Эффективные способы улучшить ваше ежедневное прогулки для крепкого психического здоровья

Как извлечь максимум пользы из ежедневных прогулок

Мой супруг провожает детей в школу, а я их забираю. Независимо от погоды — дождь, солнце или снег — я вынуждена выйти на улицу, вдохнуть свежий воздух и пройтись. Иногда хочется сесть за руль или попросить мужа взять это на себя, но я хорошо знаю, как после прогулки чувствуют себя мое тело и разум. Эти ежедневные шаги бесценны, и я ни разу не пропустила их.

Однако иногда я задумываюсь: можно ли использовать это время с большей пользой? Я углубилась в изучение вопроса и вот что выяснила.

Психологические преимущества ходьбы

Регулярная физическая активность — один из лучших способов поддерживать здоровье и форму. Но по данным Министерства здравоохранения США, менее половины взрослых в стране соблюдают рекомендации по аэробным упражнениям. Сидячий образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронических болей, гипертонии, диабета 2 типа и деменции. Здоровое тело — залог здорового разума.

Включение ходьбы в повседневную жизнь — простой и эффективный способ улучшить психическое состояние без необходимости интенсивных тренировок или дорогих абонементов. Ходьба — это тренд, который набирает популярность, и на то есть причины: это легко, доступно и приятно.

Систематический обзор 2023 года выявил, что прогулки на природе способствуют:

• Улучшению настроения
• Повышению оптимизма
• Углублению связи с природой
• Повышению психологического благополучия
• Снижению уровня стресса
• Уменьшению тревожности
• Снижению негативных мыслей

Ходьба помогает снизить риск депрессии. Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют минимум 150 минут умеренной активности в неделю для поддержания здоровья и профилактики хронических заболеваний. Соблюдение этих рекомендаций может предотвратить примерно одну из девяти случаев депрессии.

Даже 75 минут активной ходьбы в неделю снижают риск депрессии на 18%, а 150 минут — уже на 25%.

Как найти мотивацию и сделать ходьбу привычкой

Если вы давно не занимались физической активностью, не отчаивайтесь — начать можно в любое время. Перед изменением режима проконсультируйтесь с врачом.

Джессика Хант, социальный работник и амбассадор приложения Rosebud, советует планировать прогулки и ставить конкретные цели. Это придаст действиям смысл и поможет сохранять регулярность.

Ставьте реалистичные задачи по времени и маршрутам. Не бойтесь начинать с малого — даже прогулка до конца квартала и обратно уже важна. Главное — регулярность, а не скорость или расстояние.

Подготовка к ежедневной прогулке

Запланируйте прогулки на одно и то же время, чтобы сформировать привычку. Подготовьте удобную одежду и обувь заранее, чтобы не было препятствий для выхода на улицу.

Хант рекомендует «наложение привычек»: сочетайте прогулку с другими дейстиями, которые вам нравятся, например, слушайте музыку или разговаривайте по телефону.

Я стараюсь проводить время на улице с детьми — мы ходим на площадку, катаемся на велосипедах или просто гуляем до библиотеки. Иногда это короткая прогулка, но после нее всегда приходит ощущение спокойствия и обновления — будто нажали кнопку перезагрузки.

Советы для максимальной пользы от прогулок для психики

Практикуйте осознанность

Во время прогулки обращайте внимание на окружающий мир: цвета, звуки, запахи и ощущения. Это помогает оставаться в настоящем моменте, снижая стресс и улучшая расслабление.

Установите намерение для прогулки — например, поразмышлять о том, за что вы благодарны, или отпустить негативные эмоции — это усилит терапевтический эффект.

Упражнение заземления 5–4–3–2–1

Доктор Джулия Коган, психолог и специалист по стрессу, советует во время прогулки применять упражнение заземления, чтобы успокоить ум. Внимательно перечислите в голове или вслух:

• 5 вещей, которые вы видите (деревья, машины, облака)
• 4 вещи, которые можете потрогать (куртка, дерево, карман)
• 3 звука вокруг (разговоры, ветер, пение птиц)
• 2 запаха (цветы, свежий воздух)
• 1 вкус, который чувствуете (остатки еды или напитка)

Вносите разнообразие

Наш мозг любит новые впечатления, поэтому меняйте маршруты, скорость и интенсивность прогулок. По возможности выбирайте природные тропы — это особенно полезно для эмоционального состояния.

Прогулки с близкими или друзьями помогают укрепить социальные связи, поднять настроение и снизить чувство одиночества. Если встречаться лично сложно, разговаривайте по телефону во время ходьбы.

Если сложно самостоятельно наладить режим, психолог поможет подобрать индивидуальный план прогулок, подходящий именно вам.

Источники:

1. Elgaddal N, et al. Physical Activity Among Adults in the USA, CDC, 2022.
2. Ma J, Lin P, Williams J. Nature-based walking and mental health: systematic review, Current Psychology, 2023.
3. Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Physical Activity and Depression Risk: Meta-analysis, JAMA Psychiatry, 2022.

Автор: Кэтрин Чан, MSc, BSc, PMP. Кэтрин — автор трех книг и создатель журнала для эмоционального самоанализа. Более 15 лет работает в системе здравоохранения Британской Колумбии.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Личностный рост на дату 31-07-2024. Статья под заголовком "Эффективные способы улучшить ваше ежедневное прогулки для крепкого психического здоровья" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Личностный рост. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Эффективные способы улучшить ваше ежедневное прогулки для крепкого психического здоровья " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Личностный рост. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.