Эффективные офисные упражнения для крепкого и здорового позвоночника

Боль в спине значительно чаще беспокоит женщин, чем мужчин. Главный способ борьбы — активное движение. Но как быть, если вы проводите большую часть дня в офисе? Мы расскажем, как сохранить здоровье позвоночника, не покидая рабочего места.

Даже если ваша работа не связана с тяжелым физическим трудом, постоянной вибрацией или повторяющимися движениями, а вы не проводите часы в одной позе, офисные упражнения будут полезны каждому. Ведь женщина с правильной осанкой сжигает на 10% больше калорий в течение дня, чем та, кто сутулится.

• Узнайте, как избежать офисных заболеваний и улучшить самочувствие

Рекомендации Татьяны Косульниковой, опытного тренера фитнес-клуба «ИКС-ФИТ» и мастера спорта по художественной гимнастике, просты и удобны — их можно выполнять не отрываясь от рабочего места. Наш корреспондент Анастасия Марина протестировала комплекс прямо в офисе и отметила, что напряжение в спине исчезло, а энергия вернулась!

1. Мягкие наклоны головы

Цель: укрепление шейного отдела позвоночника.

Сядьте ровно, спина прижата к спинке стула. Если кресло с наклоном, сядьте глубже и держите спину прямо. Смотрите вперед. Медленно опустите подбородок на грудь, задержитесь на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение и плавно запрокиньте голову назад, растягивая шею без боли. Повторите 5-7 раз. Затем наклоните голову к одному плечу, мягко помогая рукой, повторите на другую сторону.

2. Растяжка «замок» за спиной

Цель: раскрытие грудного отдела позвоночника и расслабление плеч.

Заведите одну руку сверху за спину, другую снизу, сцепите пальцы и удерживайте 10 секунд. Затем поменяйте руки. Если сложно сцепить пальцы, используйте ремень или полотенце.

3. Поза у стены для идеальной осанки

Цель: укрепление мышц спины и коррекция осанки.

Встаньте спиной к стене, ноги прямые, стопы параллельны. Спина, плечи и голова плотно прижаты к стене, поясничный изгиб отсутствует. Расслабьте руки вниз и тянитесь макушкой вверх. Задержитесь на 1 минуту.

4. Плавные скручивания вниз (Roll Down)

Цель: растяжка позвоночника.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно скручивайтесь вниз, позвонок за позвонком округляя спину. Затем аккуратно распрямляйтесь обратно. Повторите 3-5 раз.

5. Наклоны с утяжелением

Цель: укрепление мышц спины.

Возьмите в руки тяжелый предмет — книгу или бутылку с водой. Встаньте, слегка согните колени. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

6. Скручивания в сидячем положении

Цель: улучшение подвижности грудного отдела.

Сядьте боком к спинке стула, стопы и колени вместе. Поверните корпус к спинке, обхватите ее руками и мягко скручивайтесь, используя руки как рычаг. Вытягивайтесь вверх. Повторите на другую сторону. Делайте по 30 секунд на каждую сторону.

7. Интенсивное вытяжение у стола

Цель: расслабление и укрепление мышц спины.

Встаньте перед столом, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Наклонитесь и положите ладони на стол. Найдите положение, при котором ноги перпендикулярны полу, а корпус и руки — параллельны. Следите, чтобы спина была ровной без прогибов. Держите позу 1 минуту.

Фото: Марат Каримов

Изучите полезные статьи в категории Здоровье и благополучие на дату 05-05-2021. Статья под заголовком "Эффективные офисные упражнения для крепкого и здорового позвоночника" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Здоровье и благополучие. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Эффективные офисные упражнения для крепкого и здорового позвоночника " расширяет ваши знания в категории Здоровье и благополучие, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.