Эффективные парные тренировки с весом тела: занимайтесь без спортзала

Не обязательно посещать спортзал или использовать тяжёлые гантели, если у вас есть напарник. Мы подготовили подборку упражнений с весом тела в паре, которые помогут укрепить мышцы, используя сопротивление друг друга.

Тренировки с партнёром позволяют применять его вес как естественное утяжеление. При этом нагрузку можно регулировать, используя лишь часть веса, что делает такие упражнения подходящими для людей с разным уровнем подготовки и весом.

Эти упражнения отлично подойдут как дополнение после совместной пробежки в парке, так и в качестве полноценной тренировки в отпуске или командировке, где нет доступа к спортивному залу.

Упражнение для бицепсов

• Встаньте лицом друг к другу.
• Согните локти, подняв предплечья, ладони поверните вверх.
• Партнёр накрывает ваши ладони своими и слегка давит своим весом.
• Поднимая руки, преодолевайте сопротивление партнёра.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для трицепсов

Стоя с полотенцем

• Возьмите полотенце, поднимите руки над головой и согните их в локтях под углом 90 градусов.
• Партнёр становится за вами, берётся за полотенце и натягивает его.
• Выпрямляйте руки, преодолевая сопротивление.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания с ногами на плечах партнёра

• Партнёр становится на одно колено.
• Вы принимаете упор лёжа с ногами на плечах партнёра.
• Выполните отжимания в этом положении.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Жим лёжа с поддержкой партнёра

• Лягте на спину, вытяните руки вверх.
• Партнёр становится в упор лёжа, опираясь на ваши руки.
• Выполните жим, преодолевая вес партнёра.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Сгибание ног лёжа

• Лягте на живот.
• Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется и обхватывает ваши лодыжки.
• Поднимайте голени, преодолевая сопротивление, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Жим ногами с весом партнёра (60%)

• Лягте на спину, руки вдоль тела, подтяните колени к груди.
• Партнёр опирается грудью на ваши стопы, руки убирает за голову.
• Выжимайте партнёра ногами, выпрямляя колени, затем опускайте.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Жим ногами с полным весом партнёра

• Лягте на спину рядом со стеной, руки вдоль тела, колени к груди.
• Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, держась за неё.
• Вытягивайте ноги, поднимая партнёра.

Выполните 3 подхода по 5-7 повторений, учитывая вес партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Перед выполнением сделайте хорошую разминку и кардио. Выполните 3-5 повторений, учитывая вес партнёра.

• Встаньте лицом к стене и выполните приседание.
• Партнёр садится вам на плечи, держась за стену.
• Выпрямите ноги, поднимая вес партнёра, затем снова приседайте.

Если возможно, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой, чтобы партнёр мог поддерживать себя руками и уменьшать нагрузку.

Разведение ног с сопротивлением

• Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
• Партнёр садится лицом к вам, кладёт руки на внешнюю сторону ваших колен и сжимает их.
• Разводите ноги, преодолевая сопротивление, затем сводите обратно.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Становая тяга с партнёром

• Партнёр ложится на живот.
• Вы становитесь над ним, ноги по бокам.
• Возьмитесь за плечи партнёра у подмышек.
• Поднимайте партнёра, выполняя становую тягу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для пресса

Полное разгибание корпуса

• Партнёр становится на четвереньки, опуская голову.
• Вы садитесь на партнёра лицом к его ногам, фиксируете ноги за бёдра партнёра, руки поднимаете вверх.
• Откидывайтесь назад, стараясь дотянуться руками до пола, затем возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Боковые подъёмы корпуса

• Лягте на бок, руки за головой.
• Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
• Поднимайте и опускайте корпус.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Двойное упражнение для пресса

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
• Партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между вашими стопами, обхватывает ваши лодыжки.
• Вы выполняете подъём корпуса, партнёр — подъём прямых ног.
• Сделайте один подход, затем поменяйтесь ролями.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Подтягивание коленей к груди

• Примите упор лёжа, ноги партнёр держит на весу, чтобы тело было прямой линией.
• Подтягивайте колени к груди вместе с руками партнёра, затем выпрямляйте ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Эти упражнения помогут эффективно проработать все группы мышц, используя вес тела и партнёра. Попробуйте тренироваться вместе и делитесь своими впечатлениями в комментариях!

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Спорт и здоровье на дату 05-02-2024. Статья под заголовком "Эффективные парные тренировки с весом тела: занимайтесь без спортзала" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Спорт и здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Эффективные парные тренировки с весом тела: занимайтесь без спортзала " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Спорт и здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.