Эффективные натуральные методы снижения уровня холестерина

Ограничение потребления насыщенных жиров, регулярные физические нагрузки и другие здоровые привычки могут существенно снизить уровень липопротеинов низкой плотности (LDL) в крови.

Липопротеины — это переносчики холестерина, жиров и жирорастворимых витаминов в организме.

Существуют два основных типа холестерина:

• Липопротеины низкой плотности (LDL), или «плохой» холестерин, при повышенном уровне могут откладываться на стенках сосудов, вызывая их закупорку и увеличивая риск сердечных приступов.
• Липопротеины высокой плотности (HDL), или «хороший» холестерин, способствуют удалению холестерина из сосудов, предотвращая развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Печень вырабатывает необходимое организму количество холестерина, однако уровень холестерина может зависеть от наследственности, курения, малоподвижного образа жизни и чрезмерного употребления алкоголя.

В этой статье представлены 10 проверенных способов улучшить баланс холестерина.

Выбирайте мононенасыщенные жиры

Хотя некоторые диеты рекомендуют низкое потребление жиров для снижения веса, исследования показывают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, например, средиземноморская, способствует снижению вредного LDL и повышению полезного HDL.

Отличные источники мононенасыщенных жиров:

• оливковое масло
• миндаль, кешью, пекан
• масло канолы
• авокадо
• ореховые пасты
• маслины

Отдавайте предпочтение полиненасыщенным жирам, особенно омега-3

Исследования подтверждают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень LDL и уменьшают риск сердечных заболеваний, а также способствуют предотвращению метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Особенно полезны омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе и рыбьем жире:

• лосось
• макрель
• селедка
• тунец (синий, альбакор)
• морепродукты, например, креветки

Минимизируйте потребление трансжиров

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, подвергшиеся гидрогенизации для повышения стабильности, но организм воспринимает их негативно. Они повышают уровень LDL и общего холестерина, снижая при этом полезный HDL.

Часто трансжиры встречаются в:

• маргарине и кулинарном жире
• выпечке и кондитерских изделиях
• микроволновом попкорне
• жареной быстрой пище
• некоторых видах пиццы
• немолочных кофейных сливках

Включайте в рацион растворимую клетчатку

Растворимая клетчатка, содержащаяся в растениях и цельных злаках, помогает снизить уровень LDL и защищает сердечно-сосудистую систему.

Лучшие источники растворимой клетчатки:

• овсяные хлопья
• фасоль и чечевица
• брюссельская капуста
• фрукты
• горох
• семена льна

Регулярные физические нагрузки

Физическая активность улучшает общую физическую форму, способствует снижению лишнего веса, уменьшает уровень вредного LDL и повышает полезный HDL. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

Сочетание аэробных и силовых тренировок приносит максимальную пользу.

Поддерживайте оптимальный вес

Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня холестерина. Снижение массы тела помогает уменьшить вредный LDL и повысить полезный HDL. Консультация с врачом поможет разработать индивидуальный план питания и контроля веса.

Откажитесь от курения

Курение негативно влияет на сердце, повышая уровень LDL, снижая HDL, способствуя отложению холестерина в сосудах и нарушая его транспортировку. Отказ от курения поможет восстановить здоровье сосудов.

Умеренное употребление алкоголя

Роль алкоголя в сердечном здоровье остается спорной. Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление может повышать уровень HDL, но ведущие организации здравоохранения не рекомендуют использовать алкоголь для улучшения состояния сердца. Если вы употребляете алкоголь, придерживайтесь рекомендаций — не более двух порций в день для мужчин и одной для женщин.

Рассмотрите добавки с растительными стеролами и станолами

Растительные стеролы и станолы по структуре похожи на холестерин и могут снижать уровень LDL на 7,5–12% при ежедневном приеме 1,5–3 г. Они содержатся в растительных маслах и добавляются в некоторые продукты.

Используйте полезные пищевые добавки

Некоторые добавки способствуют улучшению липидного профиля и поддержке сердца:

• рыбий жир с омега-3 (DHA и EPA), однако некоторые препараты могут повышать LDL;
• псиллиум — растворимая клетчатка, снижающая уровень холестерина;
• коэнзим Q10 — помогает клеткам вырабатывать энергию, исследования его влияния на холестерин продолжаются.

Перед началом приема любых добавок рекомендуется консультация с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро снизить холестерин?

Быстро улучшить показатели помогут отказ от курения, снижение алкоголя, регулярные занятия спортом и сбалансированное питание. Также можно обсудить прием добавок с врачом.

Какие продукты снижают холестерин?

Хотя диетический холестерин влияет на уровень холестерина в крови незначительно, продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, омега-3 и мононенасыщенных жиров помогают улучшить липидный профиль:

• жирная рыба (лосось, макрель, селедка)
• овсянка и овсяные каши
• оливковое и рапсовое масло
• брюссельская капуста
• орехи (миндаль, грецкие орехи)

Какие признаки высокого холестерина?

Чаще всего высокий холестерин протекает бессимптомно. Возможные признаки включают:

• повышенное артериальное давление
• опухоли на суставах (ксантомы)
• желтоватые наросты возле глаз (ксантелазмы)
• белое кольцо вокруг радужной оболочки глаза (корнеальный аркус)
• инсульт или инфаркт

Поднимают ли яйца холестерин?

Яйца содержат холестерин, но их влияние на уровень холестерина в крови незначительно. Они могут быть частью здорового рациона, однако людям с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний стоит ограничивать их потребление.

Итог

Холестерин необходим организму, но несбалансированный уровень приводит к сердечным заболеваниям. В первую очередь следует изменить образ жизни: увеличить потребление ненасыщенных жиров, клетчатки и растительных стеролов, заниматься спортом и контролировать вес.

Изучите полезные статьи в категории Сексуальное здоровье на дату 04-08-2024. Статья под заголовком "Эффективные натуральные методы снижения уровня холестерина" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Сексуальное здоровье. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Эффективные натуральные методы снижения уровня холестерина " расширяет ваши знания в категории Сексуальное здоровье, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.