Эффективные интервальные тренировки Табата: путь к здоровью и стройности
Откройте для себя метод Табата — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые эффективно сжигают жир и укрепляют сердце за считанные минуты в день. Лучшие упражнения и удобные таймеры для всех устройств.
Раньше мы называли это «тюремным тренингом» — компактные и интенсивные занятия, превращающие любого в настоящего атлета за короткое время. Сегодня это известно как протокол Табата, эффективная методика интервальных тренировок.
Главные преимущества Табаты — отсутствие затрат на оборудование, укрепление сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание подкожного жира.
Суть метода — выполнение 8 циклов упражнений по 20 секунд с 10-секундными перерывами. Всего 4 минуты тренировки в день, которые изменят ваше тело и выносливость.
Рекомендуемые упражнения:
- Приседания с весом собственного тела
- Подтягивания прямым хватом
- Отжимания от пола
- Подтягивания обратным хватом
- Скручивания лежа с согнутыми коленями
- Удары ногами в воздухе, не касаясь пола
Для вдохновения можно посмотреть видео с тренировками Табата на YouTube.
Важным элементом является контроль прогресса. Например, если вы выполняете отжимания с повторениями 14-13-11-10-9-8-7-7, сумма даст 79 очков, а последняя цифра 7 — это ваш Табата-счет, отражающий уровень развития.
Для удобства занятий используйте специальные таймеры. Для iPhone и iPad отлично подойдёт приложение Tabata Pro с широким функционалом. Аналогичные таймеры доступны для Android и Windows Mobile, а также есть онлайн-версии.
История метода Табата восходит к исследованиям доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в Токио. В 1996 году их научная работа показала, что всего 4 минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок значительно повышают анаэробную мощность и аэробные возможности организма.
Доктор Табата и его команда обнаружили, что после шести недель тренировок участники увеличили анаэробную мощность на 28%, а показатель максимального потребления кислорода (VO2Max) — на 14%. Эти результаты получили тренированные спортсмены, а не новички. Вывод — 4 минуты интенсивной Табата-тренировки превосходят по эффективности традиционную часовую кардиотренировку.
Хотя при длительных кардиозанятиях сжигается больше калорий во время тренировки, Табата значительно эффективнее в сокращении подкожного жира — в 9 раз больше, по сравнению с контрольной группой.
Попробовав эту методику на себе, я испытал настоящий вызов: к пятому циклу счёт начал сбиваться, а сердце билось с невероятной силой. Рекомендую попробовать и вам, делитесь своими впечатлениями в комментариях!
Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Образование, Работа и Учёба на дату 02-01-2022. Статья под заголовком "Эффективные интервальные тренировки Табата: путь к здоровью и стройности" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Образование, Работа и Учёба. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.
Тема " Эффективные интервальные тренировки Табата: путь к здоровью и стройности " помогает принимать более разумные решения в категории Образование, Работа и Учёба. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.