ягодиц

Подходит перед становой тягой, приседаниями, выпадами и прыжками.

1. Круг ногой на четвереньках

Активирует все ягодичные мышцы, растягивает бедра и задействует мышцы кора.

Техника: На четвереньках, кисти под плечами, колени под бедрами. Поднимите ногу, напрягая ягодицы, задержитесь на 2 секунды. Отведите ногу в сторону, бедро параллельно полу, задержитесь 2 секунды. Переместите колено к локтю снаружи, напрягите пресс, удерживайте 2 секунды. Верните ногу назад и повторите круг. Сделайте 5 кругов каждой ногой.

2. Мостик «Лягушка»

Уникальное упражнение, которое исключает работу бицепса бедра и нижней части спины, идеально для тех, кто не чувствует ягодицы.

Техника: Лягте на спину, стопы соединены, колени свободно разведены. Руки согнуты в локтях, предплечья на полу. Оторвите таз от пола, удерживайте 2 секунды, затем опуститесь. Повторите 5 раз.

3. Боковая планка на коленях

Активирует средние ягодичные мышцы и мышцы кора, обеспечивающие стабильность бедер.

Техника: Лягте на бок, опираясь на предплечье, колени согнуты. Другую руку поставьте на пояс. Поднимите таз, оторвите нижнее бедро от пола, верхнее поднимите максимально высоко, сохраняя согнутое колено. Опирайтесь только на колено, стопу и предплечье. Задержитесь 2 секунды, опуститесь. Повторите 5 раз, затем на другую сторону.

Выполняйте упражнения медленно и осознанно, концентрируясь на работе мышц. Если времени мало, выберите одно упражнение и делайте его тщательно. Уже после первой тренировки вы заметите улучшение техники и повышение силы. Регулярное выполнение активирующих упражнений поможет быстро исправить работу больших мышц и повысить ваши спортивные результаты.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Спорт и здоровье на дату 29-05-2021. Статья под заголовком "Эффективные упражнения для подготовки к силовой тренировке" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Спорт и здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Эффективные упражнения для подготовки к силовой тренировке " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Спорт и здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.